ประเภทของไขมันในอาหารที่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล
ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวจะอยู่ในอาหารที่หลากหลาย ประเภทของไขมันที่จะบริโภคถ้าคุณกำลังติดตาม อาหารที่ลดไขมัน เป็นเรื่องของการโต้เถียงกันบ้าง การศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน
สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำว่าระหว่างร้อยละ 25 และร้อยละ 35 ของแคลอรี่รวมทุกวันของคุณควรประกอบด้วยไขมัน
ส่วนใหญ่ของการบริโภคนี้ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นหัวใจแข็งแรงและการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายเช่นเคยคิด
เพื่อทำความเข้าใจถึงความสับสนนี้ให้ดูที่การเปรียบเทียบไขมันที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวและวิธีการเหล่านี้อาจส่งผลต่ออาหารของคุณ
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา พวกเขา "อิ่มตัว" กับอะตอมไฮโดรเจน เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของพวกเขามีความมั่นคงที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในหลากหลายอาหาร ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ รวมทั้งเนื้อวัวเนื้อสัตว์ปีกหมู
- น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมัน ปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- ผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งชีสเนยและนม
- เนื้อสัตว์แปรรูป รวมทั้งไส้กรอกไส้กรอกสุนัขร้อนและเบคอน
- ขนมขบเคี้ยวก่อนบรรจุ ได้แก่ แครกเกอร์ชิปคุกกี้และขนมอบ
ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าน้อยกว่าร้อยละ 5 ถึงร้อยละ 6 ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว
การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูง อาจทำให้ LDL ของคุณเพิ่มขึ้น และดังนั้นความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาหลายอย่างที่จะลบล้างผลร้ายของไขมันอิ่มตัว
แม้ว่า ปริมาณของ LDL จะเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่การศึกษาพบว่าประเภทของ LDL ที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็น LDL ที่มีขนาดใหญ่และลอยตัว
อนุภาคขนาดใหญ่ของ LDL ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่นสูง ชนิดที่ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการก่อตัวของ หลอดเลือด ในการศึกษาดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบ ในบางกรณีความเสี่ยงลดลงแม้จะมีการบริโภคไขมันอิ่มตัว
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพของหัวใจได้ ผลการศึกษาใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ในเวลาเดียวกันรวมทั้งเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกเขาแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาที่มีอย่างน้อยหนึ่งพันธบัตรคู่ พวกเขาสามารถแบ่งได้เป็น:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดนี้มีเพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้างของมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องรวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดนี้มีพันธะคู่สองตัวหรือมากกว่าในโครงสร้างของพวกเขา เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมถึงน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด
ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ
สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำว่าการบริโภคไขมันส่วนเกินในแต่ละวันควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวรวมถึง:
- ถั่ว
- น้ำมันพืชเช่นน้ำมันคาโนลาผักหรือพืช
- ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตักซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3
- มะกอก
- อะโวคาโด
ความแตกต่างระหว่างไขมันและโคเลสเตอรอลคืออะไร?
คอเลสเตอรอลและไขมันมีทั้งไขมันและพวกเขาจะพบทั้งในอาหารที่คุณกินและไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณ คอเลสเตอรอลมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน
ในร่างกายคอเลสเตอรอลถูกผูกไว้กับโปรตีนเป็น lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งถือเป็น "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" สำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" " ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวในอาหารของคุณอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม HDL และ LDL ไขมันอิ่มตัวชนิดที่พบในเนื้อเนยและเนยเทียมถูกคิดเพิ่มระดับ LDL ไม่ดี
ไขมันใดที่คุณควรรวมไว้ในอาหารลดไขมันของคุณ?
หากคุณกำลังรับชมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณให้พยายามรวมอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วและธัญพืช จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอิทธิพลของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวที่มีต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีการวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจเท่าที่เคยคิดคำแนะนำปัจจุบันยังคงอยู่ในสถานที่
ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวมีพลังงานหนาแน่นเท่ากัน เหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารและน้ำหนักของคุณไปจนถึงรอบเอวของคุณหากคุณกินมากเกินไปของทั้งสองอย่างดังนั้นจึงเป็นที่ดีที่สุดที่จะกินพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ
นอกจากนี้ประเภทของอาหารที่มีไขมันที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างในระดับไขมันของคุณได้ กำมือหนึ่งของวอลนัทหรือชิ้นเนื้อยันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารของคุณเมื่อเทียบกับถุงของชิปหรือการเชื่อมโยงไส้กรอก ทั้งสองอาจมีไขมัน แต่ทางเลือกเดิมยังมีวิตามินเกลือแร่และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ทางเลือกหลังอาจสูงกว่าน้ำตาลสารกันบูดสารเคมีเกลือและ ไขมันทรานส์ และสิ่งเหล่านี้อาจมีผลต่อระดับไขมันและสุขภาพของคุณ
คำจาก
อาจทำให้เกิดความสับสนว่าไขมันชนิดใดที่ถือว่าเลวร้ายยิ่งสำหรับความเสี่ยงด้านสุขภาพเนื่องจากการวิจัยใหม่ ๆ เปลี่ยนแปลงไปในสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ให้ความสำคัญกับการวิจัยและให้คำแนะนำในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
> แหล่งที่มา
> Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. การบริโภคอาหารไขมันอิ่มตัวโดยแหล่งอาหารและอุบัติการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดแดงในหลายชาติพันธุ์ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2012; 96: 397-404
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาเชิงสังเกต BMJ 2015; 351: h3978
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH หลักฐานเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ความก้าวหน้าในโรคหัวใจและหลอดเลือด 2016; 58 (5): 464-72 doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> ผอมไขมัน สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/Prevention การบำบัดความของ HighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. การเปลี่ยนอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวไม่มีผลต่อการทำงานของหลอดเลือด แต่มีผลดีต่อผลกระทบต่อไบโอมาร์คเกอร์ไขมัน E-Selectin และความดันโลหิต: ผลจากการแทรกแซงอาหารที่มีการควบคุมแบบสุ่มและการศึกษา VAScular Function (DIVAS) American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2015; 102 (1): 40-8