คู่มือการรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
ความหมายของขนมคือ: "อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างมื้ออาหาร" นี้ begs คำถาม - สิ่งที่ถือว่าเล็กน้อยอาหาร? โดยปกติเราจะพูดว่าเพื่อ จำกัด อาหารว่าง ถึง 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า American Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำว่าคุณทำขนม "อุดมด้วยสารอาหารมื้อเล็ก ๆ " ซึ่งจะไม่เกินงบประมาณแคลอรี่รายวันของคุณ การรับประทานอาหารว่างกับ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่เพียง แต่คุณจัดการแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณต้องทานอาหารว่างในลักษณะที่ไม่ส่งผลเสียต่อน้ำตาลในเลือด
ขนมที่เหมาะจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์รูปแบบน้ำตาลในเลือดและยาของคุณ หากคุณต้องการขนมขบเคี้ยวอาจเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดในการ จำกัด อาหารว่างไว้ที่ประมาณ 15-30g ของคาร์โบไฮเดรตและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนมมีโปรตีนและเส้นใย ระยะเวลาที่แน่นอนของอาหารว่างและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการอาหารว่าง?
- น้ำตาลในเลือดต่ำ: คุณรู้สึกเขย่าเหงื่อหรือสับสนระหว่างมื้ออาหารหรือไม่? นี้อาจหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเกินไป ยาบางชนิดอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการมีน้ำตาลในเลือดต่ำและหากคุณเลื่อนหรือข้ามมื้ออาหารหรือไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในมื้ออาหารน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลง น้ำตาลในเลือดต่ำถือว่าต่ำกว่า 70mg / dL (บางคนอาจมีอาการในระดับที่สูงขึ้น) เมื่อคุณรู้สึก "ตลก" หรือมีอาการคุณควรทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำคุณควรจะรักษาด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมอย่างรวดเร็ว: เม็ดกลูโคส 3-4 เม็ดน้ำผลไม้ 4oz (กล่องน้ำผลไม้ขนาดเล็ก 1 กล่อง), นมไขมันต่ำ 8oz และทดสอบอีกครั้งเพื่อให้มั่นใจว่า มันได้เพิ่มขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังไม่เพิ่มขึ้น เป้าหมายคือการป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณกำลังใช้ยาที่อาจทำให้เกิด ภาวะน้ำตาลในเลือด เช่นอินซูลินหรือ sulfonylureas คุณอาจจำเป็นต้องมีขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ ระหว่างมื้ออาหาร
- คุณกำลังกินมากเกินไปในตอนเย็น: อาหารว่างมีขึ้นเพื่อ "น้ำ" คุณไปจนถึงมื้ออาหารต่อไป การผสมผสานของขบเคี้ยวเล็ก ๆ ในช่วงบ่ายสามารถป้องกันการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินอาหารกลางวันเวลา 12.00 น. และอาหารค่ำไม่ถึง 7 โมงเย็นคุณอาจต้องการอาหารว่างประมาณ 4 โมงเย็น
ขนมขบเคี้ยวที่คุณควรหลีกเลี่ยง
เพื่อเติมเต็มผลกระทบและป้องกันการเกิดน้ำตาลในเลือดให้หลีกเลี่ยงอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนต่ำ - แคร็กเกอร์สีขาวคุกกี้เพรทเซิลและชิป
อาหารประเภทนี้จะส่งเลือดที่ทะยานและอาจทำให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในภายหลัง พวกเขายังง่ายต่อการกินมากเกินไปเพราะมีโปรตีนน้อยและเส้นใย มุ่งหวังให้ของว่างประมาณ 15g คาร์โบไฮเดรต แต่ไม่เกิน 30 กรัม โดยปกติคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 จะทานอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีที่สุด การทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณเห็นว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรและอาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณต้องการให้ขนมขบเคี้ยวของคุณมีเส้นใยประมาณ 3 กรัมและโปรตีนประมาณ 4 กรัม
ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่ดี
- 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก (~ 4oz) กับ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงธรรมชาติเนยอัลมอนด์เนยมะม่วงหิมพานต์หรือเนยดวงอาทิตย์
~ 160 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมเส้นใย 5 กรัมโซเดียม 60 มิลลิลิตรโปรตีน 5 กรัม
- 1 พริกไทย (ส้ม, เหลือง, แดง, เขียว) ตัดด้วย 2 ช้อนโต๊ะถั่วลื่น
~ 110 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมเส้นใย 5 กรัมโซเดียม 120 มก. เส้นใย 0 กรัมโปรตีน 3.6 กรัม
- 20 แครอททารก 2 ช้อนโต๊ะ hummus หรือ 2 ช้อนโต๊ะ guacamole
~ 140 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัมเส้นใยโซเดียม 120 มก. โปรตีน 3 กรัม
- 1 ½ถ้วย Edamame ในเปลือก, โรยด้วยเกลือทะเล
~ 188 แคลอรี่ไขมัน 5.6 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 17 กรัมเส้นใย 7.5 กรัม 250 มิลลิกรัมโซเดียม 15 กรัมโปรตีน
- 2 ฟองไข่ (ต้ม) กับ¼ถ้วยส่วนชีส ricotta สกิมชีตและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกแดงด้านบน 1 ชิ้นของขนมปังธัญพืช (15g ของ carb ต่อชิ้น)
~ 200 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัมไขมันอิ่มตัว 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมโซเดียม 280 กรัมเส้นใย 6 กรัมโปรตีน 17 กรัม
- ½ถ้วยลูกพีชแช่แข็ง (อุ่นในไมโครเวฟ) ผสมกับโยเกิร์ตโยเกิร์ตเนื้อวัววานิลลาไขมันต่ำ 6 ออนซ์ + อาหารที่มีเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนชา
~ 195 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมเส้นใย 3.5 กรัมโซเดียม 75 มก. โปรตีน 17.5
ขนมขบเคี้ยวเพื่อประโยชน์ของคุณ
การเพิ่มอาหารว่างใน มื้ออาหาร ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มวิตามินเกลือแร่และเส้นใย แต่ไปที่เครื่องขายของว่างสำหรับขนมขบเคี้ยวมักไม่เป็นประโยชน์
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องเป็นอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดความหิวและควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ ด้านล่างคุณจะพบตัวเลือกอาหารว่างมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประมาณ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรต:
- 1 กระป๋องข้าวโพดคั่ว
- 12-15 คั่วหรือดิบอัลมอนด์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- 1/4 ของอะโวคาโดขนาดเล็ก
- ชีสสตริงไขมันต่ำ 1 ชีส
- แครอททารก 5 แครอท 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง
> แหล่งที่มา:
สถาบันอาหารและโภชนาการแห่งอเมริกา Smart Snacking สำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น