อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการกินแป้งที่ทนต่อสภาวะแวดล้อม

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยอาหาร แต่มีองค์ประกอบอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยอาหารที่ได้รับความอื้อฉาวใหม่ แต่สมควรจะได้ แป้งที่ทนเป็นแป้งที่พบในอาหารธรรมดาที่ได้ชื่อมาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งหมายความว่ามันผ่านเข้าไปใน ลำไส้ใหญ่ ของคุณและมีปฏิสัมพันธ์กับ พฤกษา ของคุณที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก

โดยปกติเมื่อเรานึกถึงอาหารประเภทแป้งเราคิดถึงสิ่งต่างๆเช่นขนมปังขาวและพาสต้า แต่น่าเสียดายที่แป้งที่เรียบง่ายเหล่านี้ย่อยสลายได้ง่ายส่งน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ในทางกลับกันอาหารที่มีแป้งทนผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อแป้งที่ทนต่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณพวกเขาจะหมักโดยแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณที่ปล่อยสารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1 -

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งที่ทนต่อความร้อน

นักวิทยาศาสตร์กำลังยุ่งอยู่กับการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน พวกเขากำลังมองหาว่าแป้งทนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้สองวิธี:

1. การบริหารน้ำหนัก: การวิจัยในช่วงต้นของเรื่องกำลังเริ่มแสดงให้เห็นว่าบางทีการกินอาหารที่มีแป้งทนไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้คนสูญเสียน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยชดเชยโรคที่ไปพร้อมกับการเพิ่มน้ำหนักได้เช่น:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคเมตาบอลิ

2 ลำไส้ใหญ่สุขภาพ: นักวิจัยกำลังค้นหาหลักฐานเบื้องต้นที่อาจบ่งชี้ว่าการกินอาหารที่มีแป้งทนอาจช่วยในการ:

• ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ปรับปรุงอาการของ โรคลำไส้อักเสบ
• ทำหน้าที่เป็น prebiotic เพื่อกระตุ้นสมดุลของลำไส้ของคุณ
• ป้องกันการเกิด diverticulitis

สำหรับทั้งสองด้านนี้ยังไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้เหล่านี้

คุณควรกินแป้งเท่าไหร่?

ประมาณการเกี่ยวกับปริมาณแป้งทนที่คุณควรบริโภคช่วงตั้งแต่ 6 กรัมถึงสูงสุด 30 กรัม คาดว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่มักบริโภคน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันดังนั้นชัดเจนว่ามีห้องพักจำนวนมากสำหรับการปรับปรุง! ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณของคุณทำมันอย่างช้าๆเพื่อลดโอกาสของการประสบก๊าซที่ไม่พึงประสงค์และท้องอืด

หมายเหตุ: ถ้าคุณมี อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ทางเลือกแรก ๆ คือ IBS ง่าย ส่วนที่เหลือ (เครื่องหมายที่มีเครื่องหมายดอกจัน) อาจต้องระวัง!

2 -

1. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งของแป้งที่ทนต่อความร้อน พวกเขามีจำนวนเงินสูงสุดของแป้งทนเมื่อพวกเขาจะไม่สุก - เนื้อหาของแป้งทนลดเป็นกล้วย ripens ถ้ากล้วยสุกสีเขียว (ไม่สุก) ไม่ค่อยดึงดูดคุณคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อรสชาติได้ดีขึ้นถ้าคุณใส่มันลงใน ปั่น

3 -

2 มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีระดับของแป้งที่ทนต่อสภาวะที่สูงที่สุด แต่อย่าคิดว่าคุณถึงกับต้องกินข้าวที่ไม่สุก! นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณของแป้งที่ทนต่อจากมันฝรั่งได้หากคุณให้พวกเขาเย็นก่อนรับประทานอาหาร

4 -

3. ข้าว

คล้ายกับมันฝรั่งคุณจะได้รับปริมาณแป้งต้านทานจากข้าวมากที่สุดถ้าคุณให้ข้าวเย็นก่อนรับประทานอาหาร ระดับของแป้งทนได้เหมือนกันว่าข้าวที่คุณเลือกมีสีขาวหรือน้ำตาล

5 -

4. Oats

การเพิ่มปริมาณแป้งที่ต่อต้านจากข้าวโอ๊ตเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่น่าเสียดายที่การปรุงอาหารข้าวโอ๊ตในน้ำเป็นส่วนใหญ่ของเรามีความคุ้นเคยกับการทำเพื่อให้เป็นข้าวโอ๊ตลดเนื้อหาแป้งทน ในขณะที่คุณอาจไม่ต้องการกินอาหารดิบ - เมื่อปริมาณแป้งที่มีความทนทานสูงที่สุดคุณสามารถลองปิ้งเพื่อดูว่าการเตรียมการดังกล่าวน่าสนใจหรือไม่ ข้าวโอ๊ตรีดหรือตัดเหล็กเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในฐานะแหล่งแป้งทน

6 -

5. ต้นป้า

ห้วยสุกซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเขตร้อนจำนวนมากมีแป้งทนอยู่ในระดับสูง ระดับสูงเหล่านี้สามารถพบได้ในบริเวณที่มีสีเหลืองและเขียว ถ้า plantains ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณอาจต้องการให้พวกเขาลองดูว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นที่นิยมในวัฒนธรรมมากมาย

7 -

6. ถั่ว Chickpeas

ถ้า chickpeas หรือที่เรียกว่า garbanzo beans ไม่ใช่ส่วนปกติของอาหารคุณอาจต้องการทำความคุ้นเคยกับโรงอาหารเหล่านี้ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมทั้งเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน

ไม่จำเป็นต้องกินพวกเขาดิบ! chickpeas ที่ปรุงสุกและ / หรือบรรจุกระป๋องมีแป้งทนสูง คุณสามารถโรยโรยหน้าบนถั่วสลัดหรือเพลิดเพลินกับพวกเขาเป็นอาหารด้านข้างหรือขนมขบเคี้ยว

หากคุณมี IBS คุณยินดีที่จะทราบว่าถั่วกระป๋องบรรจุกระป๋องที่ผ่านการ คัดสรร แล้วจะมีปริมาณ FODMAPs ต่ำคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถนำไปสู่อาการ IBS ได้ เพียงแค่ให้ขนาดเสริฟของคุณถึง 1/4 ถ้วย

8 -

7. Lentils

ถั่วลิสงปรุงสุกเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าถั่วมีคุณสมบัติเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วในซุปหรือจานด้าน

คล้ายกับ chickpeas ถั่ว lens สามารถเป็นมิตรกับ IBS (เช่น low-FODMAP) ถ้าพวกเขามาจากกระป๋องล้างได้ดีและ จำกัด การให้บริการ 1/2 ถ้วย

9 -

8. ขนมปัง

ตัวเลือกขนมปังต่างๆมีระดับที่แตกต่างกันของแป้งทน ขนมปัง Pumpernickel มีแป้งทนสูง น่าแปลกใจคือขนมปังและเปลือกพิซซ่ามีระดับสูงเช่นกัน

หากคุณมี IBS ตัวเลือกข้างต้นอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณหากคุณมีปฏิกิริยากับ FODMAP fructan หรือโปรตีน ตัง ตัวเลือกแป้งที่ทนต่อความอดทนสูงสำหรับคุณคือข้าวโพด tortillas หรือขนมปัง sourdough (เตรียมแบบดั้งเดิม)

10 -

9. ถั่วเขียว *

ถั่วเขียวแม้ในขณะที่สุกเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน เพลิดเพลินกับถั่วของคุณในซุปหรือเป็นจานด้านข้างได้ง่าย

* น่าเสียดายที่ถั่วเขียวถูกค้นพบว่าสูงใน FODMAP GOS และอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มี IBS

11 -

10 ถั่ว *

ถั่วสุกและ / หรือกระป๋องส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน อย่างไรก็ตามในระดับสูงที่สุดของแป้งทนจะเห็นได้ในถั่วสีขาวและถั่ว คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วของคุณในน้ำซุปเป็นจานด้านข้างแบบสแตนด์อะโลนหรือผสมกับข้าว

ถั่วมักเป็น อาหารที่มี FODMAP สูง และอาจส่งผลต่ออาการทางเดินอาหารในผู้ที่มี IBS

12 -

เพิร์ลข้าวบาร์เลย์ *

สูตรส่วนใหญ่ที่ใช้ข้าวบาร์เลย์เรียกข้าวบาร์เลย์มุก - ข้าวบาร์เลย์ซึ่งเปลือกด้านนอกถูกเอาออก ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทนเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวบาร์เลย์มุกในซุป pilafs หรือสลัด

* ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลถือเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงเนื่องจากมีฟรุกโตสและจีเอ็มโอที่สูงกว่า

_{แหล่งที่มา:}

_{Birt, D. , et. อัล "แป้งต้านทาน: สัญญาว่าจะพัฒนาสุขภาพของมนุษย์" ความก้าวหน้าในโภชนาการ 2556 4: 587-601}

_{Murphy, M. , Douglass, J. & Birkett, A. "ปริมาณแป้งที่ย่อยได้ในสหรัฐอเมริกา" วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน 2008 108: 67-78}

_{Nugent, A. "คุณสมบัติทางสุขภาพของแป้งทน" โภชนาการ Bulletin 2005 30: 27-54}

_{Tapsell, L. "Diet and metabolic syndrome: แป้งที่ทนอยู่ในไหน?" University of Wollongong Research Online}