1 -
วิธีปลอดยาเสพติดในการนอนหลับคืนที่ดี - แม้อาการปวดคอหรือปวดหลังของคุณความเจ็บปวดของคุณมีให้คุณโยนและเปลี่ยนคืนทั้งหมดหรือไม่? แต่เพียงอย่างเดียวคุณ cringe ที่ความคิดของการกินยานอนหลับ? หรือคุณจะเอาแต่ต้องการหยุด?
ในขณะที่การวิจัยน้อยได้รับการทำในการรักษาแบบองค์รวมที่ทำงานได้ทั้งความเจ็บปวดและการนอนไม่หลับสัญญาบางอย่างไม่กี่ทอบนขอบฟ้า เลื่อนไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับ 3 กลยุทธ์ที่เป็นไปได้ซึ่งอาจช่วยให้คุณ นอนหลับ ได้ ดี แม้จะมีอาการปวดคอหรือปวดหลัง
2 -
Valerian เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อคุณมีอาการปวดเรื้อรังValerian เป็นสมุนไพรที่มีมานานแล้วตั้งแต่ศตวรรษที่ 2 เมื่อแพทย์ Galen กำหนดให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ พร้อมกับการนอนไม่หลับ valerian ยังใช้ในการระงับความวิตกกังวลความวิตกกังวลอาการปวดหัวและรักษาสภาพอื่น ๆ เช่นกันตามที่ศูนย์แห่งชาติเพื่อสุขภาพเสริมและบูรณาการ (NCCIH)
Valerian สามารถนำมาเป็นชาได้ นอกจากนี้ยังมีเป็นสารสกัดจากของเหลวและในรูปแบบแท็บเล็ตและในรูปแคปซูล อาจใช้เวลาสั้น ๆ (4-6 สัปดาห์) ความปลอดภัยในระยะยาวของ Valerian ไม่เป็นที่ทราบ
NCCIH และรวมถึงการเหนื่อยในตอนเช้าหลังจากที่คุณใช้มันได้รับอาการปวดหัววิงเวียนและ / หรือกระเพาะอาหารอารมณ์เสีย
แม้ว่าวัลเดียนมักถูกจัดเป็น ยานอนหลับ NCCIH รายงานว่าหลักฐานที่มีคุณภาพสูงไม่เพียงพอเช่นหลักฐานที่ได้จากการศึกษาที่ได้รับการออกแบบมาอย่างแน่นหนาสามารถยืนยันได้ว่าเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับปัญหานี้หรือไม่ก็ตาม แต่พวกเขาไม่ได้ออกกฎเช่นกัน
จนถึงขณะนี้ NCCIH รายงานการศึกษาที่ได้รับการทำหรือกำลังทำอยู่ในขณะนี้เกี่ยวกับ Valerian มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบต่อการนอนหลับของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและคนที่มีโรคพาร์คินสัน การศึกษาอื่น ๆ ดูที่ศักยภาพของ valerian (พร้อมกับศักยภาพของสมุนไพรอื่น ๆ ) เพื่อบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน
3 -
เมลาโทนิเสริมเมื่อปวดขัดจังหวะการนอนหลับของคุณเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการนอนหลับที่มีปริมาณเมลาโทนินในสมองสูงกว่าในตอนกลางคืนและลดลงในช่วงเช้า
ดังนั้นเวลาของวันที่คุณใช้ melatonin น่าจะสร้างความแตกต่างให้กับผลกระทบที่คุณอาจได้รับจากการทำเช่นนั้น ตัวอย่างเช่นการเก็บรักษาแสงไฟยามค่ำคืนอาจขัดขวางการ ผลิตเมลาโทนิน ซึ่งอาจขัดขวางความพยายามของคุณในการหลับ ในระยะสั้น melatonin มีผลต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณ
NCCIH รายงานว่าการศึกษาจำนวนหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินต่อการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของเครื่องบินเจ็ตล่าช้าหรือตารางเวลาการนอนหลับของคนงานเปลี่ยนคืนแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจมีประโยชน์ ที่กล่าวว่าการศึกษาเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ผลผสม
NCCIH กล่าวว่าอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้รับการทดสอบกับหญิงตั้งครรภ์มารดาแม่หรือเด็ก ถ้าคุณหรือบุตรหลานของคุณกำลังพิจารณา melatonin คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน (การศึกษาเกี่ยวกับเมลาโทนินเพียงเล็กน้อยในเด็ก ๆ แต่มีขนาดเล็กและไม่ได้ประเมินผลกระทบระยะยาว NCCIH กล่าว)
ในความเป็นจริงสำหรับประชากรทั้งหมดในขณะที่เมลาโทนิอาจปลอดภัยสำหรับการใช้งานระยะสั้นความปลอดภัยในระยะยาวยังไม่ได้รับการศึกษา
ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเมลาโทนิไม่ใช่ยาทดแทนสำหรับยานอนหลับเมื่อคุณต้องการ หากยังมีอาการนอนไม่หลับและ / หรือมีอาการอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ตามบรรทัดเดียวกันเมลาโทนิจะถูกควบคุมโดย FDA แต่ในทางที่เข้มงวดน้อยกว่ายาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดย NCCIH กล่าว พวกเขาเตือนว่าเมลาโทนิอาจมีผลกระทบกับยาอื่น ๆ ที่คุณอาจใช้หรืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดได้หากคุณวางแผนไว้
4 -
สมาธิสมาธิสำหรับการนอนหลับและความเจ็บปวดกิจวัตรประจำปีที่คดเคี้ยวที่ทำในตอนท้ายของวันอาจช่วยให้คุณหลับและยังคงอยู่ตลอดคืน ตาม NCCIH หลักฐานจากการศึกษาในหัวข้อนี้แนะนำสถานที่สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์โดยรวมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับที่มีอยู่ รายงานประจำปีของ NCCIH ช่วยให้คุณสามารถรวมขั้นตอนการผ่อนคลายกับเทคนิคสุขอนามัยในการนอนหลับอื่น ๆ เช่นการนอนหลับตามปกติในห้องมืดและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นคาเฟอีนอาหารหนักแอลกอฮอล์และการออกกำลังกายก่อนนอน .
การศึกษา 2011 โดย Gross, et al. ตีพิมพ์ใน Explore (NY) เปรียบเทียบยานอนหลับกับการลดความเครียดตามสติและพบการลดความเครียดตามสติเป็นทางเลือกที่ทำงานได้กับยาเสพติด ในเรื่องของการกู้คืนจากการนอนหลับที่ไม่ดีผู้เขียนแสดงความคิดเห็น: "แม้ว่าจะไม่สำคัญทางสถิติ แต่น่าสังเกตว่าอัตราการฟื้นตัวจากการนอนหลับที่ไม่ดี ... มีมากขึ้นตามการลดความเครียดตามสติมากกว่าเภสัชวิทยาที่ 8 สัปดาห์ และที่ 5 เดือน "
สมาธิคืออะไร?
การทำสมาธิสติคือโปรแกรมกลุ่ม 8 สัปดาห์ที่สอนเทคนิคการทำสมาธิของผู้เข้าร่วมการสแกนร่างกายและโยคะ ใช้สำหรับอาการเจ็บป่วยต่างๆเช่นอาการปวดเรื้อรังและนอนไม่หลับ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมโปรดดูบทความต่อไปนี้:
เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ
เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ได้รับการศึกษาเช่นกัน แต่มีผลผสมและไม่สามารถสรุปได้ ซึ่ง ได้แก่ biofeedback ภาพที่แนะนำการสะกดจิตและอื่น ๆ ไม่ได้หมายความว่าการปฏิบัติดังกล่าวจะไม่เป็นประโยชน์ในการแสวงหาการนอนหลับคืนที่ดี แต่จนถึงขณะนี้ความรุนแรงของการตรวจสอบข้อเท็จจริงด้านวิทยาศาสตร์ไม่ได้เป็นไปในแนวทางของการรักษา
แหล่งที่มา:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M. , Wall, M. , Winbush, NY, Patterson, R. , Mahowald, M. , Cramer-Bornemann, M. , การลดความเครียดจากสติกับยาสำหรับเรื้อรัง การนอนไม่หลับขั้นต้น: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่าง สำรวจ (NY) 2011; 7 (2): 76-87
> เมลาโทนิน: สิ่งที่คุณต้องรู้ ศูนย์ข้อมูลสุขภาพแห่งชาติและเว็บไซต์บูรณาการ แก้ไขครั้งล่าสุดเมื่อพฤษภาคม 2015 https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH ความผิดปกติของการนอนหลับ ศูนย์รวมเว็บไซต์สุขภาพและความสมบูรณ์แบบแห่งชาติ https://nccih.nih.gov/health/sleep ข้อมูลล่าสุด: Oct 2015
> Valerian ศูนย์ข้อมูลสุขภาพแห่งชาติและเว็บไซต์บูรณาการ อัปเดตครั้งล่าสุด: เมษายน 2012