คาเฟอีนนภาทำงานอย่างไร?

คาเฟอีนและนอนทั้งสองมีผลต่อการลดความสับสน Adenosine

บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า "caffeine nap" หรือ "งีบกาแฟ" มันอาจจะเป็น touted เป็นวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพของทั้งสองให้บริการของคาเฟอีนและ หลับนอน เพื่อปรับปรุง ความง่วงนอน ตอนกลางวัน นี้อาจทำงานอย่างไร เมื่อถึงเวลาที่ดีที่สุดในการพยายามทำในระหว่างวัน? เท่าไหร่คาเฟอีนและระยะเวลาในการงีบหลับที่ดีที่สุด? เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ naps คาเฟอีนและไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่คุณต้องการที่จะรู้สึกดีขึ้นในช่วงปลายวัน

คาเฟอีน Nap คืออะไร?

งีบหลับของคาเฟอีนเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับที่เกิดขึ้นในระหว่างวันถัดจากการบริโภคคาเฟอีน งีบหลับควรเก็บไว้ที่ 15-20 นาทีและอาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะตั้งเวลาปลุกเพื่อป้องกันการหลับไหล โดยปกติหนึ่งหรือสองเสิร์ฟของคาเฟอีนมีความสุขและการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ได้ทดสอบ 150 ถึง 200 มก. คาเฟอีน (สำหรับอ้างอิงถ้วยกาแฟที่ชงมีคาเฟอีน 163 มก.) แหล่งที่มาของคาเฟอีนนี้ไม่สำคัญกับตัวเลือกมากมายที่มีอยู่รวมทั้งกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังช็อกโกแลตยาคาเฟอีนเป็นต้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ สิ่งที่คุณกินปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปและคุณดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำหรือไม่ก็อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณด้วยเช่นกัน

คาเฟอีนนภาทำงานอย่างไร?

ความต้องการของเราในการนอนหลับขึ้นอยู่กับสองขั้นตอนคือไดรฟ์นอนหลับแบบโฮมสเต็ปและสัญญาณแจ้งเตือน แบบ circadian การนอนหลับหมายถึงความจริงที่ว่าคุณนอนหลับได้นานขึ้นการนอนหลับที่คุณจะกลายเป็น

นี้เกิดจากการสะสมของสารเคมีในสมองที่เรียกว่า อะดีโนซีน อะดีโนซีนเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหารตามปกติ เซลล์ในร่างกายใช้ adenosine triphosphate (ATP) เป็นแหล่งพลังงานหลักของพวกเขา ส่วนที่เหลือของการใช้พลังงานนี้คืออะดีโนซีน ยิ่งเราตื่นขึ้นอีกเท่าไหร่ก็ยิ่งมีพลังงานมากขึ้นที่เราใช้และอะดีโนซีนเพิ่มมากขึ้นภายในสมอง

นี่เป็นหนึ่งในสารหลักที่ทำให้เรารู้สึกง่วง

นอนหลับอย่างน้อยก็ในบางส่วนคือขั้นตอนการล้างอะดรีนาลีนที่สะสมอยู่ ในตอนเช้าหลังจากนอนหลับดีระดับจะลดลงและเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อตื่นนอนเป็นเวลานาน ถ้าคุณได้นอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงในคืนเดียวคุณก็ตื่นขึ้นมารู้สึกง่วงเพราะคุณไม่มีเวลาเพียงพอในการล้างอะดรีนินีน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่าแม้ช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพอาจช่วยลดระดับ adenosine ได้ ดังนั้นงีบอาจลดอาการง่วงนอนและเพิ่มความตื่นตัว

เมื่อคาเฟอีนเป็นคู่กับงีบหลับผลเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น คาเฟอีนทำงานได้อย่างอิสระเพื่อสกัดกั้น adenosine สัญญาณสำหรับง่วงนอน นี่เป็นวิธีการกระตุ้นและทำงานให้เรารู้สึกตื่นตัวขึ้นแม้ว่าเราจะนอนไม่หลับ เป็นผลให้คู่คาเฟอีนคู่กันสองการแทรกแซงที่เป็นที่รู้จักเพื่อลดความง่วงนอน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงการรวมกันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าทั้งในตัวเองในการปรับปรุงมาตรการของการเตรียมพร้อม

เมื่อคุณควรใช้คาเฟอีน Nap?

โดยทั่วไปคุณควรพิจารณาการหลับในคาเฟอีนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนมากในระหว่างวัน สำหรับคนส่วนใหญ่นี้อาจสอดคล้องกับการจุ่มธรรมชาติในสัญญาณแจ้งเตือน circadian ที่เกิดขึ้นในช่วงบ่ายมักจะอยู่ระหว่าง 13:00 และ 15:00

อนึ่งนี่คือเหตุผลที่สังคมทั้งมวลสังเกตเวลาในช่วงเช้ามืดในช่วงบ่าย (ซึ่งมักเป็นช่วงที่ร้อนแรงที่สุดในตอนกลางวัน)

เพื่อหลีกเลี่ยงการ นอนไม่หลับ อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการ หลับใน วันหรือใกล้เวลานอน คาเฟอีนถูกเผาผลาญโดยตับและประมาณครึ่งหนึ่งของยานี้จะถูกกำจัดทิ้งภายใน 5 ถึง 6 ชั่วโมงดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาการเกินกว่าช่วงบ่ายถ้าคุณมีความรู้สึกไวหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ

วิธีอื่นที่ควรหลีกเลี่ยงในเวลากลางวัน

หากคุณนอนไม่หลับมากเกินไปในระหว่างวันอาจเป็นเพราะคุณภาพหรือปริมาณการนอนหลับไม่เพียงพอ การกีดกันการนอนหลับ มักเกิดขึ้นสำหรับผู้ใหญ่เมื่อมีการหลับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมง

พยายามนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนเก็บตารางการนอนของคุณไว้เป็นประจำและรับ แสงแดดยามเช้าตั้งแต่ 15-30 นาทีเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ยังมี วิธี อื่น ๆ ที่คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับ ได้อีกด้วย

นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงในเวลากลางคืน จะนำไปสู่การปลุกเร้าบ่อยครั้งจากการนอนหลับเพื่อให้สามารถหายใจต่อไปซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่สดชื่นความง่วงนอนในตอนกลางวันที่มากเกินไปและงีบหลับบ่อยๆ หากคุณมีอาการนอนกรนตื่นขึ้นมานอนปัสสาวะตอนกลางคืนและฟันกรามคุณควรขอรับการประเมินผลเพิ่มเติม

โปรดจำไว้ว่าคาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้ แม้ว่าอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการง่วงนอนอาการจะเกิดขึ้นชั่วคราว อย่าขับรถหากรู้สึกทึบ หากคุณรู้สึกเป็นปกติในตอนกลางวันคุณควรไปหาหมอนอนเพื่อดูว่าการนอนหลับของคุณดีขึ้นได้อย่างไร

> แหล่งที่มา:

> Bonnet, MH "การใช้หลับฝันและคาเฟอีนในการรักษาเพื่อรักษาสมรรถนะในระหว่างการผ่าตัดอย่างต่อเนื่อง" การยศาสตร์ 1994 มิ.ย. ; 37 (6): 1009-1020

> "คาเฟอีนเนื้อหาของเครื่องดื่ม" คาเฟอีน ข้อมูล

> Hayashi, M et al . "การแจ้งเตือนผลกระทบของคาเฟอีนแสงจ้าและการล้างหน้าหลังงีบหลับในเวลากลางวันสั้น ๆ " สรีรวิทยาทางคลินิก 2003 ธ.ค. 114 (12): 2268-2278

> Horne, JA และคณะ "ควบคุมอาการง่วงนอนของผู้ขับขี่: ผลของการงีบหลับคาเฟอีนและยาหลอก" จิต สรีรวิทยา 1996 พฤษภาคม; 33 (3): 306-309

> Reyner, LA et al . "การปราบปรามความง่วงนอนในผู้ขับขี่: การรวมคาเฟอีนกับงีบหลับสั้น ๆ " จิต ฟิสิกส์ พ.ย. พ.ย. 34 (6): 721-725