พื้นฐานทางโภชนาการ
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนโมเลกุลเล็ก ๆ ที่ทำจากคาร์บอนไฮโดรเจนอะตอมของออกซิเจนและไนโตรเจน อะตอมเหล่านี้จะเกิดขึ้นในรูปแบบต่างๆเพื่อสร้างกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน บางคนมีความจำเป็นเนื่องจากไม่สามารถทำตามร่างกายและต้องผ่านการรับประทานอาหาร ส่วนที่เหลือสามารถทำโดย ตับ หากมีองค์ประกอบทางเคมีที่จำเป็นทั้งหมด
หน้าที่ของโปรตีน
โปรตีนมีหน้าที่ที่สำคัญมากในร่างกาย ประการแรกโปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของเซลล์และโครงสร้างของร่างกายเช่นกระดูกกล้ามเนื้อเซลล์เม็ดเลือดผิวและเส้นผม นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักของเอนไซม์โปรตีนซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในปฏิกิริยาทางเคมีภายในร่างกายรวมทั้งการย่อยอาหาร โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเช่น อินซูลิน ฮอร์โมนไทรอยด์ฮอร์โมนเอสโตรเจนและ ฮอร์โมนเพศชาย
เมื่อเรากินโปรตีนในอาหารของเรากระเพาะอาหารจะหลั่งกรดในอาหารที่เริ่มกระบวนการทำลายโครงสร้างทางเคมี การย่อยอาหารยังคงอยู่ในลำไส้เล็กซึ่งในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของการสลายโปรตีนจะเกิดขึ้น ในที่สุดโปรตีนจะเปลี่ยนกลับไปเป็นโครงสร้างกรดอะมิโนพื้นฐานเพื่อให้สามารถดูดซึมผ่านลำไส้และเข้าไปในกระแสเลือดได้ จากนั้นไปที่ ตับ ที่มีการควบคุมกรดอะมิโน
บางครั้งพวกเขาจะใช้เพื่อสังเคราะห์โปรตีนที่สำคัญในตับบางครั้งพวกเขาจะถูกส่งไปที่อื่นที่จะใช้
เท่าไหร่โปรตีนที่จำเป็น?
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุเพศและน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสำหรับผู้หญิงอายุเฉลี่ย 19 ถึง 50 ปีการบริโภคโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 46 ถึง 50 กรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา อาหาร PCOS ที่ มี ประโยชน์ ควรมีโปรตีนลีนอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน
แหล่งอาหารของโปรตีน
โปรตีนในอาหารของเราสามารถมาจากแหล่งที่แตกต่างกันสองแห่งคือพืชที่ใช้ (เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่ว) หรือสัตว์ (เช่นเนื้อนมและไข่) ยกเว้นถั่วเหลืองโปรตีนจากสัตว์เท่านั้นที่มีทั้งหมดของกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างไรก็ตามบางชนิดอาจอยู่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของอาหารของเรา หากคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณสามารถผสมผสานโปรตีนพืชชนิดต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นดังนั้นโปรตีนประเภทนี้ควรมี จำกัด โปรตีนจากยันประกอบด้วยไก่และไก่งวงอบหรือย่างโดยไม่มีเนื้อวัวเนื้อไขมันตัดแต่งและปลา ถั่วและถั่วยังเป็นทางเลือกที่ดีของโปรตีนจากพืช ทดลองกับธัญพืชเช่น quinoa และ kasha ซึ่งมีโปรตีนสูงมาก นมโดยเฉพาะอย่างยิ่งนมและโยเกิร์ตมีโปรตีน แต่ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
กินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ
วันนี้มีทางเลือกมากมายสำหรับโปรตีน leaner เบคอนไก่งวงและไข่ขาวสามารถทำ อาหารเช้า แสนอร่อย ได้ แซนด์วิชไก่งวงที่มีเนยแข็งไขมันต่ำมะเขือเทศและผักกาดหอมอาจเป็นอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยม เพียงแค่ลองน้ำสลัดมัสตาร์ดแทนมายองเนส โปรดจำไว้ว่าการเตรียมการนับเช่นกันไก่ยันเป็นทางเลือกที่ดี แต่เลือกใช้มันย่างหรืออบแทนทอด ด้วยความคิดนิดหน่อยคุณควรหาทางเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับคุณ
อัปเดตโดย Angela Grassi, MS, RDN