หากคุณมี โรคเบาหวานประเภท 2 คุณก็รู้ว่า คาร์โบไฮเดรตมีความ สำคัญ แม้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในมื้ออาหารสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดทะยานได้
นอกเหนือจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญอีกด้วย คุณเห็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน
และภายในแต่ละประเภทเหล่านี้มีตัวเลือกที่ดีและแย่ลงสำหรับคุณและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างแหล่งต่างๆสามารถช่วยให้คุณได้ รับความสมดุลในการรับประทานอาหารของคุณ ซึ่งช่วยให้น้ำตาลในเลือดอยู่ใน ช่วงที่ยอมรับได้ ในขณะที่รู้สึกอิ่มเอิบและรักษา น้ำหนักให้แข็งแรง
คาร์โบไฮเดรตง่ายคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุล เป็นเช่นนี้ไม่ใช้เวลามากสำหรับร่างกายของคุณที่จะทำลายพวกเขาลงและดูดซับพวกเขา (เป็นกลูโคส) เข้าไปในกระแสเลือด ด้วยเหตุนี้คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจึงช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าปกติและสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
น้ำตาลเดี่ยวประกอบด้วย:
- ฟรุกโตส (พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้และเพิ่มอาหารแปรรูปบางชนิดเป็นสารให้ความหวาน) และ
- กาแลคโต (พบในผลิตภัณฑ์จากนม)
น้ำตาลคู่รวมถึง:
- แลคโตส (ที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ )
- มอลโตส (พบในผักและธัญพืชบางชนิด)
คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาจะพบได้ในอาหารแปรรูปเช่นน้ำตาลตารางขนมหวานน้ำเชื่อมและเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดา คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนประกอบเพิ่มเติมเช่นเส้นใยเพื่อชะลอการย่อยอาหารและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แหล่งธรรมชาติของคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆคือทางเลือกในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งสามารถรวมอยู่ในแผนอาหารโรคเบาหวานได้เมื่อมีการควบคุมโดยส่วนที่ประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่โปรตีนและเส้นใย
อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ผลไม้และนม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคือแป้ง พวกเขาสร้างขึ้นจากโซ่ยาวของโมเลกุลน้ำตาลซึ่งทำให้พวกเขาใช้เวลานานในการย่อย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายแหล่งที่มาส่วนใหญ่ไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย อาหารที่อยู่ในประเภทนี้ ได้แก่ แป้งเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและมันฝรั่ง เส้นใยอาหารถือว่าเป็นแป้งและพบได้ในผักที่ไม่มีแป้งและธัญพืช
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายบางอย่างมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีสุขภาพดีมีการประมวลผลน้อยที่สุดหรือได้รับการขัดเกลา ธัญพืช (แทนที่จะเป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่น) ผักที่เป็นแป้งผักที่ไม่ใช่แป้งและพืชตระกูลถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุด
ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวกล้อง quinoa ข้าวบาร์เลย์ bulgur ข้าวโอ๊ตธัญพืชอื่น ๆ มันฝรั่งและมันฝรั่งหวานข้าวโพดและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วไตถั่วเจี๊ยบ) นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักที่เป็นของแป้งทั้งหมดให้ปริมาณเส้นใยที่สำคัญ ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ : ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้พองจากที่สูงเกินไปช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและมีความสำคัญต่อสุขภาพในลำไส้
ในทางตรงกันข้ามแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว เช่นธัญพืชกลั่น มีเส้นใยต่ำมาก พวกเขาอาจมีวิตามินและแร่ธาตุหากพวกเขาได้รับความอุดมสมบูรณ์ แต่ธัญพืชตามธรรมชาติมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในตัวพวกเขาเพราะพวกเขาไม่ได้รับการปล้นผ่านการประมวลผล
การวางแผนมื้ออาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อน
เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตของคุณจากแหล่งอาหารที่มีการประมวลผลน้อยกว่าไม่ว่าจะเป็นผลไม้ผักธัญพืชนมหรือพืชตระกูลถั่ว เพื่อให้แน่ใจได้ว่าคุณได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและกระปรี้กระเปร่า