เหตุผลอีกประการหนึ่งที่ต้องกินอาหารเช้า
คุณเคยได้ยินมาว่าอาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวัน: มันเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณและมักจะเป็นตัวกำหนดระยะเวลาในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับช่วงที่เหลือของวัน แต่คำถามยังคงมีอยู่: คุณควรทานอะไรในมื้อเช้า การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนขนาดใหญ่ไขมันสูงและสูงขึ้นจะช่วยปรับปรุงการควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนักในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมถูกสุ่มให้เป็นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็กหรือสูงกว่าหรือเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงกว่า / ไขมันสูง (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นเวลาสามเดือน อาหารเช้าขนาดใหญ่ให้ประมาณ 33% ของแคลอรี่ทุกวัน นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงขึ้นและมีไขมันสูงขึ้นมีการลดลงของเฮโมโกลบิน A1c (-4.62% เมื่อเทียบกับ -1.46%; P = 0.047) และลดความดัน โลหิต ในผู้ป่วยที่มีความดัน โลหิตในเลือด ลดลง (-9.58 เทียบกับ -2.48 mmHg; P = 0.04) เกือบทุกคนที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในกลุ่มอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถลดยาได้และไม่มีผู้ป่วยในกลุ่มอาหารเช้าที่มีขนาดเล็กสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ ทั้งสองกลุ่มเสียน้ำหนักประมาณเท่ากัน (<1 กก.)
เราจะทำอะไรได้บ้าง?
ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงกว่าอาหารเช้าที่มีไขมันสูงก็สามารถลดยาและความดันโลหิตได้ไม่ใช่เพราะน้ำหนักลดลง
หนึ่งในเหตุผลที่ทำให้น้ำตาลในเลือดดีขึ้นคือน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มสูงขึ้นในตอนเช้าและหากคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตขนาดใหญ่เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้ำตาลในเลือดจะยังคงสูงอยู่ตลอดทั้งวัน ตับผลิตน้ำตาลในช่วงเย็นเมื่อคุณอยู่ในสถานะการอดอาหาร
บางคนตื่นขึ้นมาด้วยน้ำตาลในตอนเช้าที่สูงขึ้น - นี่เรียกว่า ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ นอกจากนี้คนมีแนวโน้มที่จะมี ความต้านทานต่ออินซูลิน มากขึ้นในตอนเช้า อินซูลินมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่นำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงน้ำตาลน้อยเข้าสู่กระแสเลือดและต้องการอินซูลินที่น้อยลง ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น สุดท้ายการรับประทานอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังหรือชามขนาดใหญ่ของธัญพืชอาจทำให้ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอดทั้งวันส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารประเภทนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลพวงคือการลดน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดความกระหาย
เราจะนำผลเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
ยากที่จะพูดถึงเรื่องเบาหวาน แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารโปรตีนที่สูงขึ้นสำหรับอาหารเช้าน่าจะเป็นประโยชน์ มันสามารถช่วยให้มีความต้านทานต่ออินซูลินในตอนเช้าและลดความกระหายตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ต้องการที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่มุ่งที่จะกินประมาณ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารเช้า ในทางตรงกันข้ามกับการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงควรกินไขมันดัดแปลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่มีมากกว่าสองเท่าของแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ควรทาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่อุดมไปด้วยเส้นใยและมีการประมวลผลน้อยที่สุดคือทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ไฟเบอร์ช่วยชะลออัตราที่กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี อาหารที่เป็นเส้นทำให้คุณเต็มและสามารถช่วยในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเส้นใยประกอบด้วยผลไม้ผักถั่ว (ถั่ว) และธัญพืช American Heart Association กล่าวว่าอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้
ตัวอย่างของ High Protein, High Fiber, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัมอาหารเช้า:
- ไข่ขาวไข่ไก่ 3 ฟอง + ไข่ไก่ 1 ฟองพร้อมผักขมปรุงสุก½ถ้วยชีสชีสไขมันต่ำชีส½ถ้วยและขนมปัง 2 ชั้น (ขนมปัง 100% ข้าวไรย์หรือขนมปังโอ๊ต)
- 1 โยเกิร์ตกรีกที่ไม่ใช่ไขมันผสมกับชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ½ถ้วย¾บลูเบอร์รี่ถ้วยและ 2 ช้อนโต๊ะสับลูกอัลมอนด์
- 1 มัฟฟินมัฟฟินอังกฤษ 2 ช้อนชาและเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะและสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 2 ชิ้นไก่งวงโซเดียมต่ำ
- ½ถ้วยข้าวโอ๊ตบดที่ปรุงด้วยลูกพีชหั่นบาง ๆ 1 ช้อนโต๊ะกับ flaxseed meal และไข่ขาว 2 ฟอง
* ปรึกษากับ Dietitian หรือ Physician ที่ลงทะเบียนไว้ก่อนที่จะเริ่มแผนการรับประทานอาหารใหม่
> แหล่งที่มา:
Rabinovitz, HR, Boaz, M. , Ganz, T. Jakubowicz, D. , Matas, Z. , Madar Z. และ Wainstein, J. (2013) อาหารเช้ามื้อใหญ่ที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในชนิดที่ 2 ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความอ้วน doi: 10.1002 / oby.20654
สมาคมหัวใจอเมริกัน