การจัดการกับความคิดที่น่าวิตกอาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้
นอนไม่หลับ นานอาจดูเหมือนจะคลี่คลายสติมากของคุณ แต่เมื่อคุณควรจริงแสวงหาการรักษาเป็นตัวเลือกการรักษา? ความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับจะกลายเป็นตัวทำลายได้อย่างไร? มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอื่น ๆ ที่สามารถปรับปรุงการนอนไม่หลับของคุณหรือไม่? อะไรคือความแตกต่างระหว่างการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา?
ในการตอบคำถามเหล่านี้เราจะมาดูข้อความที่ตัดตอนมาจาก UpToDate ซึ่งเป็นเอกสารทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ของผู้ให้บริการทางการแพทย์และผู้ป่วย
จากนั้นอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สำหรับคุณ
"คนที่ตื่นตอนกลางคืนมักจะกังวลว่าพวกเขาจะทำงานได้ไม่ดีในวันรุ่งขึ้นหากพวกเขานอนไม่หลับเพียงพอความคิดดังกล่าวสามารถเริ่มวงจรที่ตื่นนอนตอนกลางคืนเพิ่มความวิตกกังวลของคุณซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น อาจเริ่มต้นที่จะตำหนิเหตุการณ์เชิงลบทั้งหมดในชีวิตของคุณเมื่อนอนหลับไม่ดี"ในระหว่างการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจคุณทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคเพื่อรับมือกับความกังวลและความคิดเชิงลบของคุณนักบำบัดโรคจะช่วยให้คุณยอมรับว่าการนอนหลับไม่ดีเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเป็นสาเหตุของปัญหาทั้งหมดของคุณได้
"การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นหลักสูตรการฝึกอบรมที่รวบรวมหลายวิธีที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ในช่วงเวลา 8 ถึง 10 สัปดาห์
"ตัวอย่างโปรแกรม 8 เซสชั่นอาจรวมถึงเซสชั่นการศึกษาเบื้องต้นตามด้วยสองช่วงที่มุ่งเน้นไปที่การควบคุมการกระตุ้นและการ จำกัด การนอนหลับเหล่านี้อาจจะตามด้วยสองช่วงที่เน้นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจแล้วเซสชั่นเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับในที่สุดมี อาจเป็นเซสชั่นที่ตรวจสอบและรวมเซสชันก่อนหน้านี้และเซสชันที่แก้ไขปัญหาในอนาคตเช่นความเครียดและการกำเริบของโรค "
การนอนหลับอาจประสบปัญหาได้อย่างมากเมื่ออารมณ์ทางลบเริ่มบ่อนทำลาย พายุทางจิตวิทยาเกี่ยวกับความเครียดความวิตกกังวลและการปฏิเสธความชอบอาจทำให้เกิดการสังหารหมู่ได้อย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ทนทุกข์ทรมานจากการไร้ความสามารถที่จะหลุดร่วงหรือนอนหลับ, hallmarks ของโรคนอนไม่หลับปฏิกิริยาเชิงลบกับรัฐนี้อาจเพิ่มน้ำมันเชื้อเพลิงเข้าสู่กองไฟที่นำไปสู่ความพอดีของความร้อนรนและความทุกข์เพิ่มขึ้น
บ่อยครั้งการนอนไม่หลับสามารถหมุนวนออกจากการควบคุมในการตั้งค่านี้ ไม่สามารถบังคับให้นอนหลับได้ โดยอาศัยความสามารถในการนอนหลับ - พยายามบังคับจิตใจให้หลับเราทำสำเร็จได้ ความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องแจ้งเตือนจิตใจของเราและการปะทุของฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่า cortisol จะกระตุ้นร่างกายของเรา เป็นส่วนหนึ่งของเรื่องนี้หลายคนจะเริ่ม "catastrophize." กล่าวคือผลของการนอนหลับที่น่าสงสารของคืนจะไปสู่ความหายนะอันยิ่งใหญ่ที่อาจเกิดขึ้นได้แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลก็ตาม
ลองมาดูกันดีกว่า คุณมีปัญหาในการหลับ ขณะที่คุณนอนอยู่ที่นั่นดูนาทีติ๊กโดยนาฬิกาคุณเริ่มกังวล "ฉันไม่สามารถไปนอน" คุณคิดกับตัวเอง "ฉันต้องนอนหลับหรือฉันจะไม่สามารถที่จะได้รับการขึ้นสำหรับการทำงานในวันพรุ่งนี้." ตอนแรกนี้อาจดูเหมือนมีเหตุผล แต่เมื่อนาทีเป็นชั่วโมงความวิตกกังวลของคุณสร้างขึ้น "ฉันนอนไม่หลับฉันจะหลับไปในตอนเช้าถ้าฉันไปสายฉันอาจถูกไล่ออกฉันจะไม่สามารถมีสมาธิและการทำงานของฉันจะประสบความสำเร็จถ้าฉันถูกไล่ออกฉันจะสูญเสีย ฉันจะไม่มีที่อยู่ " ทันใดนั้นความยากลำบากในการหลับ - โดยตัวเองและไม่สำคัญค่อนข้าง - มี spiraled กลัวการสูญเสียงานของคุณและคนเร่ร่อน สิ่งเหล่านี้จะเป็นผลร้ายแรง แต่เป็นเหตุผลที่สมควร?
การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพยายามที่จะแก้ไขรูปแบบการคิดของคุณเพื่อนำความวิตกกังวลของคุณไปสู่ข้อสรุปของพวกเขาและเมื่ออยู่ที่นั่นเพื่อให้คุณได้อย่างตรงไปตรงมาว่าพวกเขามีเหตุผลหรือไม่ ในตัวอย่างข้างต้นนักบำบัดโรคอาจแย่ง "ใช่ แต่คุณเคยนอนหลับและพลาดการทำงานหรือไม่" คำตอบคือไม่มี เมื่อแยกออกจากกันความคิดที่เป็นห่วงสามารถคลี่คลายได้ ในส่วนนี้คุณจะอธิบายถึงสิ่งที่คุณอาจไม่เหมาะสมในการนอนหลับที่ไม่ดี
บางคนได้รับประโยชน์จากโปรแกรมที่มีโครงสร้างของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม การฝึกอบรมอย่างเป็นทางการนี้สร้างขึ้นจากเทคนิคที่นำมาใช้ในการบำบัดทางความคิดขั้นพื้นฐาน
โดยปกติจะใช้เวลาหลายเดือน เป็นส่วนหนึ่งของการนี้สองการแทรกแซงพฤติกรรมที่สามารถมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับอาจจะใช้: การควบคุมแรงกระตุ้น และ ข้อ จำกัด การนอนหลับ แต่ละข้อ จำกัด ระยะเวลาที่คุณนอนหลับไปบนเตียงเพื่อไม่ให้กลายเป็นสถานที่ที่มีการเบ่งบาน
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในการคิดบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะใช้และด้วยเหตุนี้วิธีการรักษาเหล่านี้จะได้รับการดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี คุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ เมื่อคำนึงถึงการมีปฏิสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างอารมณ์และการนอนหลับคุณหวังว่าจะสามารถวางความกลัวของคุณเพื่อพักผ่อนและในที่สุดก็จะได้นอนหลับที่คุณต้องการ
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่? ดูหัวข้อ "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ของ UpToDate เพื่อ ดูข้อมูลทางการแพทย์ที่ละเอียดขึ้น
ที่มา:
Bonnet, Michael et al . "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ปัจจุบัน. เข้าถึง: พฤศจิกายน 2011