ข้อเท้าแพลงยืด

หากคุณมีอาการบวมที่ข้อเท้าคุณเข้าใจว่าอาการปวดและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมตามปกติได้อย่างไร ข้อเท้าแพลงอาจทำให้คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือจากการทำงานปกติและกิจกรรมสันทนาการของคุณ

หากคุณมีข้อเท้าแพลงคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าโดยรวมของคุณ เป้าหมายของ PT หลังจากที่ข้อเท้าแพลงเพื่อฟื้นฟูช่วงข้อเท้าตามปกติของการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความมั่นคงและเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ

การยืดกล้ามเนื้อก่อนใช้งานเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการรักษา อาการบวมที่ข้อเท้า กับช่วงเวลาที่เหลือเป็นเวลานานที่จะต้องหลังจากที่ทุกข์ทรมานข้อเท้าแพลงกล้ามเนื้อรอบข้อเท้ามักจะกลายเป็นสั้นลงและแน่น ส่งผลให้ ช่วงเคลื่อนไหว ลดลง (ROM) รอบข้อต่อข้อเท้า หากต้องการเคลื่อนที่อีกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ๆ คุณควรเริ่มจากข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากแพทย์ของคุณ เหล่านี้มักจะเริ่มต้นเป็นเหยียดที่ใช้งานอยู่ มีสี่ขั้นพื้นฐานเหยียดของข้อเท้าที่ควรจะดำเนินการหลังจากข้อเท้าแพลง

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายข้อเท้าใด ๆ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ เยี่ยมชมนักบำบัดโรคทางกายของคุณด้วย เขาหรือเธอสามารถช่วยแนะนำคุณผ่านการออกกำลังกายฟื้นฟูหลังจากข้อเท้าแพลง

เส้นรอบวง Plantar

PT ของคุณสามารถช่วยกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการแตกหักข้อเท้าของคุณได้ ภาพผู้ใจดี

งองอข้อเท้าเป็นทิศทางของการเคลื่อนไหวที่ชี้เท้าของคุณออกจากคุณ เมื่อคุณเหยียบคันเร่งในรถคุณกำลังงองอ การเคลื่อนไหวนี้อาจกลายเป็นข้อ จำกัด หลังจากข้อเท้าแพลงหรือหลังจากระยะเวลาของการตรึงหลังบาดเจ็บที่ข้อเท้า

นี่คือวิธีที่คุณปรับปรุงรัศมีการร่ายบนฝ่าเท้าในข้อเท้าของคุณ:

  1. ดันเท้าไปข้างหน้าให้ห่างจากคุณ (ขณะที่รักษาหัวเข่าตรง) โดยการขยับข้อเท้าของคุณ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถงอเท้าของคุณไปข้างหน้าได้
  2. กดค้างไว้ 15 วินาที
  3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
  4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง 10 ครั้ง

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบอาการของคุณและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง

dorsiflexion

การงอของดอร์ฟเฟล็กชันคือการเคลื่อนไหวของการดึงนิ้วเท้าและข้อเท้าไปทางใบหน้า กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณช่วยให้ dorsi ดิ้นเท้าของคุณและความอ่อนแอที่นี่อาจทำให้เกิดการวางเท้า ความกระชับในลูกวัวของคุณยังสามารถ จำกัด รัศมีการดัดงอของคุณได้

นี่คือวิธีที่คุณปรับปรุงรอมของคุณลงในดอร์ซีงอหลังได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า:

  1. ดึงเท้ากลับไปหาคุณ (ขณะที่เข่าตรง) โดยเลื่อนข้อเท้าของคุณ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถดึงเท้ากลับได้
  2. กดค้างไว้ 15 วินาที
  3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
  4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง 10 ครั้ง

การผกผัน

เคล็ดขัดยอกข้อเท้าส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อเท้าของคุณหันเข้าหากันมากจนเกินไปการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการผกผันและเส้นเอ็นที่ส่วนนอกของข้อเท้าของคุณนั้นถูกยืดหรือฉีกขาด แม้หลังจากที่มีการตรึงที่ข้อเท้าหลังข้อเท้าหรือข้อเท้าแล้วอาจมีข้อ จำกัด ในการแปลง ROM

นี่เป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุง ROM แบบผกผัน:

  1. เลี้ยวเท้าเข้าด้านใน ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
  2. กดค้างไว้ 15 วินาที
  3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
  4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง 10 ครั้ง

ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่คมด้านนอกของข้อเท้าของคุณหยุดการออกกำลังกาย; คุณอาจจะยืดส่วนเอ็นด้านข้างของข้อเท้า

eversion

ROM เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนย้ายเท้าของคุณออกด้านนอก บางครั้งหลังจากระยะเวลาการตรึงระบบ ROM การเปลี่ยนสถานะของคุณจะมี จำกัด นี่คือวิธีที่คุณฟื้นการเคลื่อนไหว:

  1. เลี้ยวเท้าข้างนอกโดยการขยับข้อเท้าของคุณ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
  2. กดค้างไว้ 15 วินาที
  3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
  4. ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายรอมข้อเท้าค่อนข้างง่ายที่จะทำและหลังจากได้รับบาดเจ็บเช่นการแพลงหรือการแตกหักพวกเขาสามารถทำได้สองถึงสามครั้งต่อวันเพื่อช่วยฟื้นการเคลื่อนไหวข้อเท้าตามปกติ

เมื่อรอม ROM ข้อเท้าของคุณดีขึ้น PT ของคุณจะทำให้คุณได้รับการฟื้นฟูด้วย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงข้อเท้า proprioception การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและการทำ Plyometrics เพื่อให้คุณกลับสู่ความคล่องตัว 100%

คำจาก

ข้อเท้าหรือการบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจจำกัดความสามารถในการเดินตามปกติและมีส่วนร่วมในการทำงานประจำวันหรือกิจกรรมสันทนาการของคุณ ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าให้ตรวจสอบกับแพทย์และ PT ของคุณจากนั้นเริ่มออกกำลังกายข้อเท้า ROM เพื่อช่วยให้คุณกลับสู่ระดับปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

> ที่มา:

> Doherty, C. et al. การฟื้นตัวจากข้อเท้าข้อเท้าด้านข้างเป็นครั้งแรกและตัวทำนายความไม่เสถียรของข้อเท้าเรื้อรัง Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003