ทำงานหลักของคุณกับโกหกส่วนขยายขา

Trunk Stabilization ใน Supine และ Prone

โปรแกรมการออกกำลังกาย เสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก ๆ มักประกอบด้วยประเภทของส่วนขยายขานอน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณอยู่การออกกำลังกายส่วนที่โกหกขาอาจทำงานกล้ามเนื้อ ท้อง , กระดูกเชิงกราน, กลับ, สะโพกและ / หรือเข่าของคุณ

ก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุณจะรวมส่วนขยายขานอนไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายหลังของคุณแล้วควรทำอย่างไรเพื่อให้คำศัพท์ตรง

ในทางเทคนิคขาหมายถึงขาลดลง แต่หลายคนใช้คำนี้เพื่ออ้างถึงส่วนล่างทั้งหมด เมื่อคุณนอนบนหลังของคุณและยกขาส่วนล่างของคุณด้วยเข่าตรงคุณจะงอสะโพกและยืดเข่าของคุณ คุณยังสามารถเก็บงอเข่าของคุณ; นี้มักจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและ / หรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อคุณนอนกับท้องคุณจะยืดสะโพกของคุณขณะที่คุณนำส่วนล่างของคุณขึ้นไปที่เพดาน ในกรณีนี้คุณสามารถยืดเข่าของคุณเช่นตรงหรือคุณอาจงอซึ่งเรียกว่างอเข่า ทางเลือกคือของคุณ แต่รูปแบบแต่ละอันจะสร้างความแตกต่างให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงาน

นอนคว่ำ (บนท้องของคุณ) ส่วนขยายของส่วนที่โกหกเป็นบิตขั้นสูงขึ้นและเพิ่มลงในโปรแกรมที่ได้รับการยอมรับ

การจัดตำแหน่งที่ดีจะช่วยคุณกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ

โดยไม่คำนึงถึงคำศัพท์ให้เตรียมไว้สำหรับการขยายส่วนที่เท้านอนโดยการวางตำแหน่งตัวเองด้วยการจัดวางที่ดีและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกน

เมื่อยกขาการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและลำตัวอาจส่งผลให้ งานของคุณหรือมากกว่างานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการไม่ปล่อยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น; นี้เป็นวิธีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก

การทำงานหลักในการรักษาเสถียรภาพเช่นนี้กำหนดเป้าหมาย abdominal ขวาง , ภายในและภายนอก oblique มากที่สุด

แต่กล้ามเนื้อท้อง rectus ซึ่งคุณอาจรู้จักว่าเป็น "abs อ่างล้างหน้า" ยังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังสามารถได้รับจำนวนมากจากการที่ง่ายมากหงาย (ที่ด้านหลังของคุณ) ยกระดับต่ำสุด ในความเป็นจริงรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบของลิฟท์แบบสุภาพมักจะได้รับการรักษาอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ป่วยกระดูกสันหลังโดยนักกายภาพบำบัดของพวกเขา

วิธีการเริ่มต้นการวางขาของผู้เริ่มต้น - Supine

1. นอนหงายบนพื้นแข็ง ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดี ชั้นสามารถรองรับคุณได้แทน หากคุณอยู่บนพื้นไม้ควรพิจารณาการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเพื่อไม่ให้เท้าของคุณลื่น
2. งอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น
3. สูดดมและรักษามุมของหัวเข่างอของคุณเหมือนกันตลอดการเคลื่อนไหวให้ยกส่วนล่างของคุณขึ้น โปรดสังเกตว่าการเคลื่อนไหวยกเกิดขึ้นที่สะโพกของคุณ
4. ขณะที่คุณยกส่วนล่างพยายามอย่าให้ตำแหน่งลำตัวของคุณวอกแวก, เปลี่ยน, เปลี่ยนหรือเปลี่ยนแปลงในทางใด ๆ คำแนะนำ: ทุกอย่างใน abs
5. หายใจออกและวางเท้าของคุณกลับบนพื้น อีกครั้งต้องระวังว่าคุณลำต้นอยู่นิ่ง อย่าลืมรักษาส่วนล่างไว้ที่มุมต้นขา

หลายคนไม่ว่าจะตระหนักหรือไม่ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยให้เท้ากลับลงไปที่พื้น

แต่การทำงานแบบนี้มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อ "การกระโดดข้าม" เอบีเอสซึ่งจะไม่ทำให้คุณดีขึ้นมากหากแกนหลักคือสิ่งที่คุณต้องการ หากต้องการขัดจังหวะการออกกำลังกายที่ไม่พึงประสงค์นี้ให้พิจารณาชะลอการเดินเท้าที่คุณนำส่วนล่างของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ก็ปรับตัวให้ช้าลงในช่วงยกเครื่องด้วย

วิธีการเริ่มต้นการวางขาของผู้เริ่มต้น - ใช้งานได้ง่าย

1. นอนคว่ำบนท้องของคุณด้วยข้อศอกงอของคุณปาล์มของคุณบนพื้นแม้กับไหล่ของคุณและขาด้านล่างของคุณขยาย เก็บปลายแขนไว้บนพื้นลากจุดต่างๆของข้อศอกไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งให้ห่างจากไหล่ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อการยืดกล้ามเนื้อที่ส่วนบนของไหล่ของคุณรวมถึงตำแหน่งที่สนับสนุนสำหรับส่วนหลังช่วงกลางและส่วนบนของคุณ

1. ใช้แกนหลักของคุณและสร้างการจัดตำแหน่งกลับต่ำที่ดีให้เลือกปุ่มท้องของคุณจากพื้นเล็กน้อย
2. สูดดมและเติมแกนของคุณด้วยอากาศ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาตั้งล่างขึ้นจากพื้น
   • นี้ไม่จำเป็นต้องเป็นขบวนการใหญ่ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือการเสริมสร้างแกนหลักของคุณซึ่งจะต้องมีกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งเดิมเมื่อคุณสร้างตำแหน่งเริ่มต้น พยายามที่จะได้รับความสูงเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปลายล่างส่วนใหญ่จะส่งผลให้การเคลื่อนไหวลำต้นภายนอก; นี้จะไม่ทำงานหลักของคุณ
3. สูดดมและวางส่วนล่างลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบนี้ที่ด้านหลังหรือบนท้องของคุณประมาณ 3-10 แบบที่ทำด้วยรูปลักษณ์ที่เยี่ยมยอดเป็นสิ่งที่คุณต้องการ การดูแลรักษาตำแหน่งลำต้นที่มีเสถียรภาพและการจัดแนวที่ดีเมื่อคุณยืดขาของคุณเป็นกุญแจสำคัญใน การทำงานกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยให้หลังของคุณ