ปัจจัยและสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

นอนหลับที่ยากขึ้นอยู่กับจูงใจพื้นฐาน, ทริกเกอร์

เป็นเวลาอีก 1 น. คุณนอนไม่หลับ คุณได้รับการนอนหลับตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพียงแค่คุณนอนหลับได้อย่างสบายใจ คุณจะทำหน้าที่อย่างไรในวันพรุ่งนี้? ทำไมคุณถึงนอนไม่ได้? หากคุณพบว่าตัวเองดิ้นรนที่จะหลับและนอนหลับให้เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถควบคุมปัจจัยต่างๆที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ของคุณและรับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการได้

ปัจจัยอะไรที่นำไปสู่อาการนอนไม่หลับ? พิจารณาการขับรถนอนหลับจังหวะ circadian, พันธุกรรมและสาเหตุอื่น ๆ ค้นพบวิธีที่คุณสามารถนอนหลับได้ในที่สุด

การนอนหลับขึ้นอยู่กับจังหวะการขับและแวดวง

มีปัจจัยบางประการที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลากลางคืน เมื่อเหล่านี้มีความเสียหาย แต่พวกเขาอาจได้อย่างรวดเร็วเริ่มต้นการทำงานกับคุณและนำไปสู่การนอนไม่หลับ เพื่อทำความเข้าใจวิธีการนี้อาจเกิดขึ้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกพิจารณารูปแบบที่นำไปสู่การนอนหลับและเหตุผลที่บางคนไม่สามารถนอนในเวลากลางคืน

นอนหลับขึ้นอยู่กับสองกระบวนการที่เป็นอิสระ: นอนไดรฟ์และจังหวะ circadian การนอนหลับเป็นความปรารถนาสำหรับการนอนหลับที่สร้างขึ้นเรื่อย ๆ ในระหว่างการตื่นตัว ใส่ได้ง่ายยิ่งคุณนอนหลับนานเท่าไรคุณก็ต้องการนอนหลับมากขึ้นเท่านั้น นี้เป็นความคิดที่เกิดจากการสะสมอย่างค่อยเป็นค่อยไปของสารเคมีภายในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารสื่อประสาท นอนหลับเป็นเวลาที่จะล้างอะดรีนานินออกไปและเมื่อคุณตื่นขึ้นก็กองขึ้นและนำไปสู่ความง่วงนอนที่เพิ่มขึ้น

งีบหลับที่หมดเวลาในระหว่างวันจะกระจายสารเคมีและลดความสามารถในการนอนในเวลากลางคืน

ปัจจัยอื่น ๆ ที่กำหนดว่าเมื่อใด (และคุณ) สามารถนอนหลับเป็นสิ่งที่เรียกว่า จังหวะ circadian ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบชีวิตประจำวันของแสงและความมืดซึ่งเชื่อมโยงกระบวนการทางชีวภาพบางอย่างเข้ากับจังหวะเหล่านี้

หนึ่งในกระบวนการเหล่านี้คือการนอนหลับ

มีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อจังหวะ circadian เหล่านี้ เมลาโทนิ เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับ การสัมผัสกับแสงจะมีอิทธิพลมากที่สุดอย่างไรก็ตาม จังหวะการทำงานของ circadian ช่วยกระตุ้นจังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวที่เฉพาะเจาะจง การนอนหลับที่พยายามขัดขวางความปรารถนาตามธรรมชาติของเรามักไม่ได้ผล นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงที่ยืดเยื้อในช่วงเวลาของการนอนหลับอาจแสดงถึง ความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะ circadian

ปัจจัยอะไรทำให้นอนไม่หลับ?

นอนไม่หลับหมายถึงความยากลำบากในการหลับหลับการนอนหลับหรือการนอนหลับที่ไม่เพียงทำให้รู้สึกสดชื่น วิธีที่เกิดขึ้นนี้เป็นที่เข้าใจกันดีที่สุดโดยการพิจารณาแบบจำลองทางทฤษฎีว่าอะไรที่ทำให้คนที่มีอาการนอนไม่หลับ ตามแบบของดร. อาร์เธอร์สปีลแมนดูเหมือนจะมีข้อพิจารณา 3 ประการสรุปว่าเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดการกระตุ้นและตกตะกอน

ครั้งแรกดูเหมือนว่าบางคนมีความโน้มเอียงต่อการนอนไม่หลับ เกณฑ์สำหรับการนอนไม่หลับจะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน เชื่อหรือไม่ว่ามีคนที่ไม่ค่อยหรือไม่เคยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับในเวลากลางคืน ในทางกลับกันคนบางคนอาจโชคร้ายและเป็นเพียงแค่มักมีอาการนอนไม่หลับ

(โรคนอนไม่หลับมักจะทำงานในครอบครัว), อายุ, เพศ (บ่อยกว่าผู้หญิง) การใช้สารเสพติดและเงื่อนไขทางการแพทย์และจิตเวชอื่น ๆ

การนอนไม่หลับอาจเกิดจากสัญญาณแจ้งเตือนที่เพิ่มขึ้น นี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทเห็นใจซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบในการที่เรียกว่า "การต่อสู้หรือเที่ยวบิน" การตอบสนอง บางคนอาจมีไดรฟ์เห็นใจเพิ่มขึ้นหมายถึงพวกเขา primed เพื่อตอบสนองต่อภัยคุกคามจากภายนอก สัญญาณนี้สามารถทำให้คุณตื่นขึ้นในระหว่างวัน - แต่ยังช่วยให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน บางคนอธิบายว่า "เหนื่อย แต่มีสาย"

แม้ว่าคุณอาจมีความโน้มเอียงต่อการนอนไม่หลับ แต่ก็ต้องมีการกระตุ้น

ทริกเกอร์เหล่านี้เรียกว่าปัจจัยยั่วยุ นอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นชั่วคราวและเป็นรองความเครียดถ้วยกาแฟหรือ สภาพแวดล้อมการนอน ไม่ สบาย ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของคนไม่สามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับของพวกเขา หากคุณยังไม่พบทริกเกอร์คุณสามารถนอนต่อได้โดยไม่ยาก แต่คุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในอาการ นอนไม่หลับอย่างเฉียบพลัน ในเวลานี้อาจมีการแก้ไข แต่บางครั้งก็ไม่ได้

ส่วนประกอบสุดท้ายที่เปลี่ยนความยากลำบากในการนอนหลับในการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัจจัยที่ทำให้ตกตะกอน เหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่ช่วยยืดเวลาการนอนหลับให้ยุ่งยาก สิ่งเหล่านี้สามารถทำความเข้าใจได้ดีที่สุดโดยการพิจารณาตัวอย่าง

ลองนึกดูว่าคุณนอนเล่นอยู่หลายชั่วโมงในตอนกลางคืนซึ่งเป็นเหตุการณ์ปกติที่เกิดขึ้นในโรคนอนไม่หลับ คุณรู้ว่าคุณต้องใช้เวลา 8 ชั่วโมงในการนอนหลับและโดยการนอนหลับคุณตื่นตัวในเวลานี้ คุณตัดสินใจที่จะเริ่มนอน 2 ชั่วโมงก่อนเพื่อชดเชย วิธีนี้ช่วยให้บางคน แต่ตอนนี้ที่คุณกำลังจะเข้านอนตอนเช้าก็จะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการหลับ ในขณะที่คุณนอนหลับตื่นขึ้นมาในยามค่ำคืนความไม่พอใจของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น

มีความหลากหลายของตัวเลือกที่อาจขยายเวลาการนอนไม่หลับของคุณ บางคนเลือกที่จะ จำกัด กิจกรรมในตอนกลางวันของพวกเขาเนื่องจากความง่วงนอน การหลีกเลี่ยงนี้อาจลดการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณอาจเหนื่อยน้อยลงและไม่สามารถนอนหลับได้ คุณอาจเริ่มต้นทำงานบนคอมพิวเตอร์ของคุณบนเตียงเพื่อใช้เวลาว่างให้เต็มที่ แสงจากคอมพิวเตอร์และกิจกรรมอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับแย่ลง นอกจากนี้คุณอาจเริ่มงีบหลับในระหว่างวันที่จะได้รับการนอนหลับบางอย่างและอาจทำลายการนอนหลับของคุณไดรฟ์และความสามารถในการนอนในเวลากลางคืน ทั้งหมดบอกปัจจัยที่คงอยู่จะยืดรบของคุณด้วยอาการนอนไม่หลับ

วิธีสุดท้ายรับการนอนหลับ

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงปัจจัยต่างๆที่อาจทำให้คุณต้องนอนหลับในเวลากลางคืนคุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะไปนอนได้อย่างไร โดยทั่วไปคุณสามารถปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:

1. สร้างการนอนหลับของคุณผ่านข้อ จำกัด ในการนอนหลับ

   ทำงานเพื่อทำให้ตัวเองเหนื่อยโดยการ จำกัด เวลาของคุณในเตียงที่มี ข้อ จำกัด ในการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการงีบหลับที่อาจลดความสามารถในการนอนในเวลากลางคืน อย่านอนใน ช่วงเวลาที่แบ่ง หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับไม่ควรตื่นนอนเป็นเวลานาน ๆ บนเตียง แต่ระวัง การควบคุมแรงกระตุ้น การแทรกแซงเหล่านี้สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

2. เคารพจังหวะชีวิตประจำวันของคุณและนอนในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ

   รับทราบระยะเวลาที่คุณต้องการในการนอนหลับของร่างกาย ถ้าคุณเป็นนกฮูกกลางคืนอย่าไปนอนเร็วเกินไปและนอนไม่หลับ หากตื่นเช้าให้นอนหลับให้เพียงพอโดยไปที่เตียงเร็วเช่นกัน มีวิธีในการปรับจังหวะการนอนหลับของคุณ แต่เริ่มจากการนอนหลับเมื่อร่างกายต้องการ

3. หลีกเลี่ยงการเรียกที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

   ถ้าคุณสามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณทำอย่างดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเรียกเหล่านี้ เริ่มต้นด้วยการขจัด คาเฟอีน โดยเฉพาะหลังเที่ยง พิจารณาวิธีอื่น ๆ ที่อาจ ทำให้คุณหลับ ได้ อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษา ความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดขึ้น พร้อมกันเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับหรือหลับ

4. สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรังขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

   สุดท้ายหากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังนานกว่า 3 เดือนคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่อนอนไม่หลับจะยืดเยื้อมีความจำเป็นต้องติดตามการแทรกแซงอื่น ๆ ยานอนหลับ อาจช่วยในระยะสั้น แต่การรักษาอื่น ๆ เป็นที่ต้องการสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเป็นประโยชน์มากในการระบุถึงความเชื่อความคิดและความรู้สึกที่ล้อมรอบการนอนไม่หลับของคุณด้วยการบำบัดที่เรียกว่า การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจทางสติปัญญา

หากคุณประสบกับอาการนอนไม่หลับให้เริ่มจากการพิจารณาปัจจัยที่สนับสนุนความยากลำบากของคุณ จากนั้นคุยกับแพทย์ของคุณและถ้าจำเป็นให้ขอคำแนะนำจาก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

_{แหล่งที่มา:}

_{Kryger, MH และคณะ "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" ExpertConsult , 5th edition, 2011}

_{Spielman AJ et al . "มุมมองด้านพฤติกรรมในการรักษาโรคนอนไม่หลับ" จิตแพทย์คลินิก North Am 1987; 10 (4): 541-553}