ในฐานะที่เป็น dietiti ที่จดทะเบียนเป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญใน PCOS หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับจากผู้หญิงที่มีอาการคือถ้าผลไม้ไม่ดีสำหรับพวกเขา
ผลไม้มี คาร์โบไฮเดรต และอาหารสูงเกินไปในทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS (หรือคนส่วนใหญ่สำหรับเรื่องนี้) แต่น้ำตาลในผลไม้ไม่เหมือนกับน้ำตาลตารางปกติ
ในความเป็นจริงการเปรียบเทียบทั้งสองเป็นเหมือนกันเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม!
น้ำตาลปกติเช่นเดียวกับที่คุณใส่ในกาแฟของคุณหรือใช้เพื่อให้ความหวานข้าวโอ๊ตของคุณคือซูโครสคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นรูปแบบที่ย่อยได้ง่าย เมื่อคุณกินน้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วทำให้คุณมีระดับน้ำตาลในเลือดและ อินซูลิน เพิ่มมากขึ้น ไม่ดีเมื่อคุณมี PCOS
ผลไม้ในมืออื่น ๆ ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันฟรักโทส ผลไม้ยังมีเส้นใยซึ่งจะต้องถูกย่อยสลายโดยร่างกายเพื่อที่จะใช้ฟรักโทสเพื่อพลังงาน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะย่อยสลายผลไม้ได้นานขึ้น คิดถึงความแตกต่างระหว่างแอปเปิ้ลที่หยิบมาจากต้นไม้และครึ่งแก้วน้ำแอปเปิ้ล ทั้งสองมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ที่จะตอบสนองคุณมากขึ้น?
นอกจากผลประโยชน์เพิ่มเติมของเส้นใยแล้วผลไม้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อ PCOS และอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง
ในความเป็นจริงแนวทางอาหารของสหรัฐฯแนะนำให้เรารับประทานผลไม้สองแก้วต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี
สิ่งที่นับเป็นผลไม้ที่ให้บริการ?
- 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
- องุ่น 1 ถ้วย
- 1 สีส้ม
- 1 ลูกพีชใหญ่
- สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- เชอร์รี่ 1 ถ้วย
- 2 พลัมขนาดเล็ก
- ½ของกล้วยขนาดใหญ่
ตอนนี้เพราะผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตพวกเขาไม่ควรกินทั้งหมดในครั้งเดียว
ปัญหาที่พบบ่อยฉันเห็นคือคนคิดปั่นของพวกเขาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเขาเมื่อพวกเขาได้รวมเสิร์ฟหลายผลไม้ในหนึ่งบริการ คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปกินได้ในครั้งเดียวแม้ว่าพวกเขามาจากผลไม้จะขัดขวางระดับน้ำตาลและอินซูลิน แทนที่จะมีผลไม้เป็น อาหารว่าง หรือเพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นสตรอเบอร์รี่กับไข่เจียว
ผลไม้ไม่มีโปรตีนหรือไขมันดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มบางส่วนเพื่อเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลที่มีเนยถั่วเนยแข็งหรือไข่ต้ม
โดยทั่วไปผลไม้ที่คุณกินผิว (แอปเปิ้ลลูกพีชผลเบอร์รี่) มีแนวโน้มที่จะมี ดัชนีน้ำตาลในเลือด ต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะย่อยช้าลงและส่งผลให้ระดับกลูโคสและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นช้าลงหลังจากรับประทานอาหาร ผลไม้ที่คุณไม่กินผิว (สับปะรด, แตงโม, แตงโม) มีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากไม่มีเส้นใยมาก นี้ไม่ได้หมายความว่าผลไม้เหล่านี้ไม่ดีสำหรับคุณ (พวกเขายังคงมีสารอาหาร) แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ
แล้วกล้วยที่คุณอาจถาม? กล้วยขนาดใหญ่นับเป็นสองเสิร์ฟของผลไม้ (เช่นการกินแอปเปิ้ลสองครั้งในครั้งเดียว) ซื้อกล้วยเด็กหรือตัดกล้วยกล้วยขนาดปกติครึ่งหนึ่ง
กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งควบคุมความดันโลหิตและเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณกินผลไม้มากขึ้น
- เก็บชามผลไม้ทั้งหมดไว้บนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเห็นมันถ้ามันอยู่ในสายตาแทนที่จะซ่อนตัวอยู่ในตู้เย็น
- ซื้อผลไม้สดในฤดูกาลเพื่อเพิ่มสารอาหารจากหลากหลายชนิด
- เก็บผลไม้ตัดเยือกแข็งไว้เพื่อเก็บไว้ในภายหลังเพื่อความสะดวก
- แช่แข็งผลไม้สดหรือซื้อแช่แข็งเพื่อผสมผสานกับสมูทตี้
- เพลิดเพลินกับ อาหารว่าง
- เพิ่มมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตด้านบนกับบลูเบอร์รี่หรือเพิ่มองุ่นหรือแอปเปิ้ลไปสลัด
ต้องการสูตร PCOS เป็นมิตรหรือไม่? ตรวจสอบ ตำราอาหาร PCOS โภชนาการ: 100 สูตรอาหารที่ง่ายและอร่อยทั้งหมดเพื่อชนะ PCOS