อาหารที่กินเมื่อคุณท้องผูก

ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ

เมื่อคุณประสบกับอาการท้องผูกคุณต้องการกินอาหารที่จะทำให้ระบบของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างแน่นอน องค์ประกอบสำคัญในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกเป็นเส้นใยและคุณจะพบว่าในอาหารที่มาจากพืช

อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อท้องผูก

ใช้รายการเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงนี้จากนั้นจึงเจาะลึกมากขึ้นเกี่ยวกับสาเหตุที่อาหารเหล่านี้ช่วยให้ท้องผูกของคุณ คุณยังจะได้พบกับข้อควรระวังสำหรับผู้ที่อาจไวต่ออาหารบางอย่างในรายการ

• ผลไม้: ผลเบอร์รี่, ลูกพีช, แอปริคอต, พลัม, ลูกเกด, ผักชนิดหนึ่งและลูกพรุนเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด สำหรับการเพิ่มเส้นใยให้กินเปลือกด้วย
• ธัญพืช : คัดท้ายจากแป้งขาวและข้าวขาวและเพลิดเพลินกับเมล็ดธัญพืชแทนซึ่งให้เส้นใยมากขึ้น ธัญพืชรวมทั้งข้าวโอ๊ตข้าวกล้องข้าวสาลี quinoa ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
• ผัก : ไม่ว่าคุณจะรับประทานใบก้านหรือรากคุณจะได้รับเส้นใยจากผักรวมทั้งสกินมันฝรั่ง
• ถั่ว : วอลนัตและอัลมอนด์จะเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณ
• เมล็ดพันธุ์ : เมล็ดพันธุ์ หลายชนิดเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีเยี่ยม คุณสามารถเพิ่มพวกเขาให้สมูทตี้ของคุณหรือโรยพวกเขาในโยเกิร์ตหรือสลัด Chia, flaxseeds พื้นดินและ psyllium เป็นบางส่วนของ touted มากที่สุด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ด้วยความระมัดระวัง): พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเขียวถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่วขาวและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย อย่างไรก็ตามพวกเขามีชื่อเสียงในด้านการเป็นแก๊ส หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ถั่วและพืชตระกูลถั่วอยู่ในรายชื่อของอาหาร FODMAP ที่อาจทำให้รุนแรงอาการ IBS
• ชาร้อน : ชา สมุนไพรที่ทำด้วยโป๊ยเซียนหรือยี่หร่าอาจเป็นวิธีที่ผ่อนคลายเพื่อลดอาการท้องผูกของคุณ

ทำไมไฟเบอร์ช่วยคุณได้เมื่อท้องผูก

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการท้องผูกคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของวัสดุจากพืชที่คุณไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์เป็นประโยชน์สำหรับอาการท้องผูกเพราะทำหน้าที่ทั้งเพิ่มจำนวนมากและความนุ่มนวลในอุจจาระ

• เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเกาะกับกรดไขมันสร้างสารเจลเหมือนที่ช่วยให้อุจจาระนุ่ม
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำจึงให้ปริมาณและความชื้นในอุจจาระ
• ทั้งสองประเภทของเส้นใยดีสำหรับอาการท้องผูก เนื่องจากทั้งสองชนิดมีอยู่ในอาหารจากพืชทั้งหมดจึงไม่จำเป็นต้องพยายามจำอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยชนิดใด

อย่างไรก็ตามเส้นใยมากเกินไปอาจเป็นเรื่องยากในระบบของคุณและอาจเพิ่มอาการของ ก๊าซและท้องอืด ดังนั้นการบริโภคผักและผลไม้ของคุณช้าลง สำหรับการรักษาอาการท้องผูก ขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณถึง 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน

หากคุณมี อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจพบว่าระบบของคุณสามารถจัดการกับ อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายได้ ดีกว่าเนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจทำให้เกิดอาการของคุณได้

FODMAPs และ Gassy Foods

หากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตในปริมาณสั้น (FODMAPs) แม้ว่าจะเป็นผลดีต่อคนอื่นที่มีอาการท้องผูก FODMAPs คือคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารธรรมดาที่พบว่าทำให้อาการ IBS รุนแรงขึ้น

แม้ว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ แต่ บางคนก็มีชื่อเสียงในทางเดินรถ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกอาหารที่มีโอกาสน้อยกว่าที่จะให้ก๊าซแก่คุณจนกว่าระบบของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น เมื่อท้องผูกฉกรรจ์ของคุณผ่านไปคุณจะสามารถเลือกผลิตผลได้มากขึ้น

ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดอาการท้องผูก ส่วนใหญ่เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของเส้นใยอาหารและพร้อมกับให้คุณได้รับประโยชน์ทางด้านโภชนาการมากมาย แม้ว่าจะไม่มีวิทยาศาสตร์ที่ยากลำบากในเรื่องนี้ แต่คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อผลไม้ที่สุกหรือแห้งได้ดีกว่าอาหารดิบ

นี่เป็นผลไม้ที่คิดว่ามีประโยชน์ในการช่วยลดอาการท้องผูก

• แอปริคอต
• บลูเบอร์รี่
• มะเดื่อ
• องุ่น
• กีวี่
• มะละกอ
• ลูกพีช
• แพร์
• สัปปะรด
• ลูกพลัม
• ราสเบอรี่
• สตรอเบอร์รี่

ตัวเลือกแห้ง

• แอปริคอต
• วันที่
• มะเดื่อ
• พรุน
• ลูกเกด

ผักที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

การรับประทานผักจำนวนมากรวมถึงผักใบเขียวเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการรักษาให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนที่เป็นประจำ นอกเหนือจากการได้รับปริมาณเส้นใยที่มีสุขภาพดีแล้วผักยังมีสารอาหารครบถ้วนที่เหมาะกับระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

เช่นเดียวกับกรณีของผลไม้คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองได้สะดวกมากขึ้นในการปรุงสุกมากกว่าผักดิบ เพลิดเพลินกับซุปผักที่ทำจากผักที่มีเส้นใยสูง

ผักต่อไปนี้มีความคิดที่จะเป็นประโยชน์ในการลดอาการท้องผูก

กินสีเขียวของคุณ

• ผักคะน้า
• ผักกาดหอม
• ผักขม
• Chard ของชาวสวิส

เติมผักของคุณด้วย

• หัวใจอาติโช๊ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• ถั่วเขียว
• เมล็ดถั่ว
• มันฝรั่งแดงที่มีผิวหนัง
• สควอช
• บวบ

ธัญพืชและอาการท้องผูก

การเปลี่ยนจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งขาวและข้าวขาวเป็นธัญพืชเป็นความคิดของหลาย ๆ คนที่จะสร้างความแตกต่างในแง่ของการแก้ไขปัญหาท้องผูก นี่เป็นทางเลือกที่ดีของเมล็ดธัญพืช

• ดอกบานไม่รู้โรย
• บาร์เล่ย์
• ข้าวกล้อง
• bulgur
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa
• ข้าวไร
• โฮลวีต

หมายเหตุ: หากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรังคุณอาจต้องการทดลองใช้ อาหารที่ผ่านการกำจัด ของธัญพืชเพื่อประเมินผลกระทบต่ออาการของคุณ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ใส่เส้นใยจากแหล่งอื่น ๆ ทั้งหมดที่ระบุไว้ในภาพนิ่งเหล่านี้

ชาที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

วิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการท้องผูกคือการเข้าถึงถ้วยชาที่ผ่อนคลาย ของเหลวร้อนอาจช่วยให้ระบบของคุณทำงานได้ ชาที่ทำจากสมุนไพรที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายก็เหมาะอย่างยิ่ง สองชาที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกคือ:

• ชา Anise: ชาชะเอมชะเอมนี้เป็นความคิดที่มีทั้งยาระบายและ antispasmodic ผล
• ชายี่หร่า: ยังชะเอมชิมชายี่หร่าเป็นความคิดที่จะเพิ่มความเร็วในการหดตัวของลำไส้เช่นเดียวกับทำหน้าที่เป็นยาระบายและ antispasmodic

ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า ต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการเข้าถึงเมื่อคุณมีอาการท้องผูก:

• อัลมอนด์
• ถั่วบราซิล
• พีแคน
• วอลนัท

เมล็ดพันธุ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

มีเมล็ดพันธุ์ที่แตกต่างกันไม่กี่ชนิดที่คิดว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยลดอาการท้องผูก

• เมล็ดพันธุ์ : เมล็ด เล็ก ๆ เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 โรยหน้าด้วยสลัดหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
• เมล็ดยี่หร่า: การเคี้ยวเม็ดยี่หร่าช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและช่วยลดอาการท้องผูก
• เมล็ด Flaxseed : เมล็ดพันธุ์ที่มีรสขมน้อยเหล่านี้น่ารับประทานจะต้องได้รับประโยชน์จากเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถใช้ในการอบหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
• Psyllium : มีการสนับสนุนการวิจัยมากมายสำหรับการใช้ psyllium เพื่อลดอาการท้องผูกซึ่งทำให้ได้ชื่อว่ายาระบายเป็นกลุ่ม

อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

1. ผลไม้: แอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นแบบพกพามาก

2. Granola: ทำ Granola ของคุณเองเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเพิ่มธัญพืชเมล็ดพืชและถั่วที่คุณสามารถทนต่อได้

3. Hummus: ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยเส้นใยนี้เป็นแบบพกพาได้มากและคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักดิบเช่นแครอทหรือผักชีฝรั่ง

ถั่ว: ถั่วบราซิล, พีแคนและวอลนัทโดยทั่วไปจะยอมรับได้ดีโดยทั้งหมด

5. ส่วนผสมทางเดิน: ทำด้วยตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ คุณสามารถเพิ่มถั่วเมล็ดช็อคโกแลตและผลไม้แห้ง (ถ้ายอมรับ)

6. ผัก: แครอทและผักชีฝรั่งเป็นขนมที่คลาสสิค

ดื่มน้ำมาก ๆ

ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีที่สุด หากคุณไม่ดื่มน้ำเพียงพอร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการดึงน้ำออกจากลำไส้ของคุณ นี้อาจทำให้ อุจจาระแข็ง ที่นำไปสู่อาการท้องผูก ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน คุณจะรู้ว่าคุณดื่มเพียงพอถ้าปัสสาวะของคุณมีความชัดเจน

คำจาก

เมื่อคุณมีอาการท้องผูกโปรดจำไว้ว่าอาหารที่มาจากพืชเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ อย่าลืมดื่มน้ำอัดลมตั้งแต่วันละ 8 แก้วถึง 10 แก้วต่อวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

> แหล่งที่มา:

Gibson P, Shepherd S. การจัดการอาหารที่มีหลักฐานตามอาการของระบบทางเดินอาหาร: วิธีการของ FODMAP วารสารระบบทางเดินอาหารและโตรวิทยา 2010 25: 252-258

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. คาร์โบไฮเดรตในระยะสั้นและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารในทางเดินอาหาร American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717

หอสมุดแห่งชาติแห่งชาติสหรัฐอเมริกา อาการท้องผูก - การดูแลตนเอง MedlinePlus