โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการตีบตันของกระดูกสันหลัง

1 -

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการตีบกระดูกสันหลังฟูก

ถ้าคุณมีการ ตีบกระดูกสันหลังส่วนเอว คุณอาจได้รับประโยชน์จาก การบำบัดทางกายภาพ เพื่อช่วยในการรักษา อาการปวดหลัง และอาการขาของคุณและเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ นักบำบัดโรคทางกาย ของคุณอาจใช้ การรักษาและวิธีการต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติ

หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรทำถ้าคุณมีไขข้อกระดูกสันหลังมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณเพื่อช่วยให้ความดันออกจากเส้นประสาทไขสันหลังหลัง นี้สามารถลดหรือยกเลิกความเจ็บปวดของคุณและเพิ่มความสามารถในการเดินโดยไม่มีอาการปวด

ขั้นตอนนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการตีบกระดูกสันหลังและคล้ายกับการบำบัดโรคทางกายของคุณอาจกำหนดให้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสภาพของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูความคล่องตัวตามปกติของกระดูกสันหลังและช่วยให้คุณกลับสู่การทำงานและความคล่องตัวที่ดีที่สุด

ก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยต่อสภาวะเฉพาะของคุณ

2 -

ส่วนต่อเนื่องของเอวยาว

หลายคนที่มีการตีบหลังกระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายส่วนโค้งเอวที่โค้งงอของคุณไปข้างหน้าและหลายแบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้เน้นงอ แต่ก่อนอื่นคุณควรลอง ยืดกล้ามเนื้อส่วนต่อขยาย ตามคำแนะนำของนักบำบัดโรคทางกาย Robin McKenzie ทำไม?

เอวกระดูกสันหลังเปิดขึ้นกระดูกสันหลังของคุณและใช้ความดันออกจากเส้นประสาทไขสันหลังอักเสบของคุณ แต่ส่วนย่อยเล็ก ๆ ของคนที่มีการตีบหลังมีประโยชน์จากการดัดหลัง เป็นทฤษฎีที่ตำแหน่งนี้ค่อยๆกดกับแผ่นดิสก์เอวที่อ่อนนุ่มและดันพวกเขาออกไปจากช่องคลองของคุณ นี้จะช่วยให้เส้นประสาทของคุณเอวห้องพักอีกหน่อย

เมื่อต้องการออกกำลังกายให้ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากไหล่กว้างสนับสนุนด้านหลังและโค้งงอด้านหลัง กดค้างไว้ประมาณ 60 วินาที ตำแหน่งนี้อาจทำให้อาการปวดหลังและอาการปวดขาหรือการรู้สึกเสียวซ่าเพิ่มขึ้น ในบางคนอาการจะลดลงภายใน 60 วินาที ถ้าเกิดขึ้นให้เพิ่มการออกกำลังกายไปที่โปรแกรมการตีบหลังกระดูกสันหลังส่วนเอว

หากการขยายเอวเป็นเวลานานทำให้อาการของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งไม่ลดลงใน 60 วินาทีหรือมากกว่านั้นก็ไม่เหมาะสำหรับคุณและควรกำจัดออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้านของคุณ

3 -

เอวในการโกหก

เพื่อเริ่มต้นการตีบกระดูกสันหลังฟอกของคุณเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง, ให้ งอในการออกกำลังกายที่โกหก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางตัวบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณขึ้นที่หน้าอกของคุณและคว้าไว้บนพวกเขาด้วยมือของคุณ ถือตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นปล่อยหัวเข่ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำการงอเอวในการโกหก 10 ครั้งและจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

4 -

Seal Lumbar Flexion

เมื่อคุณเสร็จสิ้นการงอเอวในห้อยก็เป็นเวลาที่จะดำเนินการออกกำลังกายดัดสำหรับการตีบของคุณในตำแหน่งที่นั่ง หากต้องการทำงอเอวในการนั่งให้นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มีขาทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ค่อยๆงอตัวเองไปข้างหน้าและไปถึงพื้น ถือตำแหน่งที่โค้งงอได้อย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 2 วินาที ถ้าคุณต้องการเพิ่มความกดดันมากขึ้นคว้าข้อเท้าของคุณและให้ลากจูงอ่อนโยน หลังจากจับตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีให้ปล่อยและกลับไปที่ตำแหน่งที่นั่งแบบเต็มรูปแบบ

ทำซ้ำการออกกำลังกายการงอเอวหลังนั่งสำหรับ 10 ครั้งและจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

5 -

ยืน Flexing เอว

การงอข้อพับแบบยืน เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรักษาภาวะกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายให้ยืนด้วยเท้าของคุณออกจากกันและค่อยๆงอตัวเองไปข้างหน้าเอื้อมมือไปที่พื้น เมื่อคุณงออย่างเต็มที่ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีให้ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งยืนตรง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อช่วยขจัดอาการปวดหลังและอาการปวดขาที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณกำลังออกไปเดินเล่น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดหลังที่เพิ่มขึ้นหรือขาที่รู้สึกเสียวซ่าเมื่อเดินเพียงก้มตัวเองไปข้างหน้าเพื่อไม่กี่ repetitions เพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณ

6 -

ความแข็งแรงสะโพกและแกน

ถ้าคุณมีไขข้อกระดูกสันหลังคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างหลักเพื่อช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อที่ของคุณที่สนับสนุนการทำงานของกระดูกสันหลังของคุณ การเอียงกระดูกเชิงกรานหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณในขณะที่ flexing กระดูกสันหลังของคุณ

เมื่อต้องการทำเอียงกระดูกเชิงกรานให้นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ ค่อยๆหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังราวกับว่าคุณแบนกระดูกสันหลังของคุณออก กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

บางครั้งการเสริมสร้างความเข้มแข็งของสะโพกอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการเดินเท้าของคุณหากคุณมีไขข้อกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยการยกขาตรงขั้นพื้นฐานแล้วไปยัง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก (นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยในการตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ)

7 -

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การตีบกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นภาวะที่ก้าวหน้าขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตั้งแต่เริ่มมีอาการคุณลดระดับกิจกรรมลงอย่างช้าๆ การลดลงของกิจกรรมนี้อาจส่งผลต่อระดับการออกกำลังกายแอโรบิกโดยรวมของคุณ

เมื่ออาการตีบหลังกระดูกสันหลังของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมคุณสามารถเริ่มใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวันของคุณได้ การเดินเป็นความคิดที่ดีสำหรับคนที่มีอาการปวดหลัง แต่ถ้าอาการของคุณป้องกันไม่ให้คุณเดินระยะใด ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาการขี่จักรยานเพื่อช่วยปรับปรุงระดับการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหายใจของคุณ (การขี่จักรยานเป็นทางเลือกที่ดีเพราะคุณนั่งขณะขี่ม้าและสถานที่นี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืดหยุ่นได้)

Bottom Line

หากคุณมีการตีบหลังกระดูกสันหลังส่วนล่างการออกกำลังกายควรเป็นเครื่องมือหลักในการรักษาอาการของคุณและป้องกันความก้าวหน้าของโรค ไปที่นักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับสภาพของคุณและเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนล่างที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังไปทางขวา

> ที่มา:

_{McKenzie, R. , & May, S. (2003) การวินิจฉัยทางกลและกระดูกสันหลังส่วนเอว (ฉบับที่ 2 เล่ม 1) Waikanae: Spinal สิ่งพิมพ์นิวซีแลนด์}