ไม่มีอาหารใดเหมาะกับทุกโรคเบาหวานและ แผนการรับประทานอาหารทั้งหมดควรเป็นรายบุคคล แต่ไม่คำนึงถึงแผนการรับประทานอาหารของคุณการลดแคลอรี่และเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือด ขึ้นอยู่กับความสูงน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมแผนอาหาร 1200 แคลอรี่อาจเหมาะสำหรับคุณ หากได้รับการแนะนำโดยแพทย์ของคุณและคุณไม่ทราบว่าควรเริ่มต้นจากที่ไหนดีควรทำความเข้าใจกับสิ่งที่ควรค่าแก่วันอาหาร
การวางแผนมื้ออาหารแบบหมุนเวียนสามวันช่วยให้คุณสามารถลดการตัดสินใจได้ขณะเดียวกันก็รักษาแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันไว้ด้วย
สิ่งที่ต้องคิดเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหาร
คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและ สารอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด คนที่เป็นเบาหวานจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของ อาหารที่ผ่านการกลั่นการแปรรูป และน้ำตาลสามารถยกระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เมื่อคิดถึงคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องคิดถึงบางส่วนและประเภท เลือก คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใย เช่นธัญพืชผักที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งหวานนมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตกรีกและผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นผลเบอร์รี่ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารประมาณ 30 ถึง 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อและ 15 ถึง 20 กรัมต่ออาหารว่าง แต่จะขึ้นอยู่กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณเพื่อชื่อไม่กี่
ควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อหา จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับคุณเสมอ โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมมีแคลอรี่ประมาณสี่แคลอรี่ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมต่อมื้อและ 30 กรัมต่ออาหารว่างคุณจะได้รับแคลอรี่ 660 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
โปรตีน: โปรตีนเป็นสารอาหารที่ไม่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (เว้นแต่จะมีน้ำเกรวี่หรือซอส) ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมภูมิคุ้มกันการรักษาบาดแผลการกู้คืนกล้ามเนื้อและการมีพลังงานที่อิ่มตัว เมื่อรับประทานอาหารควบคุมแคลอรี่คุณควรเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน (เนื่องจากประเภทนี้มีแคลอรี่และไขมันน้อย) ติดอยู่กับแหล่งต่างๆเช่นเนื้อไก่เนื้อหมูไก่งวงเนื้อผอม (95% ยัน) ไข่ขาวและนมไขมันต่ำ ถ้าคุณเป็น มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วและโปรตีนที่ใช้จากถั่วเหลืองเช่นอีมาเมะและเต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีน แต่โปรดจำไว้ว่าพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย โปรตีนยังมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการทาน อาหารเช้าโปรตีนสูงที่มีไขมันสูงขึ้นสามารถลด hemoglobin A1C ในคนที่เป็นเบาหวานได้
ไขมัน: ไขมันเป็นธาตุอาหารอื่นที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นส่วนผสมของเส้นผมผิวหนังและเล็บและมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ เมื่อเลือกแหล่งที่มาของไขมันคุณจะต้องการเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเมล็ดอะโวคาโดและปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้เช่นเนยแข็งไขมันเต็มอาหารทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่นไส้กรอกเบคอนเนยครีมและขนมหวานเช่นคุกกี้และเค้ก ไขมันส่วนเกินควรเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หนึ่งกรัมของไขมันมีเก้าแคลอรี่
1200 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ขั้นแรกเราจะเริ่มต้นด้วยคำเตือน: อาหาร โรคเบาหวาน 1200 แคลอรี่ไม่ใช่สำหรับคนที่เป็นเบาหวานทุกคน สำหรับการลดน้ำหนักระดับแคลอรี่นี้ต่ำพอที่จะทำให้เกิดผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารสำหรับคนจำนวนมาก
นอกจากนี้ระดับแคลอรี่นี้อาจไม่ได้ให้คาร์โบไฮเดรตมากเพียงพอเพื่อเติมเต็มสูตรยาหรือป้องกัน ภาวะน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม 1200 แคลอรี่ จะ ตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของคน บาง คนที่มีโรคเบาหวาน อาจดีที่สุดถ้าคุณมีน้ำหนักและสัดส่วนน้อยกว่า 65 ปีและ / หรือใช้งานน้อยลง หากคุณได้รับคำสั่งซื้ออาหารเบาหวาน 1200 แคลอรี่แพทย์จะพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด
หากแพทย์สั่งให้คุณรับประทานอาหารอื่นที่ไม่ใช่แคลอรี่ 1200 เรามีแผนมื้ออาหารสำหรับคุณเช่นกัน
เมนูแบบรายวันมีลักษณะอย่างไร
แผนอาหารมื้อ นี้ควรให้แนวคิดสำหรับอาหารใหม่ของคุณ มีแคลอรี่ประมาณ 1200 แคลอรี่ต่อวันโดยมีคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 45 กรัมต่อมื้อและ 15 ถึง 30 กรัมต่อขนมขบเคี้ยว
วันแรกอาหารเช้า
- ไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว 2 ฟองและไข่ไก่ 1 ฟองและชีสไขมันต่ำ 1 ฟอง (1 ออนซ์)
- ขนมปังเนยแข็ง 1 ช้อนชา
- หนึ่งสีส้มขนาดเล็กหรือ 2 กีวีขนาดเล็ก
- กาแฟ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งและครึ่ง
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: ประมาณ 30 กรัม
อาหารกลางวัน
- 2 ถ้วยสับสีเขียวที่มี 4 ออนซ์ (ขนาดของฝ่ามือของคุณ) ไก่ย่างและน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
- แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 4 ออนซ์
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์
- 8 ถึง 12 ออนซ์ของน้ำหรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม
ขนมขบเคี้ยว
- 3 ถ้วยอากาศ popped ข้าวโพดคั่ว
คาร์โบไฮเดรตต่ออาหารว่าง: คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 15 กรัม
อาหารเย็น
- ไก่งวง Broccoli ห่อ: เนื้อไก่งวงเนื้อขาวขนาด 4 ออนซ์ปรุงสุกในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 1 คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ประมาณ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรต)
- 1 ถ้วยนึ่งผักชนิดหนึ่งราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (ด้านบนด้วยซอสร้อน)
- 8 ถึง 12 ออนซ์ของน้ำหรือ เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
- 1 ถ้วยราสเบอร์รี่
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัม
วันที่ 2 อาหารเช้า
- 1 กล่องโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
- 3/4 ถ้วยบลูเบอร์รี่
- 1 ช้อนโต๊ะอัลมอนด์ที่ไม่ใส่เกลือช้อนโต๊ะ
- 1 ถ้วยกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งและครึ่ง
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม
อาหารกลางวัน
- เปิดแซนด์วิชไก่งวง - 4 ชิ้นไก่งวงย่าง
- 1 ขนมปังธัญพืช
- ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, 1/4 อะโวคาโดสับ, dollup ของมัสตาร์ด
- แครอททารก 15 แฉลบ 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: ~ 35 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
สแน็ค:
- 1 1/4 ถ้วยสตรอเบอร์รี่กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: ประมาณ 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต
อาหารเย็น
- กุ้งย่าง Quinoa Bowl - กุ้งย่าง 4 ออนซ์
- 1/2 ถ้วย quinoa ปรุงสุกในน้ำหรือน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
- 1/2 ถ้วยมะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วยสับพริก
- เนยแข็งไขมันต่ำหั่นบาง 1/4 ถ้วย
- ช้อนโต๊ะซัลซ่า 1 ช้อนโต๊ะ
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม
วันที่ 3 อาหารเช้า
- สตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: ~ 17 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
อาหารกลางวัน
- ผักสับ 5 และผักสลัดไข่
- ด้านบน 1 เค้กข้าวกล้องธัญพืช
- 1 แก้ว blackberries
- 8 ถึง 12 ออนซ์น้ำหรือ seltzer
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม
อาหารเย็น
- Filet อบของ แต่เพียงผู้เดียว (หรือเลือกปลาอื่น) กับผักโขมนึ่งและมันฝรั่งคั่ว
- 5 ออนซ์ปลาอบกับมะนาว, ผงกระเทียม, เกลือ, พริกไทย, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 1 มันฝรั่งอบขนาดเล็กอบกับอบเชยและเนย 1 ช้อนชา
- 1.5 ถ้วยนึ่งผักโขม
- 8 ถึง 12 ออนซ์น้ำหรือ seltzer
คาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ: ~ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
สร้างแผนการรับประทานอาหารด้วยตัวคุณเอง
เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่างสามวันของอาหารอร่อยทั้งหมดที่คุณสามารถใส่ในวันเดียวและรักษาอาหารได้ 1200 แคลอรี่ หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากคุณสามารถเพลิดเพลินกับคุณก็ต้องเรียนรู้วิธีการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณอยู่ในการติดตาม
การใช้สูตรเครื่องคิดเลขโภชนาการสูตรสามารถใช้ทุกอย่างคาดเดาออกจากสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหาร หากต้องการใช้เพียงป้อนสูตรที่คุณต้องการทำและจะทำให้คุณอ่านฉลากโภชนาการได้ง่าย นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สำหรับอาหารด้านข้างขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม
หากผลลัพธ์สำหรับสูตรของคุณแสดงว่ามีแคลอรี่มากเกินไปสำหรับอาหารของคุณคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ คุณสามารถแก้ไขส่วนประกอบแต่ละเครื่องได้และเครื่องคิดเลขจะแสดงตัวเลือกยอดนิยมให้คุณเลือก
นี้จะมีประโยชน์มากเมื่อมีการออกรายการช้อปปิ้งของคุณ คุณจะมีแนวคิดที่ชัดเจนว่าตัวเลือกใดมีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลต่ำกว่า มีความรู้เล็กน้อยก่อนที่คุณจะเข้าสู่ร้านค้าจริงๆสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดียิ่งขึ้น
แหล่งที่มา:
Rabinovitz, HR, Boaz, M. , Ganz, T. Jakubowicz, D. , Matas, Z. , Madar, Z. และ Wainstein, J. (2013) อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 2 ราย ความอ้วน doi: 10.1002 / oby.20654