การออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือ

1 -

ส่วนขยายของข้อมือกับดัมเบลล์

หากคุณต้องการปรับปรุงหรือรักษา ความแข็งแรง ในข้อมือของคุณคู่มือคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนนี้จะช่วยสอนการออกกำลังกายแบบง่ายๆในการทำงานที่บ้านได้ พวกเขาต้องการน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและโต๊ะที่วางแขนของคุณไว้ ถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถใช้น้ำซุปหรือขวดน้ำได้ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานเช่นกัน

ข้อมือของคุณเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนกับกระดูกหลายสิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่เดินทางผ่านพื้นที่ กล้ามเนื้อที่เคลื่อนย้ายข้อมือและทรวงอกของคุณจะยื่นออกมาจากบริเวณเหนือข้อศอกและจากปลายแขนไปที่นิ้วมือ

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะบนและต้องการการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้กลับไปสู่ระดับก่อนหน้าของคุณจากนั้นนักบำบัดทางกายภาพของคุณอาจกำหนดให้มีการออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือเพื่อช่วยให้คุณฟื้นการทำงานของข้อมือและแขนตามปกติ

การบาดเจ็บที่พบบ่อยซึ่งอาจทำให้คุณต้องออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:

• Carpal tunnel syndrome
• การแตกหักของนักมวย
• การแตกหักของ Colles
• การแตกหักของ Smith
• การแตกหักของ Humerus
• หลังผ่าตัดข้อศอกหรือข้อมือ
• หลังจากจังหวะ

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องใช้การขว้างปาหรือการเคลื่อนที่เหนือศีรษะเช่นในกีฬาเบสบอลเทนนิสหรือวอลเลย์บอลคุณอาจต้องการใช้การออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือในโปรแกรมการเสริมสร้างความสามารถในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ ข้อมือที่แข็งแกร่งยังจำเป็นที่จะต้องมีการแกว่งกอล์ฟอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการดำเนินการต่อ เมื่อต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนวางบนโต๊ะ แขวนข้อมือและยกขอบโต๊ะ

จับดัมเบลล์ 2-3 ปอนด์ในมือด้วยฝ่ามือคว่ำลงและค่อยๆยกมือขึ้นเพื่อให้ด้านหลังมือของคุณเคลื่อนไปที่เพดาน แขนของคุณควรอยู่บนโต๊ะ

เมื่อข้อมือของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่ให้ถือตำแหน่งสิ้นสุดไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดมือลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 10-15 ครั้งและทำ 2-3 เซ็ต

2 -

ข้อมืองัดดัมเบล

หลังจากที่ทำการขยายข้อมือแล้วให้วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะและยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางเพดาน

ขณะที่รักษาปลายแขนไว้กับโต๊ะให้งอข้อมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณเดินไปที่เพดาน เมื่อข้อมือของคุณโค้งงอเต็มที่ให้ถือตำแหน่งไว้ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายงอข้อมือสำหรับ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง จากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

3 -

ความสุภาพกับดัมเบลล์

การยกตัวของข้อมือหมายถึงการเคลื่อนไหวของการเปลี่ยนข้อมือของคุณให้พอดีกับหน้าปัด กล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการเปิดข้อมือของคุณเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูในแขนส่วนบนของคุณและกล้ามเนื้อเล็กลงในปลายแขน

ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนวางบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและมืออยู่เหนือขอบโต๊ะ

ถือดัมเบลล์ขนาด 1-3 ปอนด์ในมือของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งในฝ่ามือของคุณเช่นถือค้อน ค่อยๆให้มือและข้อมือหมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันขึ้นสู่เพดาน กดตำแหน่งค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆหมุนมือกลับขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ขึ้นตรงอีกครั้ง

จากนั้นคุณสามารถให้มือและข้อมือหมุนไปได้อย่างช้าๆเพื่อให้ปาล์มของคุณหงายหน้าลง (ตำแหน่งที่เรียกว่า pronation) ตรึงไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสองและค่อยๆหมุนมือของคุณกลับขึ้นเพื่อให้น้ำหนักชี้ไปที่เพดาน

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง สามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะรวมกับการออกกำลังกายแบบ pronation ที่อธิบายไว้ในขั้นตอนถัดไป

4 -

การวางสายข้อมือกับดัมเบลล์

ข้อมือข้อมือหมายถึงตำแหน่งของมือของคุณหันหน้าไปทางราวกับว่าคุณกำลังเทเหยือกน้ำ

เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อมือของคุณให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนที่รองรับบนโต๊ะและข้อมือและมือของคุณเหนือขอบ จับปลายด้านหนึ่งของดัมเบลล์ 1-3 ปอนด์พร้อมกับน้ำหนักที่ชี้ขึ้นไปบนเพดาน

หมุนมือให้ช้าๆเพื่อให้ข้อมือและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วค่อยๆหมุนมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีน้ำหนักชี้ขึ้นไปที่เพดาน

ค่อยๆอนุญาตให้ข้อมือของคุณหมุนไปยังตำแหน่งที่ยกขาขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น เมื่อฝ่ามือของคุณหงายขึ้นให้ถือตำแหน่งสุดท้ายไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆยกข้อมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 2-3 ครั้งจากข้อมือ 10-15 ครั้ง การออกกำลังกายการออกเสียงสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายการยกลูกในขั้นตอนก่อนหน้า

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือข้อศอกหรือไหล่ของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพสำหรับการทำงานในการปรับปรุง ช่วงของการเคลื่อนไหว และความแข็งแรงของแขนของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพนั้น

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีการขว้างปาหรือแกว่งเหนือศีรษะนักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะที่เข้าร่วมการเล่นของคุณ

ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมเสริมความแข็งแรงข้อมือเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ