แม้ว่าอาหารจะมีประสิทธิภาพมาก แต่ อาหาร FODMAP ต่ำสำหรับ IBS อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท หากเป็นคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารหลักของคุณแสดงใน รายการอาหารที่มี FODMAP สูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารได้ ลองพูดถึงเคล็ดลับในการทำตามอาหารในขณะที่ยังคงเป็นจริงตามค่านิยมของคุณ
ทำงานกับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรม
หนึ่งในหลักการพื้นฐานของอาหารคือคำแนะนำในการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เนื่องจากคุณกินอาหารที่แตกต่างจากประชากรส่วนใหญ่คุณรู้อยู่แล้วว่ายากที่จะเข้าถึงอาหารที่เหมาะกับคุณ เมื่อทานอาหาร FODMAP ต่ำตอนนี้คุณมีข้อ จำกัด อีกอย่างหนึ่งที่ต้องห่วงใย แต่คุณไม่ต้องทำมันคนเดียว! การทำงานเคียงข้างกับคนที่มีความรู้ลึก ๆ เกี่ยวกับอาหารสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าควรทานอะไรในทุกสถานการณ์ที่คุณอาจพบว่าตัวเองเป็นผู้ที่มี คุณธรรม ในการ บริโภคอาหาร สามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหาร อาหารที่กลมกล่อมและไม่ขาดหายไปในสารอาหารที่จำเป็นใด ๆ
ซื้อแอป
โปรแกรม Monash University Low-FODMAP Diet เป็นแหล่งข้อมูลที่ทันสมัยที่สุดสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับ เนื้อหาอาหารของ FODMAP อาหารใหม่ ๆ ได้รับการทดสอบอย่างต่อเนื่อง แอปพลิเคชันสามารถช่วยแนะนำคุณให้หลากหลายผักที่ได้รับอนุญาตในช่วงการกำจัดอาหาร
อย่าลืมเก็บ Re-Testing
อาหารต่ำ FODMAP ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นอาหารในระยะยาว เมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการกำจัดเป็นเวลาประมาณสี่สัปดาห์คุณจะเริ่มกระบวนการแนะนำอาหารที่เก่าแก่กับอาหารเพื่อประเมินความสามารถในการอดทนต่อพวกเขา ซึ่งหมายความว่าคุณอาจพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหลักที่คุณต้องการได้แม้ว่าจะมีปริมาณ FODMAP สูงก็ตาม
ให้ความสนใจกับโปรตีน
ด้วยข้อ จำกัด ของพืชตระกูลถั่วจำนวนมากอาหาร FODMAP ในระดับต่ำสามารถทำให้เป็นเรื่องท้าทายเพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีนของคุณ มังสวิรัติ Lacto-ovo มีตัวเลือก FODMAP ต่ำกว่ามังสวิรัติเช่นไข่นมที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสและชีสหลายชนิดถือเป็น FODMAPs ต่ำ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนบางชนิดที่มาจากพืชซึ่งจัดอยู่ในระดับต่ำ FODMAP:
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองแป้งถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มี FODMAP สูง แต่เต้าหู้เทมเป้และ seitan (ไม่ใช่ celiacs เท่านั้น) ทั้งหมดได้รับอนุญาตในระหว่างขั้นตอนการกำจัด คุณสามารถเพลิดเพลินกับนมที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองหากคุณสามารถเข้าถึงได้
พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
เช่นถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณมากใน FODMAPs อย่างไรก็ตามปริมาณเนยถั่วกระป๋องขนาดเล็ก (1/4 ถ้วย), ถั่วเขียว (1/4 ถ้วย), ถั่วแดง (1/2 ถ้วย) และถั่วลิมา (1/4 ถ้วย) จะได้รับอนุญาตถ้าล้างออกได้ดี ปรากฎว่า FODMAPs ถูกดึงออกมาจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เมื่อกระป๋อง การระบายน้ำและล้างพวกเขาล้างมากพอของ FODMAP ที่ลำบากเพื่อให้พวกเขาสามารถเพลิดเพลินแม้ในขณะที่คุณอยู่ในขั้นตอนการกำจัดของอาหาร
สารทดแทนนม
นอกจากโปรตีนนมถั่วเหลืองที่อ้างถึงข้างต้นนมผงที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดของคุณอาจเป็นโปรตีนจากกัญชาที่พบว่ามี FODMAPs ต่ำ
นมอัลมอนด์ได้รับการทดสอบและพบว่ามีระดับต่ำ FODMAP แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ธัญพืช
Quinoa อาจกลายเป็นเมล็ดข้าวไปเป็นโปรตีนที่ดีและถือว่าต่ำ FODMAPs
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ง่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาทั้งหรือในปริมาณน้อยเป็นเนยถั่ว (ตราบเท่าที่ไม่มีส่วนผสมอื่น ๆ สูง FODMAP) นี่คือบางส่วนของตัวเลือก FODMAP ต่ำ:
- อัลมอนด์ (วงเงิน 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (วงเงิน 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ถั่ว
- พีแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ดพันธุ์พืช
เมล็ดยังสามารถมีโปรตีนในระดับต่างๆได้ ต่อไปนี้ถือว่าต่ำ - FODMAP:
- Chia เมล็ด
- เมล็ดงาดำ
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา
- เมล็ดทานตะวัน
ที่มา:
Monash University App Diet FODMAP ต่ำ เข้าถึง 7 ธันวาคม 2015