คุณไม่จำเป็นต้องให้ฉันบอกคุณว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ถ้าคุณมี IBS คุณอาจต้องระวังเรื่องเส้นใยเพราะคุณเคยพบในอดีตว่าการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้อาการของคุณแย่ลง อย่างไรก็ตามปัญหาอาจไม่ใช่ปัญหาเกี่ยวกับเส้นใย แต่เป็นชนิดของเส้นใยที่คุณกิน นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นปัญหาสำหรับคุณมีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเรียกว่า FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่สามารถทำให้อาการแย่ลงได้
ทั้งหมดจะไม่สูญหาย! มีมากมายของอาหารเส้นใยสูงที่สามารถ IBS เป็นมิตร ใน ชุด ล่าสุด ของแนวทางสำหรับการรักษา IBS บนพื้นฐานของการทบทวนการวิจัยที่ครอบคลุมวิทยาลัยอเมริกันของระบบทางเดินอาหารสรุปว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะมีประโยชน์สำหรับ IBS นอกจากนี้ยังสรุปได้ว่า เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ อาจทำให้อาการ IBS แย่ลงได้ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหาที่คุณเคยมีในอดีตด้วยเส้นใย
ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า IBS เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลลดอัตราหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจและเสถียรภาพระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตามอาหารที่ละลายน้ำได้ทุกชนิดไม่ได้เป็นมิตรกับ IBS อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดก็มีระดับ FODMAP สูงกว่า ดังนั้นในสไลด์โชว์นี้ได้รับการเอาใจใส่เป็นอย่างยิ่งเพื่อเน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่ต่ำใน FODMAPs อาหารที่มีเครื่องหมายดอกจันอยู่ข้างๆอาจจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลงถ้าคุณรู้ว่าคุณมีปฏิกิริยากับอาหาร FODMAP ที่สูง
เพื่อความสะดวกของคุณฉันได้ระบุไว้ในอาหารตามลำดับตัวอักษร คุณจะทำอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณโปรดปรานเพื่อเพิ่มอาหารเหล่านี้ไปยังรายการช้อปปิ้งของคุณทุกสัปดาห์
1 -
อะโวคาโด*หากคุณยังไม่ชอบ อะโวคาโด ให้ฉันขอแนะนำให้คุณทดลองใช้มากกว่าหนึ่งครั้ง ฉันไม่เคยดูแลพวกเขาจนกว่าฉันจะเริ่มเพิ่มพวกเขาให้กับสมู ธ ตี้ของฉัน - ตอนนี้ฉันกระหายพวกเขา! ทำไมคุณควรเรียนรู้ที่จะรักอะโวคาโด? อะโวคาโดเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยพืชไขมันที่แข็งแรงวิตามินและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้
วิธีการเพลิดเพลินกับอะโวคาโด? เพิ่มสลัดลงในสลัดของคุณใช้แซนวิชเป็นแซนวิชหรือทำตามที่ฉันทำและเพิ่มลงในสมูทตี้
เท่าไหร่ที่จะกิน? 1 / 8th ของอะโวคาโดทั้งหมดถือว่าต่ำใน FODMAPs ถ้าคุณไม่รู้สึกไวต่อซอร์ปอร์มีน FODMAP คุณอาจทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นโดยไม่ต้องมีอาการทางเดินอาหาร คุณสามารถแช่แข็งส่วนที่เหลือของอะโวคาโดในขนาดส่วนที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทนต่อ
2 -
กล้วยมีมากมายที่จะรักเกี่ยวกับกล้วย มีให้เลือกใช้แบบพกพาและต่ำใน FODMAPs พวกเขาทำอาหารว่างที่ดีในระหว่างระหว่าง เช่นอะโวคาโดพวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และเมื่อพวกเขาเริ่มที่จะได้รับสุกจริงๆสามารถแช่แข็งสำหรับปั่นในอนาคต
หาก IBS ของคุณทำจริงๆถึงจุดที่คุณกลัวที่จะกินอะไรกล้วยเป็นทางเลือกที่ดี
3 -
บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สามารถเพิ่มในตอนเช้าของคุณข้าวโอ๊ต, สมูทตี้และสลัด เช่นกล้วยพวกเขาทำอาหารว่างที่ดีในระหว่างระหว่าง บลูเบอร์รี่ยังเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับการ โจมตีที่ไม่ดีของ IBS เพื่อปักหลัก
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารกำจัดศัตรูพืชในบลูเบอร์รี่ที่ปลูกตามอัตภาพ ดังนั้นบลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารที่คุณควรพิจารณาซื้อเฉพาะเมื่อพวกเขาได้รับการปลูกอินทรีย์ บลูเบอร์รี่ที่ปลูกอินทรีย์ที่แช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีการแช่แข็งในเวลาที่มีการสุกสูงสุดและมีปริมาณสารอาหารมากที่สุด
4 -
บร็อคโคลีบร็อคโคลี่เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้นที่มักจะแสดงในรายการ "best superfoods" ที่ดีที่สุดและมีเหตุผลที่ดีเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารที่เยี่ยมยอดพร้อมกับเส้นใยที่ละลายได้
คุณอาจพบว่าระบบย่อยอาหารของคุณชอบผักชนิดหนึ่งของคุณที่จะสุกในทางตรงกันข้ามกับการรับประทานอาหารดิบ บรอกโคลีนึ่งอาจเป็นอาหารที่เก็บอยู่ในรายการของคุณเป็นเวลาหลายวันที่ท้องของคุณต้องการให้คุณระมัดระวังเป็นพิเศษ
5 -
กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ *หลายคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงกะหล่ำบรัสเซลส์เนื่องจากกลัวว่านักเก็ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเหล่านี้จะทำให้พวกเขาเป็นแก๊ส ที่น่าสนใจนักวิจัยของ FODMAP พบว่าในขนาดเล็กกะหล่ำปลีมีขนาดเล็กพอ FODMAPs ที่คุณควรจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอาการไม่พึงประสงค์ พยายามเก็บส่วนของคุณไว้ 2 ถึง 5 กะหล่ำปลี
อีกเหตุผลที่คนมักหลีกเลี่ยงกะหล่ำบรัสเซลส์เนื่องจากรสชาติของพวกเขา คนเหล่านี้ได้อย่างชัดเจนไม่เคยกิน Brussels sprout ที่คั่วในน้ำมันมะกอก ลอง - เชื่อฉันคุณจะไม่เสียใจ
6 -
แครอทในขณะที่คุณเพิ่มอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นในอาหารของคุณคุณจะเห็นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารทั้งหมดของสีรุ้ง! คุณสามารถรู้สึกดีรู้ว่าคุณกำลังเพิ่มสุขภาพของคุณเมื่อคุณกินผลไม้ที่มีสีสันและผักเป็นแต่ละสีแสดงถึงความหลากหลายของ phytonutrients สารประกอบพืชที่มีคุณภาพที่น่าอัศจรรย์ใจการเสริมสร้างสุขภาพ
แครอททำให้ดี "สีส้ม" นอกจากอาหารปกติของคุณ คล้ายกับผักชนิดหนึ่งคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณชอบที่คุณกินพวกเขาสุก
7 -
ถั่วชิกพี*Chickpeas หรือที่รู้จักกันในชื่อ Garbanzo beans นั้นเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แม้ว่าพืชตระกูลถั่วมีปริมาณ FODMAPs มากที่สุด แต่ถั่วเหลืองสามารถเพลิดเพลินกับอาหาร FODMAP ในปริมาณต่ำถ้าบรรจุกระป๋องล้างได้ดีและ จำกัด เพียง 1/4 ถ้วย
Chickpeas สามารถโรยบนสลัดผสมลงใน hummus หรือย่างสำหรับ munchie อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อย
8 -
มะเขือคุณอาจจะคิดว่ามะเขือเป็นส่วนผสมในมะเขือยาว parmigiana ไม่ใช่จานที่ฉันอยากแนะนำสำหรับ IBS เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ามะเขือยาวมักจะถูกจุ่มลงในแป้งและทอดแล้ว อาหารทอดสามารถพบได้ในเกือบทุกรายการ IBS เรียกอาหาร และมีเหตุผลที่ดี
ตัวเลือกที่ดีมากคือการสับและย่างมะเขือยาวของคุณ ฉันยังเป็นแฟนตัวยงของมะรุมมะขามแขกของ Bakali ซึ่งมะเขือยาวอบแล้วซ้อนกัน เป็นวิธีที่อร่อยที่จะเพลิดเพลินไปกับทุกความเหนอะหนะของมะเขือยาว แต่ไม่รวมไขมันที่ไม่แข็งแรง
9 -
ถั่วเขียวถั่วเขียวเป็นวิธีที่ไม่แพงและง่ายต่อการใส่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ลงบนจานอาหารเย็นของคุณ คุณสามารถอบพวกเขาย่างพวกเขาหรือกินพวกเขาดิบถ้าคุณกำลัง okay กับผักดิบ เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบหรือฝนตกปรอยๆกับถั่วเล็กน้อยเนยหรือน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติ
10 -
กีวี่เรื่องจริง - ครั้งแรกที่ฉันเห็น kiwi คือเมื่อฉันได้รับทั้งหมดหนึ่งในร้านอาหารและมีความคิดว่าจะทำอย่างไรกับมัน พนักงานเสิร์ฟไม่เพียง แต่แสดงให้ฉันเห็นวิธีหั่นมัน แต่ก็เริ่มรับประทานอาหารใหม่!
กีวีไม่ได้เป็นผลไม้ที่แปลกใหม่ที่พวกเขาเคยเป็น แต่ตอนนี้พร้อมใช้งานแล้ว กำลังมองหาวิธีที่มีสุขภาพดีเพื่อตอบสนองความฟันหวานของคุณหรือไม่? Slice เปิดกีวีและขุดใน!
11 -
ถั่ว*เช่นถั่วเขียวถั่วเขียวเป็นถั่วที่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารต่ำ FODMAP ภายในขีด จำกัด คุณจะต้องซื้อถั่วลิสงกระป๋องล้างพวกเขาได้ดีและ จำกัด ตัวเองให้บริการ 1/2 ถ้วย นี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับเส้นใยที่ละลายน้ำและโปรตีนประโยชน์ของถั่วโดยไม่ต้องกังวลว่าพวกเขาจะตั้งค่าระบบย่อยอาหารของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเป็นจานด้านหรือใช้พวกเขาในซุปที่อบอุ่นบำรุง
12 -
ข้าวโอ๊ตบดข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี แน่นอนว่าชามอุ่น ๆ ของข้าวโอ๊ตสามารถทำอาหารเช้ากลางวันหรือขนมขบเคี้ยว สิ่งที่ดีเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตก็คือมันสามารถเตรียมล่วงหน้าสำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วเมื่อคุณอยู่ในระหว่างการเดินทาง ในวัน IBS ที่ไม่ดีข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารเย็น!
เพิ่มกล้วยบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และ / หรือสตรอเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตของคุณและคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
13 -
ผักกระเจี๊ยบในฐานะที่เป็นชาวนิวยอร์กพื้นเมืองกระเจี๊ยบเป็นเหมือนแปลกใหม่ให้ฉันเป็นกีวีเมื่อ อย่างไรก็ตามเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีสารอาหารอื่น ๆ อยู่มากมาย คุณก็จะต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกระเจี๊ยบแดงจากคนอื่นที่ไม่ใช่ฉัน!
14 -
ส้มเช่นเดียวกับกล้วยส้มมีให้เลือกใช้งานง่ายและมีขนาดเล็กมากใน FODMAPs ทำให้เป็นตัวเลือกใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยมซึ่งคุณสามารถรับประทานได้บ่อยๆ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้กินผลไม้ทั้งปวงเพื่อให้ได้เส้นใยของคุณแล้ว - น้ำส้มมักจะมีเส้นใยมากที่สุดบีบออกจากมัน
15 -
ถั่วกำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างเพื่อตอบสนองความช่วงบ่ายหรือช่วงปลายคืน munchie cravings? มองไม่ไกลจากถั่วลิสง! ถั่วลิสงแบบพกพาและอร่อยมีสารอาหารมากมายบรรจุอยู่ในนั้น
เนยถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ดีตราบเท่าที่ชนิดที่คุณซื้อยังไม่ได้เพิ่มน้ำตาล (ซ่อนไว้) อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง!
16 -
มันฝรั่งกับผิวหนังคุณจำเป็นต้องกินผิวของมันฝรั่งเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมันฝรั่งมีให้ ดังนั้นทอดมันฝรั่งทอดไม่นับ!
มันฝรั่งสามารถอบหรือย่างกับผิวหนังของพวกเขาบน มันฝรั่งทำอาหารเสริมอื่นเพื่อเพิ่มลงในรายการอาหารที่จะทานเมื่อ IBS ของคุณแย่ที่สุด
17 -
ราสเบอรี่เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ที่ปลูกตามอัตภาพอาจมีสารกำจัดศัตรูพืชได้สูงกว่า ดังนั้นมองหาผลเบอร์รี่อินทรีย์ที่ปลูก เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่อินทรีย์แช่แข็งสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
เพลิดเพลินกับราสเบอร์รี่ของคุณเป็นอาหารว่างโรยบนข้าวโอ๊ตของคุณหรือเพิ่มลงในสมู ธ ตี้ของคุณ
18 -
เมล็ดทานตะวันเช่นถั่วลิสงเมล็ดทานตะวันทำให้ขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่ดี นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยพวกเขาในผักสุกมันฝรั่งบดหรือสลัดสำหรับดีบาง crunch อร่อยกับประโยชน์เพิ่มเติมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
19 -
สตรอเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มี FODMAPs ต่ำและเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับ IBS เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่เพื่อนของพวกเขาสารกำจัดศัตรูพืชเป็นกังวล - ในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่แสดงสูงมากในรายการ "Dirty Dozen" พยายามที่จะซื้อพวกเขาอินทรีย์เติบโตเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
สตรอเบอร์รี่สามารถเพลิดเพลินกับทุกมื้อและชามของพวกเขาหั่นบาง ๆ ทำให้อร่อยขนมมีคุณค่าทางโภชนาการ สตรอเบอร์รี่ออร์แกนิกแช่แข็งเป็นสมูทตี้ที่น่ารัก
20 -
สควอชฤดูร้อนสควอชฤดูร้อนเป็นตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงที่ละลายน้ำได้ดีเพื่อเพิ่มมื้ออาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ มันสามารถ sauteed ย่างหรือยัดไส้ ฉันชอบสควอชฤดูร้อนสับเป็นพื้นฐานสำหรับอร่อย fritattas ท้องง่าย
21 -
มันฝรั่งหวานมันฝรั่งหวานเป็นอีกวิธีหนึ่งในการตอบสนองความหวานของฟันของคุณในขณะที่ประโยชน์จากเส้นใยที่ละลายน้ำและสารอาหารที่น่าอัศจรรย์อื่น ๆ เพียงแค่ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1/2 ถ้วยหากคุณมีปฏิกิริยากับ mannitol FODMAP และอย่าลืมกินผิว!
22 -
ผักกาดปีแรกของฉันเป็นคนทำสวนฉันได้โยนเมล็ดพืชหัวผักกาดเป็นพืชฤดูใบไม้ร่วงทดลอง พวกเขาเติบโตขึ้นเช่นเสน่ห์ - แต่แล้วฉันก็นิ่งงันว่าจะทำอย่างไรกับพวกเขาเพราะหัวผักกาดไม่ใช่อาหารที่ฉันกิน
23 -
วอลนัทวอลนัทเป็นหนึ่งใน "superfoods" ที่ฉันชอบมากที่สุด ฉันแน่ใจว่าจะเก็บตู้เก็บของไว้อย่างดีตลอดเวลากับโรงอาหารเหล่านี้ พวกเขาเป็นแบบพกพาเพื่อให้พวกเขาตอบสนองความต้องการของฉันสำหรับอาหารว่างช่วงบ่ายปลายและพวกเขาลิ้มรสที่ดี crumbled ขึ้นในสลัด ไม่ต้องกังวลว่าพวกเขาอาจเลี่ยนพวกเขามีรูปแบบสุขภาพของไขมันที่จริงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
24 -
บวบเช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องสีเหลือง, สควอชฤดูร้อน, บวบเป็นแหล่ง FODMAP ต่ำของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี เนื่องจากบวบง่ายมากนักนักพัฒนาตำรับอาหารจึงหันหลังให้กับวิธีการทำอาหารแบบ gazillion มีความสนุกในการเรียกดูรอบ ๆ เพื่อเลือกสูตรที่ดึงดูดความสนใจจากคุณและจากนั้นจะมีการทดลองสนุกมากยิ่งขึ้นในห้องครัวของคุณเอง!
แหล่งที่มา:
"ผลไม้และผักทั้งหมดที่มีข้อมูลเกี่ยวกับพ. ศ. 50" เว็บไซต์เครือข่ายการทำงานด้านสิ่งแวดล้อมได้รับการ เข้าถึง 17 กันยายน 2015
แหล่งอาหารของอาหารที่ละลายน้ำได้ Dietitians of Canada Website
Ford, A. , et.al. " American College of Gastroenterology Monograph เรื่องการจัดการกับอาการลำไส้แปรปรวนและอาการท้องเสียเรื้อรัง " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26
Gibson, P. & Shepherd, S. "การจัดการอาหารที่มีหลักฐานจากอาการทางระบบทางเดินอาหารที่ทำงานได้: แนวทาง FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258
มหาวิทยาลัย Monash Low FODMAP Diet Ap
"ละลายไฟเบอร์" มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเว็บไซต์