ปกป้องกลับต่ำของคุณด้วยการวาดในการซ้อมรบ

รับขั้นตอน

วาดในเป็นหนึ่งในหลายเทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักที่สอนให้กระดูกสันหลังผู้ป่วยในช่วงระยะเริ่มต้นของกายภาพบำบัด โดยทั่วไปนักบำบัดโรคของคุณจะขอให้คุณได้รับความรู้ความสามารถบางอย่างเกี่ยวกับเทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักก่อนที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างเป็นทางการ

วัตถุประสงค์ของการวาดภาพในท่าทางเช่นเดียวกับเทคนิคการกระชับหน้าท้องและเทคนิคที่คล้ายกันคือการเปิดใช้กล้ามเนื้อโคนขากรรไกรล่างที่ลึกที่สุดของคุณ

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพวกเขาซึ่งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังส่วนและกระดูกเชิงกรานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง stabiliser สามารถมีอิทธิพลมากในการเป็นอยู่ที่ดีของคุณกลับ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องเรียนรู้เทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักก่อนที่จะออกกำลังกายในลักษณะจริงคือพวกเขาเริ่มฝึกฝนตัวควบคุมความมั่นคงของคุณให้ทำงานในขณะที่คุณกำลังใช้งานอยู่ ด้วยเหตุนี้คุณอาจคิดว่าการซ้อมรบในการวาดภาพเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยจัดเตรียมไว้เพื่อให้ลำตัวการเคลื่อนไหวเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังในทุกทิศทาง

นักกายภาพบำบัด Carolyn Kinser และ Lynn Allen Colby รายงานว่าเทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักก่อนการออกกำลังกายในปัจจุบันในการใช้ทางคลินิกการวาดภาพในการซ้อมรบอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้องและ multifidus ที่ขวางอยู่ในหนังสือ Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques สัญญาร่วมกัน เนื่องจากการขวางและ multifidus เป็นส่วนสำคัญในการรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังของคุณการหดตัวแบบ "co-contraction" ดังที่เรียกกันทั่วไปเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการกลับมาของคุณ

นี่คือวิธีการวาดในการซ้อมรบ

นอนหงายหรือมีแนวโน้มที่จะทำการวาดภาพในการซ้อมรบ (Supine หมายถึงการโกหกที่หลังขณะที่คุณนอนคว่ำอยู่บนท้องของคุณ) นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองได้ในตำแหน่ง All-4s (บนมือและหัวเข่ากับลำตัวและหัวขนานกับพื้น)

ฉันขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคในตำแหน่งโกหกซึ่งเป็นตำแหน่งที่ห้อยอยู่ที่หัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณแบนบนพื้น หลังจากที่คุณได้รับความสามารถแล้วให้ตัวเองไปที่ตำแหน่งที่อ่อนแอ ใช้ตำแหน่ง All 4s ถ้าตำแหน่งอื่น ๆ ไม่สะดวกหรือหลากหลาย

สร้าง Neutral Spine

เริ่มต้นสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง วิธีที่เร็วที่สุดและดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการสำรวจ "สุดขั้ว" ของตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณ เหตุผลนี้ทำงานได้ว่ากระดูกสันหลังของคุณ wedges ระหว่างกระดูกกระดูกเชิงกรานสองของคุณในด้านหลัง ดังนั้นเมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่กระดูกสันหลังตาม โดยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า (ก่อนหน้า) และด้านหลัง (หลัง) คุณย้ายกระดูกสันหลังของคุณด้วย การสำรวจตำแหน่งเหล่านี้จะส่งผลต่อเส้นโค้งหลังต่ำตามธรรมชาติของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ)

ขั้นตอนที่ 1 เอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังของคุณแล้วไปข้างหน้า

เอียงกระดูกเชิงกรานกลับเข้า เอียงกระดูกเชิงกรานหลัง ไปไกลเท่าที่คุณสามารถไปโดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบาย ปล่อยมือจากตำแหน่งและกลับมา ถัดไปเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในความลาดเอียงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานก่อนอีกครั้งไปเพียงเท่าที่คุณสามารถโดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบาย ทำซ้ำนี้ซ้ำสองครั้งจนกว่าคุณจะได้รับการแขวนของมัน

ขั้นตอนที่ 2 มาที่ Center

ตอนนี้คุณได้รับประสบการณ์สุดขั้วให้นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปมาระหว่างสองทิศทางนี้ ขอแสดงความยินดี! คุณเริ่มที่จะสร้างกระดูกเชิงกรานเป็นกลางแล้ว นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเรียนรู้การวาดภาพในการซ้อมรบ

วาดในกล้ามท้องของคุณ

จากนั้นใช้เวลาหายใจลึกดี หายใจออกและในขณะที่คุณทำวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้หายใจออกช่วยให้ "กลวง" บริเวณหน้าท้องลดลง

กุญแจสำคัญที่นี่คือการไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวหรือแรงกดดันอื่น ๆ เพื่อช่วยคุณ เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจฉันรู้และคุณอาจตึงเครียดหรือขยับโดยไม่ได้รับรู้ แต่การทำเทคนิคนี้อย่างถูกต้องคุณต้องสแกนร่างกายของคุณสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อภายนอกและปล่อยให้ไปของมัน

พื้นที่ทั่วไปของการทำงานที่ไม่จำเป็นความดันหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อดูรวมถึงซี่โครงล่างหน้าท้อง (โป่ง) และ / หรือความดันผ่านทางเท้า

> แหล่งที่มา:

Kinser, C. , Colby, LA, การออกกำลังกายการรักษา: พื้นฐานและเทคนิค ฉบับที่ 4 บริษัท FA Davis Philadelphia, PA 2002