การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกนักบำบัดร่างกายของคุณจะประเมินสภาพของคุณและกำหนดวิธีการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดของคุณ

อาการปวดหลังส่วนล่าง มีผลต่อเกือบทุกคนในคราวเดียว การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การรับรู้ และการออกกำลังกายเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง

โดยการรักษาท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวที่ดีและความแข็งแรงในด้านหลังส่วนล่างของคุณคุณยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้น

โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์หรือจำกัดความสามารถในการทำงานปกติให้ไปพบแพทย์เวชศาสตร์ กาย หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินสถานการณ์เฉพาะของคุณและกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรักษาสภาพของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ลองตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ:

1. นอนคว่ำ : เพียงแค่นอนราบกับท้องและพักผ่อน พักในตำแหน่งนี้ 1-2 นาทีและหายใจช้าและลึก หลังจากผ่านไปสักครู่ในตำแหน่งนี้ให้ไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป
2. ขณะที่ท้องของคุณลุกขึ้นยืนบนข้อศอก พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีและหายใจช้าและลึกในตำแหน่งนี้ เมื่อตำแหน่งนี้กลายเป็นความสะดวกสบายแล้วให้ไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

1. ขณะที่นอนอยู่บนท้องของคุณให้วางมือลงบนพื้นใต้บ่าราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มดันขึ้น กดบ่าขึ้นและปล่อยสะโพกและหลังส่วนล่างให้ผ่อนคลาย สะโพกของคุณควรยังคงสัมผัสกับพื้นขณะที่คุณกดขึ้น ถือตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 1-2 วินาทีและกลับเต็มตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายโบนัส: Prone กดขึ้นกับ Hips Off Center

1. การเอียงกระดูกเชิงกราน : ในขณะที่นอนหงายให้พลิกกระดูกเชิงกรานด้านหลังของคุณและกดหลังส่วนต่ำลงในพื้น คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณกระชับในขณะที่คุณดำเนินการนี้ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีและค่อยๆผ่อนคลายกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. การงอข้อพับในสุญญากาศ : บางเงื่อนไขเช่นการ ตีบกระดูกสันหลังส่วนเอว มักต้องมีการเอียงเอวหรือดัดไปข้างหน้าเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น วิธีที่ปลอดภัยเพื่อความก้าวหน้าในการงอข้อพับ คือการเริ่มต้นจากการหงายแล้วย้ายไปงอที่นั่งและในที่สุดการงอเอวในการยืน

โปรดจำไว้ว่า สาเหตุที่พบได้บ่อย ที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือท่านั่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ รักษาท่านั่งที่เหมาะสม ถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ใช้ หมอนขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูม้วน เล็ก ๆ หลังของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะนั่ง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต

การรับรู้ความรู้สึกด้านหลังยังสามารถได้รับการปรับปรุงโดยการ ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม หรือใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยเช่นเสื้อสมาร์ท TruPosture โดยการเรียนรู้เพื่อให้บรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสมคุณสามารถ จำกัด ความเครียดให้กับหลังของคุณและอาจป้องกันอาการปวดหลังได้

การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำ 3-4 ครั้งต่อวันเมื่อคุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลันต่ำ

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบอาการของคุณในขณะออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้น ถ้าคุณมีอาการปวดขามาจากด้านหลังของคุณให้ดู phenonemon การรวมศูนย์ ; นี้เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังทำออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณเมื่ออาการปวดของคุณได้ลดลงการออกกำลังกายวันละครั้งเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังที่แข็งแรงและเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต

หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างแผนการดูแลตนเองเพื่อจัดการความเจ็บปวดและเรียกคืนความคล่องตัวเป็นสิ่งสำคัญ การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้แข็งแรงและการรักษาท่าทางที่ดีคุณอาจจะสามารถกลับไปใช้ชีวิตและการดำเนินชีวิตตามปกติได้อย่างรวดเร็ว

> ที่มา:

> Macedo, LG, etal ผลของการออกกำลังกายในการควบคุมมอเตอร์กับกิจกรรมที่คลายเครียดในผู้ป่วยปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เป็นมะเร็งเรื้อรังแบบเรื้อรัง: การทดลองแบบสุ่ม กายภาพบำบัดมีนาคม 2555, 92 (3) 363-377