การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร

เพิ่มระดับ HDL ของคุณ

หากคุณมีโคเลสเตอรอลสูงการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคอเลสเตอรอลได้ คุณอาจจะใช้ยาและทำการเปลี่ยนแปลงสุขภาพในอาหารของคุณ คุณอาจเลิกสูบบุหรี่และแม้แต่แทนที่โดนัทประจำวันของคุณด้วยชาม ข้าวโอ๊ต แล้วทำไมทุกคนถึงยังบ่นให้คุณออกกำลังกาย?

คุณอาจสมมติว่าเป็นเพราะ การออกกำลังกาย ส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเมื่อมีคอเลสเตอรอลสูง

นี่เป็นความจริง แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีแล้วการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนสำหรับการจัดการคอเลสเตอรอลของคุณ

การออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างผลประโยชน์อื่น ๆ ของเขามีจำนวนผลบวกต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายสามารถลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นรูปแบบของไขมันที่ไหลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมาก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณก็เผาผลาญไขมันในเส้นเลือดของคุณเช่นกัน; การออกกำลังกายเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเช่น epinephrine เพื่อเริ่มสลายไตรกลีเซอไรด์เพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน นี้มักจะเป็นครั้งแรกและมากที่สุดผลกระทบการออกกำลังกายสามารถมีต่อคนที่มีปัญหาคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มระดับของ HDL , "คอเลสเตอรอลที่ดี" ในเลือดของคุณ HDL เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะสามารถขับคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดแดงและปิดไปที่ตับเพื่อป้องกันการเกิดคราบจุลินทรีย์สาเหตุของหัวใจวาย

ด้วยเหตุนี้ระดับ HDL ของคุณคือจำนวนคอเลสเตอรอลที่คุณต้องการเพิ่มขึ้น ระดับที่สูงขึ้นของ HDL ก็ดูเหมือนจะไปควบคู่กับระดับไตรกลีเซอไรด์ในระดับต่ำ

สุดท้ายการทำงานออกช่วยให้คุณหลั่งปอนด์พิเศษ นี้สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมของคุณรวมทั้ง LDL ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี")

LDL เป็นสิ่งที่สร้างขึ้นบนผนังหลอดเลือดแดงซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง แต่อย่าลืมว่าแม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะไม่นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักหรือแม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักเพิ่มที่จะสูญเสียในตอนแรกการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจหมายถึงข่าวดีในการเยี่ยมชมครั้งถัดไปกับแพทย์ของคุณ

ฉันจะต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนในการปรับปรุงโคเลสเตอรอล?

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่โต ออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาหนึ่งครั้งซึ่งได้รวบรวมผลการศึกษาก่อนหน้า 25 ฉบับพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมออกกำลังกายมากกว่า 700 คนเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันกำไรจาก HDL ของพวกเขามีความหมายมากพอที่จะทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจโดยรวมลดลง 5-7 เปอร์เซ็นต์

ในการศึกษาครั้งนี้ที่มหาวิทยาลัยโตเกียวเวลาที่ออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ที่ต้องเปลี่ยนระดับ HDL คือ 120 นาที ที่ 40 นาทีต่อการออกกำลังกายนี้หมายความว่าคุณจะต้องแกะสลักเวลาออกกำลังกายออกไปสามวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง

ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่าการทำงานเต็ม 40 นาทีมีความสำคัญมากกว่าวิธีการที่บ่อยครั้งหรือยากที่ผู้เข้าร่วมการทำงาน แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะดีที่สุด แต่ก็ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการสละเวลาสองสามวัน

เพียงแค่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 ถึง 40 นาทีในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือขยายเวลาเป็นชั่วโมงหรือมากกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

ฉันควรทำแบบไหน?

คุณไม่จำเป็นต้องแบ่งระเบียนสำหรับความเร็วหรือความแรงเมื่อเลือกกิจกรรมของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกกิจกรรมที่คุณจะสนุกและติดอยู่ การเต้นรำการเดินเร็วการปั่นจักรยานและการทำสวนที่แข็งแรงแม้กระทั่งสิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินไปกับเวลาที่คุณ ออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับกิจกรรมเพียงแค่เปลี่ยนไปใช้สิ่งอื่น

สิ่งที่สำคัญคือคุณได้รับย้ายและให้ย้าย จำความเข้มของการออกกำลังกายไม่สำคัญเท่าระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง 30 นาทีต่อวันของคุณเป็นประโยชน์ถ้าคุณใช้มันกระโดดข้ามอุปสรรคหรือเดินสุนัข ดังนั้นทำสิ่งที่คุณจะได้รับเป็นประจำ

ฉันจะเห็นผลได้เร็วแค่ไหน?

ในการศึกษาจำนวนมากต้องใช้เวลาเพียง 12 สัปดาห์ในการดู HDL ที่เพิ่มขึ้นและลดไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมาก ผลที่สำคัญที่สุดในการวัดอื่น ๆ เช่น LDL พบได้หลังจากผ่านไป 20 สัปดาห์ขึ้นไปเมื่อมีการสูญเสียน้ำหนักที่โดดเด่นขึ้น

ในการศึกษาที่ความถี่การออกกำลังกายต่ำ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในทางตรงกันข้าม 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์) ต้องใช้เวลาอีกสักครู่เพื่อดูผลลัพธ์ ดังนั้นในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันการทำเช่นนี้จะทำให้ได้ผลเร็วขึ้นในการวาดเลือดครั้งต่อไปของคุณ

นี่เป็นบันทึกสุดท้ายที่จะทำให้คุณไป: อย่างน้อยหนึ่งผลการศึกษาพบว่าผลของการออกกำลังกายนั้นเร็วขึ้นและมากขึ้นในคนที่มีคอเลสเตอรอลรวมสูงสุด (220 หรือมากกว่า) นั่นหมายความว่าแย่ลงคุณคิดว่าคุณเป็นมากขึ้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการย้าย.

_{แหล่งที่มา:}

_{Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "ผลของการฝึกออกกำลังกายแอโรบิคที่ระดับซีรั่มสูง คอเลสเตอรอลไขมันความหนาแน่น: การวิเคราะห์เมตา " Arch Intern Med 2007 28; 167 (10): 999-1008}

_{Meissner M, Havinga R, Boverhof R, และอื่น ๆ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของคอเลสเตอรอลในร่างกายในหนู Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. ผลของการฝึกออกกำลังกายความอดทนต่อเครื่องหมายของการดูดซึมและการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล Phyiol Res 2009; 58: 545-552}