โยคะอาทิตย์คำทักทายของคุณจะรัก

การออกกำลังกายตามเก้าอี้สำหรับโต๊ะทำงานของคุณ

สำหรับส่วนมากของเราคำว่า "คำทักทายจากดวงอาทิตย์" จะสะกิดให้เห็นภาพของการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ยืนอยู่ทั้งตัวที่โยคะระดับกลางและขั้นสูงสามารถทำได้โดยไม่มีอาการปวด และถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปวดคุณอาจประจบสอพลอที่ความคิดของมากไปและกลับการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่มีน้ำหนักแบก

นี่เป็นข่าวดี คำทักทายจากดวงอาทิตย์อาจทำได้ง่าย สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ส่วนประกอบหลักของดวงอาทิตย์คำทักทายคือการสลับระหว่าง กระดูกสันหลังงอ (เช่นการดัดไปข้างหน้า) และการขยายกระดูกสันหลัง (เช่นโค้งกลับ) ถ้าคำทักทายจากดวงอาทิตย์ของคุณยังคงรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ไว้คุณอาจจะได้ตำแหน่งที่ดีเพื่อเพลิดเพลินกับท่าทางโดยไม่เสี่ยงต่อการกลับมาของคุณ

แน่นอนถ้าคุณมีปัญหาเรื่องหลังคุณควรถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าคำทักทายจากดวงอาทิตย์แม้กระทั่งรุ่นที่แก้ไขแล้วเช่นเดียวกับที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณก็เป็นได้ บทความนี้ อธิบายถึง วิธีการทำคำทักทายของดวงอาทิตย์เท่านั้น ไม่แนะนำให้คุณทำ อีกครั้งมีเพียงนักวิชาชีพด้านสุขภาพที่ได้รับอนุญาตและมีคุณวุฒิที่ได้พบเห็นคุณโดยตรงสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้โดยตรง

ที่กล่าวว่าบางเงื่อนไขกระดูกสันหลังมีความสำคัญในแง่ของการเคลื่อนไหวทางมีผลต่ออาการ กฎทั่วไปที่ดีในการป้องกันอาการและ / หรือการระคายเคืองต่อปัญหาของคุณคือถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบไขสันหลังอักเสบหรือปัญหาเกี่ยวกับด้านข้างโปรดระมัดระวังเกี่ยวกับ (หรือแม้กระทั่งก่อนหน้า) โค้งหลังของคุณ ถ้า แผ่นดิสก์ ของคุณมีปัญหาให้ระวัง / คัดค้านเกี่ยวกับการทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอ (Flexing เหมือนกับการปัดเศษหรือดัดไปข้างหน้า)

1 -

ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการ นั่ง บนเก้าอี้ของคุณแขนข้างคุณ 2 กระดูกนั่งของคุณควรจะติดต่อเก้าอี้อย่างแน่นหนาและสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องจับหรือความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อก้น

สามารถใช้ด้านหลังเก้าอี้เพื่อสนับสนุนตามความจำเป็น ถ้าคุณสามารถนั่งตรงได้อย่างสบายใจและปราศจากความเจ็บปวดให้พิจารณาตำแหน่งตัวเองที่ขอบเก้าอี้แทนที่จะหันไปทางด้านหลัง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ทำงานเดี่ยวหรือพูดอีกอย่างหนึ่งโดยไม่ต้องมี propping จากภายนอก

จ้องมองไปข้างหน้า

การรักษาความสัมพันธ์ระหว่างกระดูกนั่งกับเก้าอี้ทำให้ร่างกายนุ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่อนคลายให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในพื้นที่ต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อที่ตัดกันที่หน้าสะโพกซึ่งเป็นขากรรไกรของคุณ
• ไหล่ของคุณ
• เลือก แต่แนะนำ: ดึงท้องไปทางด้านหลัง

2 -

Forward Fold

หายใจเข้า

ในการหายใจออกปล่อยความเครียดที่หน้าสะโพกให้มากขึ้น ช่วยให้ลำตัวของคุณพับไปข้างหน้าเหนือขาได้ คุณไปไกลแค่ไหนมีความสำคัญน้อยกว่าเทคนิคที่คุณจะไปถึงจุดสิ้นสุดของคุณ

หากคุณมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงคุณสามารถสนับสนุนน้ำหนักของคุณด้วยแขนหรือมือบนพนักแขนของเก้าอี้

โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ ไม่ เกี่ยวกับการปัดเศษกระดูกสันหลัง มันเกี่ยวกับการพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน การรักษาหน้าของต้นขาไว้ช่วยให้คุณใช้การดัดได้ดีในข้อสะโพกมากกว่าในหลังส่วนล่างของคุณ ตามที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้เป็นที่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์

กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 30 วินาที หายใจ!

3 -

กลับไปที่ Start

ที่จะเกิดขึ้นหายใจออกและดึง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นจากกระดูกเชิงกรานเริ่มคลี่คลายตามลำดับ พยายามที่จะตระหนักถึงส่วนของกระดูกสันหลังของคุณมีแนวโน้มที่จะย้ายใน 'clumps' คือที่กระดูกไม่สามารถ uncurl อิสระเมื่อมีการเปิดของพวกเขา การบรรลุความเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวระหว่างแต่ละแชนแนลอาจเป็นเป้าหมายระยะยาวที่ดีที่คุณควรเลือกที่จะปฏิบัติตามคำทักทายดวงอาทิตย์ของโต๊ะอย่างสม่ำเสมอ

ถ้าวิธีการนี้ไม่เป็นไปได้สำหรับคุณ (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีสภาพดิสก์) คุณสามารถเกิดกระดูกสันหลังขึ้นได้ ให้แน่ใจว่าได้ใช้ abs ของคุณ และตามที่ได้กล่าวมาก่อนหน้านี้คุณก็สามารถยึดเก้าอี้ของคุณไว้เพื่อความช่วยเหลือได้เป็นอย่างดี

4 -

ตรวจสอบตำแหน่งของคุณ

เช่นเดียวกับส่วนแรกของคำทักทายดวงอาทิตย์พับไปข้างหน้านั่งตรงในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย แต่ยังคง จัดชิด ตรวจสอบเพื่อดูว่าเท้าของคุณขนานไปกับอีกคนหนึ่งแขนของคุณวางตัวลงด้านข้างได้โดยง่ายและจ้องมองไปข้างหน้าพร้อมกับคางคางเล็กน้อย

5 -

ให้ช่วงยาวของคุณดีขึ้น

สูดดมและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณโดยการเอื้อมมือออกไปทางด้านข้างก่อนจากนั้นนำพวกเขาขึ้นสู่แนวตรง (หรือตรงตามที่คุณทำได้โดยไม่มีอาการปวด) การเดินทางเป็นเหมือนการวาดวงกลมครึ่งวงกลมด้วยปลายนิ้ว ขณะที่คุณทำเช่นนี้เก็บข้อศอกของคุณตรง แต่ไม่ได้ล็อคและพยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากใบไหล่ของคุณ

เข้าถึงลำตัวของคุณขึ้นไปบนเพดาน / ท้องฟ้าขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง

ปล่อยให้ยืดออกจากลำตัวของคุณและยกแขนขึ้น

> ที่มา:

> Moffat, Marilyn, Ph.D. PT และ Vickery, Steve หนังสือ American Physical Therapy Association การบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย หนังสือนกฮูก Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. นั่งต่ำกลับยืด p.228