ไม่ว่าจะเป็นการทำงานในสถานที่ของโรงพยาบาลในฐานะผู้จัดการด้านกลางคืนที่โรงแรมร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงหรือที่ร้านอาหารมื้อค่ำช่วงดึกมีอาชีพมากมายที่อาจบังคับให้คุณทำงานกะกลางคืน เวลาทำการเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากในร่างกายและหากคุณไม่ปรับ ตารางการนอนให้ เพียงพอคุณอาจพบว่าตัวเองทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับและการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
ถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์นี้คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถปรับตารางการนอนหลับของคุณให้ทำงาน กะกลางคืน ได้อย่างไร
ฉันจะปรับตารางการนอนของฉันให้ทำงานกะกลางคืนได้อย่างไร?
การรักษาตารางการนอนหลับที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเป็นเรื่องยากมาก แต่หลายคนก็สามารถทำได้สำเร็จ
ก่อนอื่นคุณควรลดการสัมผัสกับแสงยามเช้าเมื่อออกจากที่ทำงาน ถ้าเป็นไปได้สวมแว่นตากันแดดที่มืดเมื่อออกจากที่ทำงาน พยายามลด แสง น้อยที่สุดจนกว่าคุณจะนอนหลับ
เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์จะเป็นสิ่งสำคัญในการสร้าง ตารางการนอนหลับปกติ และรวม ช่วงเวลาการนอนหลับ ของคุณไว้ด้วย นั่นคือแทนที่จะนอนไม่กี่ชั่วโมงในเวลาที่กระจัดกระจายตลอดทั้งวันจะดีกว่าที่จะพยายามที่จะนอนหลับได้อย่างยาวนานเท่าที่คุณต้องการในเวลากลางคืน นี้จะฝึกร่างกายของคุณเพื่อสร้าง จังหวะ circadian ใหม่ช่วยให้คุณสามารถตื่นระหว่างเวลากลางคืนและหลับในระหว่างวัน
จังหวะ circadian หมายถึงอะไร?
ทุกสายพันธุ์ของสัตว์รวมทั้งมนุษย์มีจังหวะ circadian
จังหวะ circadian หมายถึงวงจรมืดโดยกำเนิดซึ่งถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพของคุณ ความยาวของจังหวะ circadian ของบุคคลคือประมาณ 24 ชั่วโมง
นาฬิกาชีวภาพของคุณขึ้นอยู่กับการแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณ ยีนและโปรตีนที่พวกเขาเข้ารหัสอาจมีผลต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของคุณ
โดยเฉพาะในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นมนุษย์นาฬิกาชีวภาพอยู่ในพื้นที่ของสมองที่เรียกว่า นิวเคลียส suprachiasmatic
เมื่อเวลาผ่านไป circadian cycles สามารถปรับเปลี่ยนตามจังหวะเวลาภายนอกได้ ตัวอย่างเช่นจังหวะการทำงานของคุณอาจปรับให้เข้ากับกะกลางคืนทำงานเป็นประจำ กล่าวอีกนัยหนึ่งหลังจากที่คุณทำงานกะกลางคืนมาสักระยะหนึ่งแล้วร่างกายของคุณจะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับเมื่อคุณออกเดินทาง
เคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับนานพอที่จะรู้สึกผ่อนคลายมีแนวทางง่ายๆที่คุณสามารถปฏิบัติได้
- เลือกเวลาที่คุณต้องการไปนอนแล้วนอนมากเท่าที่จะทำได้
- เมื่อคุณลุกขึ้นพัก อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอน
- ไปทำงานหรือทำสิ่งที่คุณต้องทำต่อไปจนกว่าจะถึงเวลานอนที่กำหนดไว้ถัดไป จากนั้นไปที่เตียงในเวลานั้น
- นอนหลับให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
คุณจะเหนื่อยพอที่จะนอนหลับได้นานขึ้น
ในเวลาที่ร่างกายของคุณจะใช้ในการนอนหลับและการทำงานในช่วงเวลาที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเหล่านี้ การสัมผัสกับแสงเมื่อคุณลุกขึ้นและลดการรับแสงก่อนที่คุณจะเข้านอนก็จะช่วยได้ นอกจากนี้การปฏิบัติตาม หลักเกณฑ์การนอนหลับขั้นพื้นฐาน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญ