เคล็ดลับพลัสเพื่อพักผ่อนให้ดีขึ้น
แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวการนอนไม่หลับคือการไม่สามารถนอนหลับหรือปลุกอารมณ์ในยามค่ำคืนได้มากเกินไป การเยียวยาธรรมชาติมีสามอย่างที่เป็นประโยชน์และอื่น ๆ มีหลักฐานเบื้องต้น แต่ไม่ชัดเจน เนื่องจากการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ (เช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและภาวะซึมเศร้า) สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ของคุณและหลีกเลี่ยงการรักษาด้วยตนเองด้วยการใช้ยาทางเลือก
ที่นี่ 14 การเยียวยาธรรมชาติที่จะต้องพิจารณาคือ
เมลาโทนิ
อาหารเสริม เมลาโทนิ เป็นที่แนะนำอย่างกว้างขวางสำหรับสภาพการนอนหลับต่างๆ แต่หลักฐานที่ดีที่สุดคือความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการทำงานของกะหรือเจ็ตล่าช้า เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมการตื่นนอนในสมอง มันถูกผลิตขึ้นจาก serotonin เมื่อสัมผัสกับแสงลดลงในเวลากลางคืน ใช้ในสภาวะที่การนอนหลับไม่เป็นระเบียบเนื่องจากระดับเมลาโทนินในตอนกลางคืนลดลงเช่นอายุความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่นภาวะซึมเศร้า) ความผิดปกติของการนอนหลับที่ล่าช้าหรือ ความล่าช้าในการบิน
อาหารเสริมเมลาโทนิอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและการตื่นตัวในตอนเช้าของผู้ใหญ่ที่อายุมากขึ้นด้วยอาการนอนไม่หลับ เมลาโทนินที่ปล่อยเวลาจะใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับขั้นต้นในผู้ที่อายุเกิน 55 ปีในสหภาพยุโรปและที่อื่น ๆ ในการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับเมลาโทนินเนื่องจากมีอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุเมลาโทนิถูกนำตัวไปถึงสองชั่วโมงก่อนนอนก่อนนอนนานถึง 13 สัปดาห์
เวลาเป็นสิ่งที่สำคัญเมื่อเมลาโทนิถูกนำมาในตอนเช้าจะทำให้เกิดความล่าช้าในการรับสารอาหาร แต่เพิ่มความก้าวหน้าในช่วงบ่ายหรือตอนต้น
แสงที่ได้รับ
การบำบัดด้วยแสงใช้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษานอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการหลับในเวลากลางคืนหรือมีอาการดาวน์ซินโดรมนอนคุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในตอนเช้า
การเปิดรับแสงมีบทบาทสำคัญในการบอกให้ร่างกายเมื่อเข้านอน (โดยการเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน) และเมื่อตื่นนอน การเดินเล่นกลางแจ้งอย่างแรกในตอนเช้าหรือการบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีอาจช่วยได้
ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณรู้สึกว่าคุณตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปในตอนเช้าหรือมีอาการนอนหลับขั้นสูงคุณอาจต้องใช้เวลาช่วงบ่ายมากขึ้นและอาจพยายามพาไปเดินเล่นกลางแจ้งหรือบำบัดด้วยแสงเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงใน ตอนเย็น มีหน่วยบำบัดด้วยแสงไฟบ้านและอาจได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของคุณเพื่อใช้ร่วมกับการรักษาด้วยการนอนหลับของคุณ
เทคนิคการทำสมาธิและผ่อนคลาย
การทำสมาธิเป็นประจำอาจช่วยในการส่งเสริมการนอนหลับโดยการชะลอการหายใจและลดระดับฮอร์โมนความเครียด การทำสมาธิคือเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปยังวัตถุแห่งความสนใจ (เช่นการหายใจหรือเสียงหรือคำ) เพื่อเพิ่มความตระหนักผ่อนคลายร่างกายและสงบสติปัญญา การทำสมาธิบางประเภท ได้แก่ การทำสมาธิแบบ guided, vipassana meditation, nidra โยคะหรือการสแกนร่างกาย ลอง:
- การแสดงภาพ: มีส่วนร่วมในการจินตนาการฉากที่ผ่อนคลาย คุณสามารถลองใช้เวลา 20 นาทีก่อนที่จะหลับ มีส่วนร่วมในทุกความรู้สึกของคุณ หากคุณจินตนาการตัวเองบนเกาะเขตร้อนคิดถึงวิธีที่ลมอุ่น ๆ รู้สึกกับผิวของคุณ ลองนึกภาพกลิ่นหวานของดอกไม้ดูน้ำและฟังคลื่น การสร้างภาพและความรู้สึกที่มากขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย: การตอบสนองต่อจิตใจ / ร่างกายที่เกิดขึ้นหลังจากทำตามคำแนะนำเฉพาะที่มีลวดลายใกล้เคียงกับการทำสมาธิล้ำลึก
- สติ: ประเภทของการทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ใจของคุณในปัจจุบัน
หลักฐานแรกแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการทำสมาธิอาจเพิ่มการนอนหลับ ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการกล่าวว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีหลักฐานเพียงพอที่จะกล่าวว่าพวกเขาสามารถเป็นประโยชน์สำหรับโรคนอนไม่หลับ แต่ยังคงต้องมีการวิจัยต่อไป
โยคะ
ระบบการผ่อนคลายการหายใจการออกกำลังกายและการบำบัดที่มีต้นกำเนิดมาจากปรัชญาอินเดียโยคะได้รับการอธิบายว่าเป็นกลุ่มของจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ
การศึกษาเบื้องต้นแสดงว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ
การสะกดจิต
การสะกดจิตคือสภาพที่บุคคลมีความสำคัญตระหนักและเปิดกว้างมากขึ้นเพื่อให้ข้อเสนอแนะ แม้ว่าการทำงานจะไม่เข้าใจการสะกดจิตอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตและรูปแบบคลื่นสมองอัลฟ่าคล้ายกับการทำสมาธิและการพักผ่อนแบบลึก ๆ การสะกดจิต อาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมและเทคนิคการผ่อนคลาย แต่การศึกษาที่ทำจนถึงปัจจุบันยังไม่ได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดี
การฝังเข็ม
การฝังเข็ม และการ acupressure อาจช่วยในการนอนไม่หลับ การศึกษาพบหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยได้ แต่การศึกษามีคุณภาพทางวิทยาศาสตร์ไม่ดี
น้ำมันหอมระเหย
การวิเคราะห์ในปี 2011 พบว่าไม่มีการศึกษาที่เข้มงวดเพียงพอที่จะเป็นหลักฐานที่ดีสำหรับน้ำมันหอมระเหยเพื่อช่วยในการนอนหลับ กลิ่นหอมของน้ำมัน หอมระเหย ลาเวนเดอร์ของอังกฤษถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านเพื่อช่วยให้คนหลับ เป็นน้ำมันหอมระเหยธรรมชาติชนิดหนึ่ง ลองใส่ถุงลาเวนเดอร์ใต้หมอนของคุณหรือใส่ น้ำมันหอมระเหย ลาเวนเดอร์ประมาณ 1-2 หยดลงในผ้าเช็ดหน้า หรือเพิ่มน้ำมันลาเวนเดอร์ลงไปในอ่างหลายหยด - การลดลงของอุณหภูมิร่างกายหลังจากอาบน้ำอุ่นยังช่วยในการนอนหลับ น้ำมันหอมระเหยอื่น ๆ ที่เชื่อกันว่า ช่วยในการนอนหลับ คือ ดอกคาโมไมล์ และ กระดังงา
อาหารและอาหาร
สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณไม่สามารถมีผลต่อความสามารถในการนอนหลับและหลับ
- จำกัด ปริมาณคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน: คาเฟอีนและนิโคตินอาจมีผลต่อการนอนหลับทำให้นอนไม่หลับและกระวนกระวายใจ นอกเหนือจากกาแฟชาและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แล้วให้มองหาแหล่งที่ซ่อนของคาเฟอีนเช่นช็อกโกแลตยาแก้ไอและยาเย็นและยาอื่น ๆ ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้เกิดการตื่นตัวในเวลากลางคืน
- ลดน้ำตาลลงไป แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานได้ แต่ก็มีอายุสั้นและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สม่ำเสมอ นี้อาจรบกวนการนอนหลับในช่วงกลางของคืนเป็นระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- กินอาหารที่ช่วยให้คุณหลับ: Tryptophan เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ serotonin ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน กินขนมคาร์โบไฮเดรตเช่นแครกเกอร์ธัญพืชก่อนนอน รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B6 ซึ่งพบในจมูกข้าวสาลีเมล็ดทานตะวันและกล้วยซึ่งช่วยเพิ่มการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของโพรไบโอ โปรดทราบว่า L-tryptophan supplements ไม่แนะนำเนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับโรค eosinophilia-myalgia syndrome
- กินแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วยอาหาร: แมกนีเซียมแร่เป็นสารกันบูดธรรมชาติ การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เกิดปัญหาในการนอนหลับอาการท้องผูกการสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อหรือตะคริวความวิตกกังวลความหงุดหงิดและความเจ็บปวด อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชผักใบเขียวเข้มรำข้าวสาลีอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์กากน้ำตาลแบล็คสเตรดยีสต์ผู้ผลิตเบียร์และธัญพืช นอกเหนือจากการรวมทั้งอาหารทั้งปวงเหล่านี้ไว้ในอาหารแล้วคุณยังสามารถลองคั้นน้ำผักใบเขียวเข้ม
Vitex Agnus Castus
สมุนไพร Vitex agnus castus (ต้นบริสุทธิ์) อาจช่วยให้เกิดอาการนอนไม่หลับในช่วงมีประจำเดือนหรือนอนไม่หลับซึ่งเป็นผลข้างเคียงของโรค premenstrual (PMS) ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีโรค premenstrual ที่ระดับปานกลางถึงรุนแรงได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจาก vitex agnus castus หรือยาหลอกสำหรับรอบการมีประจำเดือนสามรอบ ผู้เข้าร่วมถูกขอให้บันทึกอาการด้วยไดอารี่ PMS ด้วยคะแนนรายวันที่ 17 อาการ พวกเขารายงานอาการน้อยลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนไม่หลับน้อยลงและส่งผลเสีย แต่ปวดไม่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้ chasteberry สำหรับผู้ที่ใช้ยาคุมกำเนิดการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนหรือยาที่ต้องใช้ dopamine ตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อการเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการ
สืบ
Valerian ( Valeriana officinalis ) เป็นสมุนไพรที่ทำจากสมุนไพรหรือชงเป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้กันเพื่อลดความวิตกกังวลปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาท การทดลองทางคลินิกของวาลเดอร์มีผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันสำหรับการนอนไม่หลับ การศึกษาเกี่ยวกับการวัดคุณภาพการนอนหลับพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างคนที่ทาน valerian กับผู้ที่รับประทานยาหลอก อย่างไรก็ตามคนจำนวนมากในการศึกษา anecdotally รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นด้วย valerian
Valerian คิดว่ามีผลต่อระดับของสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่สงบเงียบในร่างกาย gamma-aminobutyric acid (GABA) นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการปวดประจำเดือน Valerian มักใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ขนาดมาตรฐานคือ 450 มก. หากนำมาในระหว่างวันหมากเลี่ยนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน - มักใช้เวลา 2-3 มิลลิกรัมในมื้ออาหาร
มะนาวบาล์ม
Melissa officinalis ( Lemon Balm ) เป็นชาและอาหารเสริมสมุนไพรที่กล่าวเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและความสงบประสาท มันอาจจะเห็นได้ในอาหารเสริมที่รวมถึงวาเลียน ในขณะที่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเป็นประโยชน์บทวิจารณ์ของการศึกษายังไม่พบหลักฐานใด ๆ เกี่ยวกับมะนาวบาล์มหรือสมุนไพรอื่น ๆ "สูตรการนอนหลับ" อาหารเสริม
การแพทย์แผนจีน
ในยาจีนโบราณการ นอนไม่หลับมักเกิดจาก ความอ่อนแอของพลังงานในไต โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับโรคไตในยาตะวันตก อาการอ่อนเพลียของพลังงานในไตมีไม่มากนักคืออาการปวดหลังเหนื่อยล้าและเมื่อยล้าและมีการระเบิดในเวลาประมาณ 23.00 น. ในตอนเย็น ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมักมีอาการนอนไม่หลับแบบนี้ คนที่ใช้ยาต้าน estrogenic เช่น tamoxifen ยังพบอาการนอนไม่หลับแบบนี้อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรใช้ส่วนผสมสมุนไพรเช่นสูตรสมุนไพร liu wei di huang ที่อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนหญิง
อายุรเวท
ในยา อายุรเวท การนอนไม่หลับมักเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของ vata Vata ควบคุมการหายใจและการไหลเวียนโลหิต คนที่มีความไม่สมดุลของ vata มักจะสังเกตเห็นความหงุดหงิดความวิตกกังวลและความกลัวกับการนอนไม่หลับ การรักษาอายุรเวทคือการใช้น้ำมันบนศีรษะและเท้า สำหรับประเภทของนกจะใช้น้ำมันมะพร้าวอุณหภูมิห้องสำหรับประเภท vata ใช้น้ำมันงาอุ่นและสำหรับประเภท kapha มักใช้น้ำมันมัสตาร์ดมัสตาร์ด
ชาดอกคาโมไมล์
การทดลองทางคลินิกยังไม่ได้พิสูจน์ว่าดอกคาโมไมล์จะเป็นประโยชน์ในการนอนไม่หลับ ดอกคาโมไมล์เป็นสมุนไพรที่นิยมนำมาใช้เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบรรเทาการย่อยอาหารและลดความวิตกกังวลซึ่งอาจช่วยกระตุ้นการนอนหลับ จิบชาดอกคาโมไมล์ที่ร้อนๆหลังอาหารเย็น แต่อย่าดื่มน้ำใกล้กับเตียงมากเกินไปหรืออาจต้องตื่นนอนตอนกลางคืนเพื่อไปห้องน้ำ Hops , passionflower และ ashwagandha เป็นสมุนไพรอื่น ๆ ที่มักใช้ในการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับดอกคาโมไมล์พวกเขายังไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของพวกเขาในการศึกษา
วิธิธรรมชาติอื่น ๆ
- สำหรับไฟกระพริบร้อนหมอนโฟมบาง ๆ ที่เรียกว่า Chillow สามารถช่วยให้ศีรษะตลอดทั้งคืน
- เพลงช้าๆนุ่มนวลเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น การบำบัดด้วยดนตรีได้รับการค้นพบเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลดการตื่นนอนตอนกลางคืนยืดเวลาในการนอนหลับและเพิ่มความพึงพอใจกับการนอนหลับ
- แม้ว่าบางครั้งยา kava จะแนะนำสำหรับการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับภาวะวิตกกังวลก็ตามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำแก่ผู้บริโภคเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บที่ตับอย่างรุนแรงซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี kava
- การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้นอนหลับไม่ดี ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดสร้างในร่างกาย การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการนอนหลับลึกในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปใกล้กับเตียงสามารถเพิ่มระดับอะดรีนาลีนที่นำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้
ปรับปรุงห้องนอนฮวงจุ้ย
Feng Shui ซึ่งมีต้นตอมาจากปรัชญาลัทธิเต๋าของจีนแนะนำวิธีจัดห้องเฟอร์นิเจอร์สำนักงานบ้านเรือนและสถานที่อื่น ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของพลังงานที่ดีตลอดทั้งพื้นที่ใช้สอย คุณสามารถใช้เคล็ดลับ feng shui สำหรับห้องนอนของคุณ
คำจาก
ก่อนที่จะเริ่มการเยียวยาธรรมชาติใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเป็นอาการของภาวะอื่นเช่นภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจหยุดหายใจขณะนอนหลับโรคปอดกะพริบร้อนหรือโรคเบาหวาน คิดว่าการนอนไม่หลับเป็น "การโทรปลุก" และให้แน่ใจว่าคุณได้รับการรักษาในช่วงต้นสำหรับเงื่อนไขที่ร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น
Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ
> แหล่งที่มา:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. การจัดการความผิดปกติของนอนไม่หลับ [Internet] Rockville (MD): หน่วยงานด้านการวิจัยและคุณภาพด้านการดูแลสุขภาพ (US); 2015 ธันวาคม (Compariveness Effectiveness Reviews, ฉบับที่ 159) ภาคผนวก F ตารางสนับสนุน: ประสิทธิภาพของการแทรกแซงทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกสำหรับโรคนอนไม่หลับ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/
> Lyseng-Williamson KA เมลาโทนินเป็นเวลานาน ยาเสพติดและผู้สูงอายุ 2012; 29 (11): 911-923 ดอย: 10.1007 / s40266-012-0018-z
> Ong JC, Manber R, Segal Z และอื่น ๆ การทดลองแบบสุ่มควบคุมการทำสมาธิในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนหลับ 2014; 37 (9): 1553-1563
> Sarris J, Byrne GJ ทบทวนระบบการนอนไม่หลับและยาเสริมอย่างเป็นระบบ บทวิจารณ์เกี่ยวกับยานอนหลับ 2011; 15 (2): 99-106 ดอย: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001
> ความผิดปกติของการนอน: ในระดับความลึก ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm