ขั้นตอนในการลดน้ำหนักด้วย IBS

คุณรู้สึกว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักเมื่ออาหารเพื่อสุขภาพดูเหมือนจะทำให้ IBS แย่ลงหรือ? เป็นที่มาของความหงุดหงิดสำหรับคนที่มี อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นความพยายามที่สิ้นหวัง

ขณะนี้มีรังสีความร้อนแห่งความหวัง วิทยาศาสตร์ได้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แก่เราเกี่ยวกับอาหาร IBS และการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ไม่เพียง แต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารและสุขภาพกายโดยรวม

คำแนะนำด้านโภชนาการและอาหารอาจทำให้เกิดความสับสน ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งจะบอกคุณสิ่งหนึ่งขณะที่อีกคนบอกคุณบางอย่างที่แตกต่างออกไป และบางครั้งความเชื่อที่ถือครองมานานเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักจะกลายเป็นความผิดพลาด

เราจะดูกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งอิงกับวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัย นอกจากนี้เราจะปรับแต่งสิ่งเหล่านี้เพื่อให้เหมาะสมกับความพยายามของคุณในการทำให้ IBS ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมที่ดีขึ้น

เลือก Low-FODMAP Produce

ทุกคนรู้ดีว่าผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความพึงพอใจและการรับประทานอาหารที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่กับ IBS คุณอาจกลัวว่าการกินอาหารจากพืชที่เต็มไปด้วยเส้นใยจะทำให้อาการของคุณแย่ลงเพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต

ไม่กลัวการผลิตเพียงแค่เลือกอย่างชาญฉลาด

คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในความกลัวอีกต่อไปเนื่องจากวิทยาศาสตร์มีไว้เพื่อช่วยให้คุณ! นักวิจัยด้านอาหารของ FODMAP จากมหาวิทยาลัย Monash ทดสอบผักและผลไม้หลายชนิด พวกเขาระบุผู้ที่สามารถยอมรับได้โดยคนส่วนใหญ่ที่มี IBS

คุณสามารถเริ่มต้นความพยายามในการลดน้ำหนักโดยเลือก ผักและผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำ เช่นอะโวคาโดกล้วยคะน้าและมะเขือเทศ คุณอาจพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถขยายเกินกว่าทางเลือกต่ำ FODMAP โดยไม่เรียกใช้อาการ

คุณสามารถเพิ่มปริมาณของผักและผลไม้ที่มีสุขภาพดีมากขึ้นโดยการพยายามรวมผลผลิตที่ทุกมื้อ มีปั่นสีเขียวกับผลเบอร์รี่หรือไข่เจียวผักสำหรับมื้อเช้า เพลิดเพลินกับสลัดทั้งกลางวันและมื้อกลางวัน เติมครึ่งจานอาหารของคุณด้วยผัก

สิ่งที่คุณทำโปรดจำไว้ว่าผักดิบและผลไม้อาจจะยากสำหรับระบบทางเดินอาหารของคุณที่จะทนต่อ

เลือกโปรตีน

คุณต่อสู้อย่างต่อเนื่องกับความกระหาย? เลือกโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต!

โปรตีนไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าจะไม่ก่อให้เกิดอาการหงุดหงิดของอินซูลินและระดับต่ำที่ส่งคุณไปหาสิ่งที่ต้องกินภายในสองสามชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารครั้งล่าสุดของคุณ โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะย่อยง่ายและดังนั้นจึงไม่น่าจะทำให้เกิด อาการ IBS ของคุณ

สุขภาพแหล่งโปรตีน:

• เนื้อวัว*
• ไก่*
• ไข่
• ถั่ว
• เนื้อหมู*
• อาหารทะเล
• เมล็ดพันธุ์พืช
• เต้าหู้, เทมเป้, seitan (สำหรับไม่ใช่ celiacs)
• โยเกิร์ต

* เพื่อลดความเสี่ยงในการสัมผัสกับสิ่งที่ไม่ดีต่อ ระบบลำไส้ ของคุณให้เลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ฟรีที่ปลอดจากยาปฏิชีวนะเมื่อเป็นไปได้

โปรตีนสำหรับมังสวิรัติ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพออาจเป็นสิ่งที่ท้าทายหากคุณเป็น มังสวิรัติด้วย IBS โชคดีที่นักวิจัยของ FODMAP พบว่าเต้าหู้เทมเป้และ seitan เป็นที่ยอมรับได้ดี ถั่วลิสงกระป๋องและถั่วลิสงกระป๋องสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อยหากล้างออกให้สะอาด

เลือกไขมันเพื่อสุขภาพ

คำว่า "ไขมันทำให้คุณอ้วน" ลวง แต่ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ผิดพลาด ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมีผลย้อนกลับเนื่องจากอัตราโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะภูมิต้านตนเองมีท้องฟ้าพรวดขึ้น

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำมีสามเท่า:

1. ผู้ผลิตอาหารแทนไขมันในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น ทั้งสองนี้ก่อให้เกิดความล่าช้าของอินซูลินที่นำไปสู่ความอยากและการเพิ่มของน้ำหนักรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
2. ร่างกายของเรา - โดยเฉพาะสมองของเรา - ต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้ดี
3. ไขมันเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและเพิ่มความรู้สึกของเราหลังจากรับประทานอาหาร เมื่อคุณพอใจแล้วคุณจะลดการจู่โจมเข้าตู้ขนมขบเคี้ยว

ลดความกลัวที่ไขมันจะทำให้คุณอ้วนและเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ!

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารแปรรูปจำนวนมากและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนเช่นกัน ความเสี่ยงและประโยชน์ของไขมันอิ่มตัวที่พบในสิ่งต่างๆเช่นเนื้อแดงและเนยเป็นเรื่องที่ยังคงมีอยู่สำหรับการอภิปรายดังนั้นจึงขอให้แพทย์ของคุณ

ไขมันไม่พอดีกับ อาหาร IBS ที่ไหน? อาหารผัดและไขมันมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการของคุณดีขึ้น ในทางกลับกันไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับการยอมรับอย่างดีและจะทำงานได้ดีใน การบำรุงระบบลำไส้ของคุณ

แหล่งที่มาของสุขภาพที่ดี

ปลา. แม้ว่าปลาส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดี แต่บางชนิดมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ :

• กิน: ปลากะตักปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
• หลีกเลี่ยง: ปลาเกมขนาดใหญ่เช่นปลาฉลามหรือปลาฉลาม Mako เนื่องจากสารปนเปื้อนสารเคมี

เมล็ดที่เหมาะสำหรับ IBS สิ่งเหล่านี้อาจดีกว่าสำหรับ IBS-C

• flaxseed
• Chia เมล็ด

ถั่ว Low-FODMAP เหล่านี้เหมาะสำหรับอาหารว่างและสารปรุงแต่งที่อร่อยในอาหารต่างๆ

• ถั่วบราซิล
• ถั่วมะคาเดเมีย
• พีแคน
• วอลนัท

น้ำมัน เก็บไว้ในใจเมื่อปรุงอาหารเป็นพวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพในทุกมื้อ

• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก

ก่อ เพลิดเพลินไปกับเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มให้อาหารที่คุณชื่นชอบ,

• อะโวคาโด (เสิร์ฟ 1/8 ของผลไม้ทั้งหมดอยู่ในระดับต่ำ FODMAP)
• มะกอก

ตัด (ง่าย) ทานคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น - คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย - ดูเหมือนทุกที่!

รูปแบบที่แพร่หลายมากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตกลั่นคือแป้งสาลีซึ่งเป็นแป้งที่มีชั้นนอกของรำออก แป้งขาวและน้ำตาลในอาชญากรรมสามารถพบได้ในขนมปังพาสต้าเค้กคุกกี้โดนัทและอาหารแปรรูป ทุกสิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในอาหารของคนส่วนใหญ่ในสังคมตะวันตก

อย่างไรก็ตามน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นทำให้เรารู้สึกไม่สบาย โรคอ้วนโรคหัวใจและ โรคเบาหวาน ได้รับการเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

สิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆกับร่างกายของคุณ

เมื่อเรากินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี้จะแจ้งให้ตับอ่อนของเราที่จะส่งออกอินซูลิน Insulin ช่วยในการล้างน้ำตาลในเลือดส่วนเกิน (น้ำตาลกลูโคส) แต่ก็ทำได้โดยบรรจุลงในเซลล์ไขมันและหลอดเลือด

นี่คือเหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจ เมื่อระดับน้ำตาลกลูโคสหมดลงร่างกายจะส่งเสียงเรียกออกมามากขึ้น นี้กระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตกลั่นซึ่งเป็นสารพิษของการดำรงอยู่ dieter ของ เมื่อเวลาผ่านไป ความต้านทานต่ออินซูลิน เพิ่มขึ้นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

แต่ข้อ จำกัด นี้เหมาะสำหรับ IBS

นี่อาจเป็นคำแนะนำที่ยากที่สุด แต่ซับเงินเป็นที่ตัดคาร์โบไฮเดรตกลั่นอาจมีผลประโยชน์อย่างมากในอาการ IBS ของคุณ ข้าวสาลีโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการเชื่อมโยงกับ IBS ด้วยเหตุผลสองประการคือ

1. ข้าวสาลีมีโปรตีนตับโปรตีนซึ่งไม่สามารถบริโภคได้โดยผู้ที่เป็น โรค celiac ผู้ป่วย IBS มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค celiac disease แม้ว่าหนึ่งไม่ได้มีโรค celiac ก็เป็นมหาเศรษฐีที่บางกรณีของ IBS เป็นความคิดที่เป็นผลมาจาก ความไวตัง
2. ข้าวสาลีมี fructans ซึ่งเป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรต FODMAP ที่เกี่ยวข้องกับการก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มี IBS

เอาล่ะร่างกายของคุณจะปรับตัว

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น อาจใช้เวลาสองสามวันเพื่อให้ร่างกายของคุณหยุดการส่งสารอาหารรสเผ็ดและหวานเหล่านั้นไปให้คุณ เมื่อคุณออกจาก "รถไฟความอยาก" ระดับพลังงานของคุณจะคงที่และคุณจะรู้สึกอิ่มเอมระหว่างมื้ออาหารมากขึ้น คุณจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณเป็นบริการที่ดีเยี่ยม พืชในลำไส้ของคุณจะขอบคุณเช่นกัน!

สำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักคุณจะสามารถรักษาตัวเองได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามให้ความสำคัญกับวิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกและสิ่งที่จะทำให้ความอยากของคุณก้าวไปข้างหน้า

อยู่ห่างจากอาหารแปรรูปอาหารขยะและอาหารจานด่วน

อาหารที่สะดวกอาจเป็นประโยชน์สำหรับการประหยัดเวลาและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขององค์กร แต่พวกเขามีสุขภาพไม่ดีมาก

อาหารที่แปรรูปอาหารขยะและอาหารจานด่วนจะเต็มไปด้วยน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นไขมันไม่แข็งแรงและสารเคมีทุกชนิด (สารปรุงแต่งอาหารสีผสมอาหารอาหารที่มีความคงตัว) ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและอาการ IBS - สองสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง

การแก้ปัญหาคือการกินอาหารทั้งเมื่อทำได้ อาหารรวมทั้งผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากสัตว์

• ปรุงอาหารที่บ้านได้ทุกเมื่อ การทำอาหารที่บ้านช่วยให้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณกินได้
• ซื้อปริมณฑลของซูเปอร์มาร์เก็ต หลีกเลี่ยงอาหารที่มาในกล่องและมีอายุการเก็บรักษานาน เหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยสารกันบูดที่อาจจะดีสำหรับผู้ผลิตอาหาร แต่ไม่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
• กินเฉพาะอาหารที่คุณยายเยี่ยมยอดได้ ถ้าเธอไม่ยอมรับว่าเป็นอาหารคุณคาดหวังว่าระบบย่อยอาหารของคุณจะทำอย่างไร?

คลองอาหารอาหาร

ผู้ลงโฆษณาด้านอาหารชอบที่จะล่อลวงคุณด้วยโซดาอาหารและขนมขบเคี้ยว 100 แคลอรี่เล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย

สิ่งที่พวกเขาเสนอเป็นส่วนประกอบที่ไม่แข็งแรงที่เราพูดถึง ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นและสารเคมีอาหาร เพื่อให้เรื่องแย่ลงส่วนใหญ่มีสารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมอาจช่วยให้ฟันหวานของคุณได้ชั่วคราว แต่พวกเขาหลอกลวงร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความอยากในขณะที่ร่างกายของคุณพยายามหาโภชนาการที่แท้จริง นอกจากนี้สารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการ IBS โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แก๊สและท้องอืด

สะสมอาหารว่างของ IBS Friendly

อีกตำนานอาหารที่จะลดน้ำหนักหนึ่งต้องไปหิว เหมือนตำนานเกี่ยวกับไขมันหนึ่งนี้ยังสามารถ backfire เป็นการกีดกันอาจนำไปสู่การ binging

คุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณหากคุณทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ และ มีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาดังกล่าวเมื่อคุณมี munchies

อาหารว่าง IBS Friendly

• ถั่ว Low-FODMAP เช่นถั่วบราซิล, Macadamia, พีแคนและวอลนัท)
• ชีสชีส Low-FODMAP เช่น cheddar และ mozzarella
• ผลไม้ต่ำ FODMAP เช่นกล้วยบลูเบอร์รี่แคนตาลูปส้มสับปะรดราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่

ดื่มน้ำมาก ๆ

เซลล์ในร่างกายของเราทุกคนต้องการปริมาณน้ำเพียงพอที่จะทำงานได้ดี ในชีวิตที่วุ่นวายของเราหลายคนละเลยที่จะทำให้แน่ใจว่าเราดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้เรายังมีแนวโน้มที่จะไม่สอดคล้องกับสัญญาณของร่างกายของเราที่เราต้องการน้ำมากขึ้น

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นคือการที่เราคิดว่าเราหิวเมื่อเรากระหายน้ำจริงๆ ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปทานอาหารว่างดื่มน้ำเต็มรูปแบบของแก้วและดูว่าเกิดอะไรขึ้น บางทีคุณอาจไม่ต้องการอาหารว่างนั้นหลังจากทั้งหมดและคุณสามารถรอจนกว่าอาหารมื้อต่อไปของคุณจะกินอีกครั้ง

น้ำช่วยลดอาการ IBS บางอย่าง

การดื่มน้ำปริมาณมากก็จะช่วยให้คุณได้รับ IBS หากคุณมีอาการท้องผูก (IBS-C) การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้อุจจาระอ่อน เมื่อคุณไม่ดื่มน้ำเพียงพอร่างกายของคุณชดเชยโดยการดึงน้ำออกจากอุจจาระที่มีส่วนร่วมใน อุจจาระแข็ง

หรือถ้าคุณชอบน้ำ IBS-D น้ำที่คุณดื่มจะช่วยทดแทนน้ำที่หายไปในระหว่างเกิดอาการท้องร่วง

ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินเช่นเดียวกับทุกคน

หลายคนที่มี IBS เสียใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถกินได้เหมือนคนอื่น ๆ ในการนี้ฉันพูดว่า "นั่นเป็นสิ่งที่ดี!"

ในโลกตะวันตกคนโดยเฉลี่ยกินอาหารที่ไม่แข็งแรงมาก ค้นหาซับเงินใน IBS ของคุณและช่วยบำรุงร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพทั้งผักผลไม้โปรตีนจากสัตว์และไขมันที่แข็งแรง

นี่อาจหมายความว่าจานของคุณดูแตกต่างจากเพื่อนของคุณมากหรือว่าทางเลือกของคุณค่อนข้าง จำกัด เมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้านหรือพบปะสังสรรค์ทางสังคม แต่ร่างกายของคุณจะตอบแทนคุณด้วยการลดน้ำหนักพลังงานที่ดีขึ้นระบบทางเดินอาหารที่เงียบกว่าและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ใครจะรู้บางทีคุณอาจจะเริ่มให้เพื่อนและครอบครัวของคุณกินมากขึ้นเช่นคุณ!

_{แหล่งที่มา:}

_{สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015}

> Eswaran S. Low FODMAP ในปีพ. ศ. 2560: บทเรียนจากการทดลองทางคลินิกและการศึกษากลไก ระบบประสาทและการเคลื่อนไหว 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055

_{Gibson P, Shepherd S. การจัดการอาหารที่มีผลต่ออาการทางเดินอาหารในระบบทางเดินอาหาร: วิธีการของ FODMAP วารสารระบบทางเดินอาหารและโรคตับ 2010; 25: 252-258}