คุณอาจรู้ว่ามี อาหาร มากมาย ที่คุณรู้ว่าคุณ ไม่ควร รับประทาน IBS แต่คุณอาจพบว่ามันเป็นเรื่องที่ท้าทายมากกว่าสิ่งที่กิน!
ได้รับประสบการณ์ของฉันที่คนที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้น แต่เพียงผู้เดียวในการรับประทานอาหารที่จะไม่ทำให้ IBS ของพวกเขาที่เลวร้ายยิ่ง สิ่งที่ได้รับการมองข้ามคือการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่จริงอาจช่วยให้ IBS ของพวกเขาดีขึ้น
แต่น่าเสียดายที่มีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับบทบาทของอาหารเฉพาะที่สามารถช่วย IBS ได้ ดังนั้นอาหารในสไลด์โชว์นี้จึงได้รับเลือกเพราะความจริงที่ว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ (รวมทั้งสุขภาพโดยรวม) โดยที่คุณไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อาการแย่ลง
Lean Meats
เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนสามารถย่อยได้ง่ายและไม่หมักโดย แบคทีเรียในลำไส้ - ซึ่งแปลว่าไม่มีก๊าซในลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์! ดังนั้นคุณสามารถกินอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ด้วยความมั่นใจ:
- ไก่เนื้อขาว
- ไก่งวงขาว
- เนื้อหมู
- ยันตัดเนื้อ (เนื้อสันนอกรอบด้านรอบกลมรอบด้านล่าง)
การตัดไขมันอาจมีไขมันโปรอักเสบหรือสารพิษที่ไม่เป็นอันตราย ดังนั้นหลีกเลี่ยงไก่เนื้อดำหรือไก่งวงและการตัดเนื้อวัวที่เป็นหินอ่อน ข้อยกเว้นของกฎข้อนี้คือถ้าคุณสามารถเลี้ยงสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (เนื้อวัว), ทุ่งเลี้ยงสัตว์ (เลี้ยงหมู) หรือเลี้ยงสัตว์ปีกได้ฟรี เนื่องจากสัตว์เหล่านี้ได้รับการเลี้ยงดูภายใต้เงื่อนไขที่เหมาะสมบางคนคิดว่าเนื้อหาไขมันของพวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ
ไข่
โดยทั่วไปไข่จะถูกย่อยได้ง่ายและทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ "ปลอดภัย" สำหรับผู้ที่มี IBS ไข่สามารถทานได้ยากหรือต้มหรือต้มหรือลวก ไข่เจียวและ frittatas เป็นมื้ออาหารที่คุณเลือกสำหรับมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็นและเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อ ทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร
อย่างไรก็ตามร่างกายของทุกคนไม่สามารถจัดการกับอาหารทั้งหมดได้เช่นเดียวกัน บางคนรายงาน ความไวต่อ โปรตีนในไข่ขาวขณะที่คนอื่นรายงานว่าปริมาณไขมันสูงกว่าไข่แดงทำให้เกิดปัญหา คุณอาจต้องผ่านการทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ปลาแซลมอนและปลาโอเมก้า 3 อื่น ๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทต่อต้านการอักเสบภายในร่างกาย เนื่องจาก การอักเสบอาจส่งผลต่ออาการ IBS ของคุณการ เพิ่มปริมาณของโอเมก้า 3 อาจช่วยได้ แหล่งปลาดีๆของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึง:
- ปลาแองโชวี่
- ปลาดำ
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาทู
- เรนโบว์เทราท์
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่า
- ปลาไวท์ฟิช
ผัก FODMAP ต่ำ
มีเรื่องแปลกเมื่อจับ -22 เมื่อพูดถึง IBS จากประสบการณ์ที่ผ่านมาผู้ที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงผักเพราะพวกเขาพบว่าการกินผักทำให้อาการแย่ลง อย่างไรก็ตามผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ พืชลำไส้ ของคุณและดังนั้นอาจจะดีสำหรับ IBS ของคุณ
วิธีที่จะตัดผ่านจับ -22 นี้คือการเริ่มต้นโดยการเพิ่มผักช้าที่มีโอกาสน้อยที่จะมีส่วนร่วมในก๊าซและท้องอืด โชคดีที่นักวิจัยของ FODMAP จาก Monash University ในประเทศออสเตรเลียได้ทำการศึกษาและระบุว่าผักชนิดใดที่เหมาะกับใบนั้น คุณควรจะเริ่มต้นจากผักในรายการต่อไปนี้และจากนั้นค่อยๆขยายช่วงของผักที่คุณกิน
นอกจากนี้ในการเลือกผักของคุณอย่างระมัดระวังคุณอาจพบว่าคุณมีความสามารถที่ดีกว่าที่จะทนต่อผักที่สุกมากกว่าการรับประทานอาหารดิบ
- หน่อไม้
- พริกพริก
- บร็อคโคลี
- แครอท
- celeriac
- ข้าวโพด (ครึ่งซัง)
- มะเขือ
- เม็ดยี่หร่า
- ถั่วเขียว
- พาสลีย์
- หัวผักกาด
- มันฝรั่ง
- Scallions (ส่วนที่เป็นสีเขียวเท่านั้น)
- สควอช
- มันฝรั่งหวาน
- มะเขือเทศ
- หัวผักกาด
- เกาลัดน้ำ
- บวบ
FOODMAP สีเขียวต่ำ
พืชในลำไส้ของคุณจะขอบคุณถ้านอกเหนือจากการรับประทานผักมากขึ้นคุณยังกินผักใบเขียวมากขึ้น ใบเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารและไม่น่าจะทำให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหาร
วิธีการรับพวกเขาลงในอาหารของคุณหรือไม่ หากคุณสามารถทนต่อพวกเขาดิบใบเขียวสามารถเพิ่มการปั่น สีเขียวน้ำผลไม้สีเขียว หรือทำในสลัด อย่างไรก็ตามถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่กับ IBS คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาน้อยลงถ้ากรีนสุก วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้ก็คือการใส่น้ำมันมะกอกลงในกระเทียม เพียงให้แน่ใจว่าได้เอากระเทียมออกจากน้ำมันก่อนที่จะบริโภคเป็นกระเทียมสูง FODMAPs
- Arugula (ผักกาดหอมจรวด)
- Bok Choy
- กระหล่ำปลี
- กะหล่ำปลีสามัญ
- พืชชนิดหนึ่ง
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- Radicchio
- ผักโขมทารก
- Chard ของชาวสวิส
ผลไม้ Low-FODMAP
เช่นผักผลไม้มีสารอาหารบางอย่างที่ดีสำหรับพืชลำไส้ของคุณและดังนั้นจึงควรจะดีสำหรับ IBS ของคุณ แต่ในขณะที่คุณอาจได้พบวิธีที่ยากบางผลไม้มีแนวโน้มที่จะทำให้อาการ IBS ของคุณแย่ลง การเลือกผลไม้ที่มี FODMAPs ต่ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า อย่ากินมากเกินไปในหนึ่งนั่งหรือภายในหนึ่งวันหรือคุณอาจครอบงำร่างกายของคุณสามารถดูดซับน้ำตาลในผลไม้โดยไม่ต้องหมัก
- อะโวคาโด (จำกัด 1/8 ของทั้งหมด)
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- แคนตาลูป
- องุ่น
- แตงโมแตงโม
- กีวี่
- มะนาว
- มะนาว
- ส้มแมนดาริน
- มะกอก
- ส้ม
- มะละกอ (ตีนตีน)
- สัปปะรด
- ราสเบอร์รี่
- ผักชนิดหนึ่ง
- สตรอเบอร์รี่
- Tangelo
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบ อย่าหลงกลตามตำนานเก่า ๆ ที่ถั่วทำให้คุณอ้วน ถั่วมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มเอมกับอาหารหรือขนมขบเคี้ยวและทำให้โอกาสในการทานอาหารว่างน้อยลง ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัว - แต่นี่เป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณเนื่องจากลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังคิดว่ารูปแบบไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบลำไส้ของคุณดังนั้นจึงอาจเหมาะสำหรับ IBS ของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วโดยกำมือหรือในรูปแบบของเนยถั่ว
ต่อไปนี้คือถั่ว FODMAP ที่มีระดับต่ำเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น:
- อัลมอนด์ (วงเงิน 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (วงเงิน 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ผลไม้พิแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ดพันธุ์พืช
เมล็ดพันธุ์ต่างๆของ Chia และ เมล็ด แฟลกซ์เซ็ต อาจมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่มี IBS โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะหันไปทางด้านข้างของท้องผูก ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถโรยหน้าบนสลัดหรือข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในสมู ธ ตี้ของคุณ (หมายเหตุ: Flaxseed ต้องเป็นพื้นก่อนใช้)
สำหรับการรับประทานอาหารว่างพบว่าเมล็ดพันธุ์ต่อไปนี้มีปริมาณ FODMAP ต่ำมาก:
- ฟักทอง
- ดอกทานตะวัน
อาหารหมัก
อาหารที่หมัก เป็น อาหาร ที่จัดทำขึ้นในลักษณะที่อาหารมีสายพันธุ์ โปรไบโอติค ธรรมชาติหลายชนิด - แบคทีเรียที่ดีสำหรับคุณ พยายามเพิ่มอาหารต่อไปนี้ลงในอาหารประจำวันของคุณ:
- เครื่องดื่มหมักเช่น kefir หรือ kombucha
- ผักหมักรวมทั้งกะหล่ำปลีและกิมจิ
- โยเกิร์ต (ไม่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป)
Bone Broth
เป็นเวลาหลายศตวรรษที่น้ำซุปที่ทำจากกระดูกของเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นอาหารหลักของมนุษย์ น้ำซุปแบบโฮมเมด (ไม่ใช่ซื้อที่ซื้อ!) กำลังเริ่มได้รับความสนใจใหม่ ๆ จากทฤษฎีที่ว่าสารอาหารในน้ำซุปเหล่านี้ดีต่อสุขภาพของลำไส้เล็กและเยื่อบุลำไส้ แม้ว่าการวิจัยจะล้าหลังคุณไม่สามารถเอาชนะถ้วยน้ำซุปที่อุ่นขึ้นเพื่อบรรเทาอาการ IBS ได้ด้วยตนเอง
> แหล่งที่มา:
Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis ลำไส้และสาเหตุของโรค" เว็บไซต์ทรัพยากรโรคสิ่งแวดล้อม
> Gibson, P. & Shepherd, S. "การจัดการอาหารที่มีหลักฐานจากอาการทางระบบทางเดินอาหารที่ทำงานได้: แนวทาง FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258
> "Healing Foods Pyramid" จากเว็บไซต์มหาวิทยาลัยมิชิแกน
> "ถั่วและหัวใจของคุณ: การรับประทานถั่วเพื่อสุขภาพ" Mayo Clinic website