การเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปและแสงแดดตอนเช้าอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนถ่ายได้
สำหรับคนส่วนใหญ่เราตระหนักดีว่า เวลาในการออมตามฤดูกาลลด ลงเพียงไม่กี่วันก่อนที่การเปลี่ยนแปลงเวลาจะเกิดขึ้น มันจะไม่ดีที่จะเตรียมไว้สำหรับการปรับเวลาก่อนที่มันจะเกิดขึ้น? เรียนรู้ว่าทำไมการจัดเตรียมนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อลดการนอนหลับให้อ่อนลงในฤดูใบไม้ผลิอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราและค้นพบวิธีง่ายๆในการทำให้การเปลี่ยนผ่านนี้ง่ายขึ้น
เวลาออมแสงคืออะไร?
เวลาออมแสงคือการปรับเวลาของนาฬิกาสองครั้งต่อปีเพื่อทำให้วันทำงานของคุณตรงกันกับสภาวะแสงสว่างได้ดีขึ้น เป็นที่รู้จักกันในชื่อ Summer Time ในยุโรปและไม่ได้มีการสังเกตอย่างกว้างขวาง เป็นประโยชน์ในสังคมเกษตรกรรม นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนให้ลดทรัพยากรที่จำเป็นในการผลิตแสงประดิษฐ์
การปรับแต่งนี้สามารถจดจำได้ง่ายด้วยคำช่วยง่ายๆ: "Spring ahead, fall back." นี่เป็นการเน้นที่ความเป็นจริงว่านาฬิกาจะถูกเลื่อนไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมงในฤดูใบไม้ผลิและย้อนหลังไปหนึ่งชั่วโมงในฤดูใบไม้ร่วง ระยะเวลาที่แน่นอนของการปรับนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละปี โดยปกตินาฬิกามีการเปลี่ยนแปลงเวลา 2 นาฬิกาในวันที่เปลี่ยน
ผลกระทบต่อสุขภาพของการเปลี่ยนแปลงเวลาตามฤดูกาล
มีการวิจัยบางอย่างที่สนับสนุนว่าการปรับนาฬิกาที่เกี่ยวข้องกับเวลาออมแสงอาจมีผลต่อสุขภาพบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียการนอนหลับที่เกิดขึ้นในฤดูใบไม้ผลิอาจมีผลต่อสุขภาพของหัวใจ
ประชากรส่วนใหญ่ที่ศึกษาออกจากยุโรปดูเหมือนจะแนะนำว่ามีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการนอนหลับที่เกิดขึ้นเนื่องจากนาฬิกาถูกตั้งไว้ล่วงหน้า คนส่วนใหญ่ไม่ได้ไปนอนก่อนหน้าตอนกลางคืนของการปรับ แต่แทนที่จะต่อสู้เพียงเพื่อปลุกขณะที่พวกเขาตั้งนาฬิกาปลุกของพวกเขาไปข้างหน้าและได้รับการนอนหลับน้อยลง นี้อาจนำไปสู่ การกีดกันการนอนหลับ หนึ่งชั่วโมง
การทบทวนข้อมูลประชากรแสดงให้เห็นว่าวันจันทร์หลังจากการปรับเวลาล่วงหน้าแสดงให้เห็นว่าอัตราการเกิดหัวใจวายอุบัติเหตุทางรถยนต์และความตายโดยรวมมากขึ้น (เรียกว่าอัตรามรณะ) ตรงกันข้ามในฤดูใบไม้ร่วงเมื่อนาฬิกาถูกย้ายไปข้างหลังทำให้อีกหนึ่งชั่วโมงของการนอนหลับลดลง ผลกระทบด้านสุขภาพเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับการอดนอนอย่างฉับพลันซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้ง โรคอ้วน ผลกระทบทางกายภาพ และ อาการทางจิตเวช
วิธีการเตรียมตัวสำหรับเวลาออมแสง
โชคดีที่คุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับการปรับเปลี่ยน Daylight Saving Time ได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆดังนี้
1) รู้เมื่อเกิดขึ้น
ขั้นแรกเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับสิ่งที่คุณรู้ว่ากำลังจะมาถึง ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบวันที่สำหรับการปรับเวลาในปีนี้ บางทีการทำบันทึกในปฏิทินของคุณอาจเป็นประโยชน์ จากนั้นเมื่อถึงเวลาเข้าใกล้คุณสามารถเริ่มปรับตารางเวลาในการนอนหลับเพิ่มเติมได้
2) ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
การเปลี่ยนแปลงเวลาที่เกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงมักจะบรรเทาด้วยการนอนหลับเพิ่มขึ้น แต่การสูญเสียการนอนหลับในฤดูใบไม้ผลิอาจไม่สะดวก เพื่อที่จะทำให้ตื่นในตอนเช้าหลังจากเปลี่ยนแปลงเวลาฤดูใบไม้ผลิที่น่ารื่นรมย์มากขึ้นก็จะมีประโยชน์มากในการค่อยๆปรับตารางการนอนหลับของคุณ
แทนที่จะสูญเสียการนอนหลับเพียงชั่วครู่หนึ่งให้คลายเข้าไปเบา ๆ โดยปฏิบัติตามการปรับตัวที่เพิ่มขึ้นในฤดูใบไม้ผลิ:
วันก่อนเปลี่ยน - เวลานอน - เวลาปลุก
4 - 22:00 น. - 6:00 น
3 - 9:45 น. - 5:45 น
2 - 9:30 น. - 5:30 น
1 - 9:15 น. - 5:15 น
0 - 21.00 น. - 6.00 น. (Day Adjustment Daylight Adjustment Day)
แน่นอนเวลาเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตารางเวลาการนอนหลับของคุณ เช่นเดียวกับการปรับโซนเวลาใหม่ด้วย ความล่าช้า ในการบินการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ในเวลานอนและเวลาปลุกของคุณจะช่วยให้ จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณค่อยๆปรับไปตามเวลานาฬิกาใหม่
3) เปิดเผยตัวเองเพื่อแสงแดดตอนเช้า
หนึ่งในอิทธิพลของนาฬิกา circadian ของร่างกายของเราคือการสัมผัสกับ แสงแดดยามเช้า
เมื่อได้รับแสงแดดเข้าสู่ดวงตาของเราทันทีที่ตื่นนอนสัญญาณที่รุนแรงนี้มีผลโดยตรงต่อสมองส่วนล่างของสมอง นี้อาจส่งผลกระทบไม่เพียง แต่เวลานอนหลับของเรา แต่ยังการเผาผลาญอาหารฮอร์โมนปล่อยและตัวแปรอื่น ๆ
ทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาได้ใช้เวลา 15 นาทีในแสงแดดโดยตรง ถ้าคุณตื่นขึ้นและยังมืดอยู่ให้รอดวงอาทิตย์ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อย่าสวมแว่นตากันแดด อย่าสวมหมวกหรือที่ใส่หมวก ไม่จำเป็น (หรือปลอดภัย) จ้องมองดวงอาทิตย์โดยตรง ให้ปล่อยให้มันบังเอิญเข้าตาคุณขณะที่คุณหลีกเลี่ยงการจ้องมองที่อื่น นี้สามารถทำได้ในขณะที่มีกาแฟยามเช้าของคุณบนระเบียงไปเดินเล่นหรืออ่านข่าวเช้าด้านนอก
4) เมลาโทนิอาจ (อ่อน) มีผลต่อเวลานอน
ในที่สุดคนมักสงสัยว่า melatonin มีประสิทธิภาพในการปรับไปตามเวลาออมแสงหรือไม่ ร่างกายออกฮอร์โมนนี้ในระหว่างการนอนหลับในปริมาณเล็กน้อยจาก ต่อม pineal ของสมอง เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริมอาจมีอิทธิพลน้อยต่อการนอนหลับของคนส่วนใหญ่ เป็นการสะกดจิตอย่างอ่อนโยนหมายความว่าอาจทำให้คุณรู้สึกง่วง นี่เป็นวิธีการช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ในคนที่ตาบอดเมลาโทนิใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนนอนอาจมีผลดีต่อ ความผิดปกติของการนอนหลับไม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมง แต่น่าเสียดายสำหรับคนที่มองเห็นได้มากที่สุดเมลาโทนิอาจทำให้การนอนหลับลดลงเพียงเล็กน้อยเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเวลาเกิดขึ้น
จะทำอย่างไรถ้าคุณสายเกินไป (หรือนอนไม่ดี)
ถ้าคุณไม่สามารถเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงเวลาออมแสงได้คุณอาจปรับนาฬิกาให้กะทันหันได้ตามที่คนส่วนใหญ่ทำ อีกครั้งนี้อาจจะดีทนในฤดูใบไม้ร่วง ในฤดูใบไม้ผลิอาจใช้เวลาสองสามวันเพื่อปรับให้เข้ากับกำหนดการใหม่ คุณอาจมี อาการนอนไม่หลับ เล็กน้อยในตอนต้นของคืนซึ่งอาจมีการปรับปรุงโดยการเก็บชั่วคราวเพื่อ นอนหลับใน เวลาต่อมา อาจทำให้ตื่นขึ้นมาเล็กน้อยด้วยการปลุก แต่แสงแดดยามเช้าจะช่วยให้คุณปรับตัวได้
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนจากปัญหาเรื้อรังของการนอนไม่หลับหรือการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปเวลาออมแสงอาจเป็นเพียงแค่โอกาสที่จะเตือนให้คุณพบกับ แพทย์ เพื่อช่วยในการนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น
> แหล่งที่มา:
> "เวลาตามฤดูกาล" หอสังเกตการณ์ทางทะเลของสหรัฐอเมริกา
> Janszky, I และ Ljung, R. "เลื่อนไปมาและจากเวลาออมแสงและอุบัติการณ์ของกล้ามเนื้อหัวใจตาย" N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968
> Kryger, MH et al . "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier ฉบับที่ 5