การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการดูแลตัวคุณเองหากคุณมี โรค polycystic ovarian syndrome หรือ PCOS ผู้หญิงที่เป็น โรค PCOS มีความเสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจ และ โรคเบาหวาน มากขึ้นซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการออกกำลังกายได้
การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นสิ่งที่ยากสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS
นอกจากนี้การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายมากมายที่มีราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือรายการพื้นฐานที่คุณอาจได้รับจากทั่วบ้าน แต่ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
มีสามหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เมื่อใช้เป็นเครื่องมือ: สุขภาพหลอดเลือด, การฝึกน้ำหนักและความยืดหยุ่น นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
หัวใจของคุณคือกล้ามเนื้อที่ต้องการการออกกำลังกายมากที่สุดเท่าที่ลูกหนู, สี่ขากรรไกรและกล้ามเนื้อขากรรไกรทำ การสร้างความเข้มแข็งจะทำให้มันเต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
การฝึกหัวใจเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่การฝึกออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีการออกกำลังกายเป็นสิ่งเดียวที่จะช่วยลดไขมันในร่างกาย
หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในรูปแบบใด ๆ ของการออกกำลังกายในช่วงหกเดือนที่ผ่านมาหรือใช้ ไลฟ์สไตล์แบบนั่งนิ่ง คุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ การผลักดันตัวเองอย่างหนักอาจเป็นอันตรายและท้อใจ
ความคิดคือการได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณไปยังโซนเป้าหมาย นี่คือวิธีหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
เล็งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่เขตนั้นเป็นเวลา 30 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยอัตราความเข้ม / อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องและใช้เวลาอีก 5 นาทีหลังจากนั้นให้เย็นลง
เริ่ม 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 30 ถึง 45 นาทีต่อครั้ง ถ้าคุณไม่สามารถทำ 30 นาทีทำสิ่งที่คุณทำได้และทำงานให้ได้ การเดินขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเริ่มต้นด้วย
การฝึกน้ำหนัก
หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงถูกข่มขู่โดยการฝึกน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรเป็น การฝึกน้ำหนักอาจทำได้ง่ายหรือเกี่ยวข้องกับที่คุณต้องการ นอกจากทำให้คุณแข็งแรงขึ้นแล้วการฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณและสร้างรูปลักษณ์ที่กระชับขึ้น
เมื่อเริ่มต้นครั้งแรกคุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกห้องยิมหรืออุปกรณ์แฟนซีเพื่อรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถหาแถบความต้านทานหรือชุดดัมเบลล์ที่ร้านกีฬาท้องถิ่นของคุณโดยมีต้นทุนต่ำ
เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ แต่ละกลุ่ม ได้แก่ อก, ไหล่, ลูกหนู, triceps, หลัง, abs, น่อง, สี่เหลี่ยมและ hamstrings
ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถเสร็จสิ้นการตั้งค่าในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม แต่มีปัญหาสำหรับ reps ไม่กี่ครั้งล่าสุด โดยทั่วไปคุณควรมุ่งเป้าไปที่สามชุด 10 ถึง 12 reps
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาที่เหลือหลังจากนั้น กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมก่อนที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายอีกประมาณ 48 ชั่วโมง
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนรูปแบบของ reps และชุดเป็นประจำ
ลองใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดนี้สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นใช้งาน
มีความยืดหยุ่น
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สำคัญ แต่มักมองข้ามบ่อยครั้งของการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้งที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ พยายามกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละตัวที่คุณออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกาย ยันยืดตัวเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่ค่อยสนใจ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ผลักตัวเองให้หนักเกินไปและไม่เคยตีกลับหรืออาจเสี่ยงต่อ การดึงกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นใช้งาน
คุณสามารถจัดระเบียบขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณได้หลายวิธีโดยขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและข้อ จำกัด ด้านเวลาของคุณ นี่คือคำแนะนำบางส่วน:
- 30 นาทีของหัวใจ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองสำหรับการฝึกน้ำหนักในแต่ละวันและทำแบบฝึกหัด 2 ถึง 3 สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละตัวที่กำลังทำงาน เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีการยืดที่ดี ตรวจสอบว่าได้รวมวันหยุดในแต่ละสัปดาห์
- 30 ถึง 45 นาทีของหัวใจ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละสองครั้ง (สามารถอยู่ในหัวใจของคุณปิดวันขึ้นอยู่กับเวลาว่างของคุณ), การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (1 ถึง 2 การออกกำลังกายต่อกลุ่ม) เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดและรวมถึงวันหยุด
- 30 ถึง 45 นาทีของหัวใจ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ เลิกฝึกซ้อมน้ำหนักของคุณในแต่ละวันดังนี้วันที่ของร่างกายส่วนบนท้องและล่าง ทำซ้ำรูปแบบนี้สองครั้งจากนั้นให้ตัวเองวันหยุด แน่นอนให้แน่ใจว่าจะยืดหลังจากการออกกำลังกายแต่ละ