การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบถือเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายช่วยให้คุณ:

• เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• พัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้น
• ควบคุมน้ำหนักของคุณ
• รักษา สุขภาพหัวใจ
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ลดความหดหู่และความเมื่อยล้า
• ปรับปรุงความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ข้อต่อสุขภาพ การขยับข้อต่อของคุณทุกวันช่วยในการรักษาหรือปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบช่วยเสริมข้อต่อ นอกจากนี้การเคลื่อนย้ายข้อต่อช่วยส่งผ่านสารอาหารและของเสียไปและกลับจาก กระดูกอ่อน ซึ่งเป็นวัสดุที่ช่วยปกป้องและหุ้มปลายกระดูก

ประเภทของการออกกำลังกาย

มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆและสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้

การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่เคลื่อนไหวอ่อนโยนยืดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อย้ายร่วมกันผ่าน ช่วง สูงสุด ของการเคลื่อนไหว ปกติของพวกเขา การออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นต้องทำทุกวันเพื่อช่วยให้ข้อมือถือได้อย่างเต็มที่และเพื่อป้องกันความตึงและความผิดปกติ

การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีโรคข้ออักเสบที่เนื่องจากความเจ็บปวดที่รุนแรงหรือเรื้อรังอายห่างจากการย้ายข้อต่อของพวกเขาผ่านช่วงเต็มของพวกเขา บางคนเชื่อว่าการทำกิจวัตรประจำวันอย่างเพียงพอจะใช้ข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของพวกเขา แต่กรณีนี้ไม่ได้

กิจกรรมประจำวันปกติเช่นงานบ้านแต่งกายการอาบน้ำและการทำอาหารไม่ได้เป็นการทดแทนการออกกำลังกายในช่วงของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยสนับสนุนข้อต่อทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้นและมีอาการปวดน้อยลง

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสองแบบคือแบบมีมิติเท่ากันและมีประจุ

• การออกกำลังกายแบบ Isometric เกี่ยวข้องกับการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อมีการเคลื่อนไหวร่วมกัน
• การออกกำลังกาย Isotonic เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการขยับข้อต่อ

การออกกำลังกายความอดทน

การออกกำลังกายความอดทนเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นไปถึงระดับเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณคำนวณจากอายุและสภาพร่างกาย โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการออกกำลังกายความอดทนช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายความอดทนควรจะดำเนินการอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างประสิทธิภาพ

หลายคนที่มีโรคประจำตัวที่ประจำการออกกำลังกายความอดทนพบว่าพวกเขา:

• เพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ
• พัฒนาทัศนคติที่ดีขึ้น
• ปรับปรุง อาการโรคข้ออักเสบ

ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบบางรายไม่สามารถออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่นคนที่เป็น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ใน ระยะยาวที่มีความเสียหายร่วมกันอย่างรุนแรงและ ข้อ จำกัด ในการทำงาน อาจไม่สามารถทำกิจกรรมประเภทนี้ได้ การออกกำลังกายความอดทนสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบต้องได้รับการคัดเลือกอย่างรอบคอบเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

ทางเลือกการออกกำลังกาย

คุณควรปรึกษาแผนงานและเป้าหมายการออกกำลังกายกับแพทย์ก่อนเริ่มทำกิจวัตรหรือโปรแกรม

อาจมีการออกกำลังกายที่มีข้อ จำกัด เนื่องจากอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ ปริมาณและรูปแบบของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทของโรคข้ออักเสบ
• ข้อต่อที่เกี่ยวข้อง
• ระดับของ การอักเสบ
• ความเสถียรของข้อต่อ
• การเปลี่ยนทดแทน
• ข้อ จำกัด ทางกายภาพ

นี่คือบางส่วนของตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่มีโรคข้ออักเสบ:

• เดิน สามารถเลือกออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม การเดินช่วยสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นร่วมกันช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน

• Tai Chi คือการออกกำลังกายแบบอ่อนโยนกับต้นกำเนิดในจีนโบราณ ขณะปฏิบัติงานเป็นวงกลมไหลและไหลคุณสามารถผ่อนคลายรักษาความคล่องตัวและปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้
• โยคะ สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็งและลดอาการปวดข้อ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมความกดดันเหยียดและการผ่อนคลายการหายใจลึกโยคะสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้ ใช้ความระมัดระวังเมื่อกิจกรรมของโรคลุกลามและหลีกเลี่ยงแรงบิดหรือแรงกดบนข้อต่อ
• การออกกำลังกายด้วยน้ำอุ่น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อต่อแข็ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บ น้ำจะช่วยสนับสนุนร่างกายในขณะที่ข้อต่อถูกเคลื่อนย้ายผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• การปั่นจักรยาน / การขี่จักรยาน ทั้งในร่มและกลางแจ้งอาจมี ทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบ น้อย การขี่จักรยานเป็นแบบฝึกหัดอาจเป็นได้ทั้งแบบอิสระหรือแบบเคลื่อนที่ อุปกรณ์สำหรับขี่จักรยานสามารถปรับเปลี่ยนและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับข้อ จำกัด ทางกายภาพจำนวนมาก
• การวิ่งหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง อาจเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีถ้าคุณวิ่งบนพื้นผิวนุ่ม ๆ การเดินหรือการออกกำลังกายแบบอ่อนโยนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบในแขนขาล่างแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมทำงานไม่ก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าปกติไม่ได้รับบาดเจ็บ

แนวทางการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกาย:

• คงเส้นคงวา. ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เพื่อที่จะเห็นผลและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายก็ไม่สามารถทำได้เป็นระยะ ๆ แต่ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางที่เหมาะกับคุณ
• สร้างขึ้นเรื่อย ๆ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือคนที่เริ่มต้นที่ความเข้มต่ำและสร้างขึ้นค่อยๆเป็นอาการอนุญาต การออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกอาจทำให้อาการแย่ลงได้
• ออกกำลังกายเมื่ออาการมีความสุขที่สุด เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อมีอาการปวดและความแข็งอยู่ในระดับต่ำสุด บางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบชอบออกกำลังกายหลังจากที่ ความตึงเครียดในตอนเช้า ลดลง คนอื่นไม่ชอบการออกกำลังกายตอนบ่ายเพราะพวกเขาเบื่อหน่ายมากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล
• อย่าหักโหม โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและช่วงของการเคลื่อนไหวแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเป็นชุดละ 3 ซ้ำถึง 10 ครั้งโดยแต่ละชุดจะทำซ้ำหนึ่งถึงสี่ครั้ง ไม่มีหมายเลขชุดที่เหมาะสำหรับทุกคน จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ กิจกรรมมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลุกเป็นไฟสามารถทำให้รุนแรงขึ้นหรือทำให้อาการแย่ลงได้
• ฟังสัญญาณของร่างกาย ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างระหว่างการออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับและคาดหวัง ถ้าอาการปวดเป็นเวลาสองชั่วโมงหรือมากกว่าหลังการออกกำลังกายร่างกายจะส่งสัญญาณว่าเซสชั่นการออกกำลังกายมีพลังมากเกินไป ควรทำซ้ำหลายครั้งจนกว่าอาการจะลดลง
• ถ้าอาการปวดข้อรู้สึกร้อนให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถเลวลงบวมอ่อนโยนหรือ ข้อต่อที่อบอุ่น แก้ไขกิจกรรมของคุณจนกว่าอาการของโรคข้ออักเสบจะถูกควบคุมอีกครั้ง
• ตั้งเป้าหมายที่สมจริง เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยเป้าหมายที่เหมาะสมและความมุ่งมั่นที่จะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป มากเกินไปเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
• เรียบจังหวะคงตัว การออกกำลังกายและการหายใจควรได้รับการประสานงาน หลีกเลี่ยงการกระพือหรือกระตุกซึ่งอาจเพิ่มความเครียดในข้อต่อ ออกกำลังกายอย่างราบรื่นสม่ำเสมอและผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำ
• พักผ่อนสลับกับกิจกรรม ในขณะที่กิจกรรมมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพข้อต่อดังนั้นการได้รับส่วนที่เหลือพักผ่อนที่เหมาะสม

การออกกำลังกายบำบัด

การออกกำลังกายการรักษาคือการออกกำลังกายที่แนะนำโดยแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือนักบำบัดโรคที่มีเป้าหมายเฉพาะในใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตอบสนองความต้องการของคุณได้

_{แหล่งที่มา:}

_{Marie Westby การออกกำลังกายและโรคข้ออักเสบ วิทยาลัยอเมริกันสาขาโรคข้อ บทวิจารณ์เมษายน 2015}

_{Gecht-Silver และ Duncombe ข้อมูลผู้ป่วย: โรคข้ออักเสบและการออกกำลังกาย (เกินพื้นฐาน) ปัจจุบัน. ทบทวนกรกฎาคม 2016}