หากคุณเคยเดินทางไกลคุณอาจคุ้นเคยกับอาการของเครื่องบินเจ็ต ความง่วงนอนหงุดหงิดท้องอืดท้องเฟ้อคลื่นไส้และแม้แต่การสับสนอาจกระทบเมื่อคุณมาถึงจุดหมายปลายทาง
ความล่าช้าด้านเจ็ตเกิดจากนาฬิกาภายในของร่างกาย (หรือ จังหวะ circadian ) ซึ่งจะถูกลบออกจากซิงค์กับเวลาปลายทางในท้องถิ่นหลังจากมีการเปลี่ยนแปลงโซนเวลา
โซนเวลาที่คุณข้ามไปอีกต่อไปยิ่งนานเท่าใดคุณสามารถกู้คืนข้อมูลจากความล่าช้าของเครื่องบินได้อีกต่อไป การเดินทางไปทางทิศตะวันออก (เช่นจากอเมริกาเหนือไปยังยุโรป) มักทำให้เกิดอาการรุนแรงมากขึ้นกว่าการเดินทางไปทางตะวันตก
แม้ว่าความล่าช้าในการบินเป็นแบบชั่วคราวคุณอาจกำลังมองหาวิธีที่จะเอาชนะความเมื่อยล้าและปรับรูปแบบการนอนของคุณให้เป็นปกติ ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายและเคล็ดลับบางอย่างที่อาจช่วยให้คุณพักได้
1) เมลาโทนิน
ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อม pineal ในสมอง melatonin ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย (นาฬิกาภายในที่มีบทบาทสำคัญในช่วงที่เราหลับและเมื่อเราตื่นขึ้น)
ระดับเมลาโทนิขึ้นในตอนเย็นกับการโจมตีของความมืดและจากนั้นตกในตอนเช้าเมื่อคุณสัมผัสกับแสง เมื่อเราข้ามโซนเวลาและสัมผัสกับแสงในช่วงเวลานอนปกติรอบเมรุทรอนิกของเราจะหยุดชะงักส่งผลให้เกิดความล่าช้าในการบินจนกว่าจังหวะการทำงานของอวัยวะภายในจะสอดคล้องกับเขตเวลาใหม่
ในการศึกษาบางส่วนการปล่อยเมลาโทนิได้รับพบว่ามีการหยุดชะงักโดยการเดินทางทางอากาศและนักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้เมลาโทนิอาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับโซนเวลาใหม่
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำขนาดที่เล็กที่สุดโดยปกติ 0.5 มก. หลังจากมืดเมื่อเดินทางถึงจุดหมายปลายทางการเดินทางของคุณและใช้เวลาน้อยที่สุด (จากหนึ่งถึงสามวัน)
ไม่ควรนำมาก่อนหรือระหว่างการเดินทางทางอากาศเนื่องจากมีข้อกังวลว่าอาจเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวของเครื่องบินเจ็ต
อาหารเสริมเมลาโทนิอาจโต้ตอบกับยา (และไม่ทราบถึงความปลอดภัยในการใช้เป็นประจำ) ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทดลองใช้ ปริมาณที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเช่นความฝันอันสดใสและฝันร้าย มีสารอาหารเสริมบางอย่างที่ทำให้เกิดเมลาโทนิได้รับการปนเปื้อนด้วยสารอื่น ๆ เช่น serotonin
2) การปรับโซนเวลาก่อนเดินทาง
คาดว่าการเปลี่ยนแปลงและ การปรับเวลานอนและเวลาปลุก ของคุณไปยังจุดหมายปลายทางของคุณก่อนที่คุณจะเดินทางเป็นอีกยุทธวิธีหนึ่งในการลดความล่าช้าของเครื่องบิน โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการตื่นขึ้นมาและเข้านอนประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้าหรือหลัง (ขึ้นอยู่กับทิศทางการเดินทางของคุณ) ในแต่ละวันเป็นเวลาสามวันก่อนการเดินทางของคุณ
ถ้าคุณเดินทางไปทางทิศตะวันออกนั่นหมายความว่าจะต้องนอนหลับเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งวันก่อนหน้าและตื่นขึ้นมาหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ในวันที่สองเวลานอนของคุณจะสองชั่วโมงก่อนหน้านี้และเวลาปลุกของคุณจะสองชั่วโมงก่อนหน้านี้ ในวันที่สามเวลานอนของคุณจะสามชั่วโมงก่อนหน้าและเวลาปลุกของคุณจะสามชั่วโมงก่อนหน้านี้
หากเดินทางไปทางตะวันตกเวลานอนของคุณจะช้ากว่าปกติประมาณหนึ่งชั่วโมงและเวลาในการปลุกของคุณจะช้ากว่าปกติประมาณ 1 ชั่วโมงและจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละวัน
หากไม่สามารถทำตามขั้นตอนที่ค่อยเป็นค่อยไปนี้ผู้อ่านบางคนแนะนำให้ปรับเปลี่ยนโซนเวลาใหม่ล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งวันโดยตั้งนาฬิกาให้ตรงกับเวลาเดินทางของคุณในวันก่อนที่จะเดินทาง ถ้าเป็นเวลาหกชั่วโมงในจุดหมายปลายทางการท่องเที่ยวของคุณหมายความว่าตื่นขึ้นมาหกชั่วโมงก่อนหน้าวันเดินทางและจากนั้นไปนอนเมื่อถึงเวลากลางคืนที่จุดหมายปลายทางของคุณ หากคุณต้องงีบหลับนักช่ำชองขอแนะนำให้ จำกัด งีบหลับให้ยาวไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
3) การเปิดรับแสง
เนื่องจากจังหวะชีวิตของเราได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแสงการเปิดเผยตัวเองด้วยแสงสว่างในบางช่วงเวลาในแต่ละวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณ
ผู้คนที่บินไปทางทิศตะวันออกมักพบกับเครื่องบินเจ็ทในวันรุ่งขึ้นหลังจากเดินทางมาถึงปลายทาง แสงที่สว่างจ้าในตอนเช้าอาจช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณสอดคล้องกับเขตเวลาใหม่ของคุณ พยายามที่จะเดินเล่นในแสงแดดเปิดม่านและผ้าม่านหรือเปิดโคมไฟ
คุณควรหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงสว่าง 3 ชั่วโมงก่อนนอนที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากแสงสีน้ำเงินที่ระงับ melatonin (พบได้ในหลอด LED หลอดไฟหน้าจอสว่างและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) ลองติดตั้งแอปพลิเคชันที่กรองความยาวคลื่นสีน้ำเงินในเวลากลางคืน (หรือลองใช้แว่นตากันแสงสีฟ้า)
หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกให้ลองรับแสงในช่วงบ่ายหลังจากที่เดินทางถึงจุดหมายปลายทาง
4) น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์
กลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันสำหรับ คุณสมบัติ สงบเงียบซึ่งอาจช่วยในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ในขณะที่การศึกษาไม่ได้สำรวจการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์สำหรับ jet lag การวิจัยเบื้องต้นบางอย่างแสดงให้เห็นว่ากลิ่นของน้ำมันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Alternative and Complementary Medicine เช่นการสูดดมลาเวนเดอร์ (ร่วมกับคำแนะนำด้านสุขอนามัยในการนอนหลับเช่นการรักษาตารางการนอนปกติหลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์ไม่กินอาหารในช่วงกลางวันและหลีกเลี่ยงหน้าจอและส่งข้อความ bed) การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นในผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้นกว่าการนอนหลับเพียงอย่างเดียว
ในการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ให้ลองเพิ่มหยดลงในอ่างหรือโรยหน้าหยดลงบนเนื้อเยื่อและสูดดมอย่างอ่อนโยนเป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้กลิ่นหอมปราศจากน้ำหอมและผ่อนคลาย
The Takeaway
กฎง่ายๆคือต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาที่คุณข้ามได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นการบินจากลอสแองเจลิสไปยังนิวยอร์กจึงสามารถนำคุณไปปรับวันได้
หากคุณมีเที่ยวบินที่กำลังจะมาถึงคุณอาจต้องการลดเวลาหยุดทำงานโดยใช้วิธีการแก้ไขเพื่อให้ได้รับความล่าช้าในการบิน ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถลองใช้วิธีต่างๆเช่นการปรับโซนเวลาก่อนที่คุณจะเดินทางหรือรับแสงแดดควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามเมลาโทนิน (หรือข้อมูลเสริมอื่น ๆ ) เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ
> ที่มา:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. ผลของ Lavender ที่สูดดมและสุขอนามัยในการนอนหลับต่อปัญหาในการนอนหลับที่รายงานด้วยตัวเอง: การทดลองควบคุมแบบสุ่ม J Altern Compplement Med. 2015 ก.ค. 21 (7): 430-8
> Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีจุดประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้เป็นคำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ