สิ่งที่ควรกินอาหารเช้าเมื่อคุณมีโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารเช้าโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังพยายามลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญ แต่การตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันต่ำแทนอาหารหรือไม่? การวางแผนสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาและป้องกันไม่ให้คุณตัดสินใจเลือกที่ไม่เอื้ออำนวย

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ มีโปรตีนขนาดใหญ่ไขมันสูงและสูงกว่า นั้นอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้

เหตุผลที่เป็นไปได้คือการเลือกรับประทานอาหารเช้าประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า บางคนที่เป็นโรคเบาหวานมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าเพราะตับแบ่งน้ำตาลในเวลากลางคืนและเซลล์ยังสามารถเป็นบิตทนต่ออินซูลินในเวลานี้

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังอาหารเช้าสูงกว่ามื้ออาหารกลางวันถึงสองเท่า น้ำตาลในเลือดสูง (หลังอาหาร) อาจส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอยากทานคาร์โบไฮเดรตเพราะแทนที่จะใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงจะอยู่ในกระแสเลือดและร่างกายคิดว่าจำเป็นต้องกินน้ำตาล (หรือคาร์โบไฮเดรต) เพื่อนำไปเผาผลาญตัวเอง การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่ทานคาร์โบไฮเดรตมาตรฐาน 50 กรัม (เช่นซีเรียล 3/4 ถ้วยกับนม 1 ถ้วยและกวน 1/2 กล้วย) มีน้ำตาลกลูโคสสูงสุดหลังจากรับประทานอาหารเช้าต่ำสุดหลังอาหารกลางวันและ ปานกลางหลังอาหารเย็น

บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลที่ดีที่จะลองอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มันคุ้มค่ายิง ดังนั้นคูคลองเบเกิล ธัญพืชมัฟฟินและแพนเค้กและลองเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ดีที่สุดเหล่านี้

ไข่เจียวไข่เจียวหรือไข่เจียว

คุณสามารถโยนอะไรลงในไข่เจียว การใช้ผักที่เหลือจากคืนก่อนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณป้องกันการเน่าเสียและเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเพื่อช่วยให้คุณเต็มอิ่ม

ผักคั่วเพิ่ม crunch ดีและความหวานกับไข่เจียว

• ผักกาดหอม 1 ถ้วย (เหลือไว้ด้วยมะเขือยาวพริกและหัวหอมกะหล่ำปลีหรือหน่อไม้ฝรั่ง Brussel สับหรืออะไรก็ตามที่คุณมี)
• ไข่แดง 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง
• 2 ช้อนโต๊ะเนยแข็ง Parmesan
• แตงโมหรือผลเบอร์รี่ 1 แก้ว

คำแนะนำ:

1. ความร้อนไม่ติดกระทะร้อนปานกลาง
2. กระทะเคลือบน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและเช็ดด้วยผ้าเช็ดตัวกระดาษ (คุณต้องมีไขมันเพียงพอเพื่อไม่ให้ไข่ติด)
3. เทไข่ขาว
4. ค่อยๆดันขอบไข่ลงไปตรงกลางของถาดขณะที่เอียงกระทะเพื่อให้ไข่ที่ยังไหลอยู่ข้างใต้ ทำซ้ำกับขอบอื่น ๆ จนกว่าจะไม่มีของเหลวเหลือ
5. พลิกไข่ขาวและปรุงอาหารจนไม่มีไข่ดิบที่ยังเหลือ
6. เพิ่มผักและชีสที่คั่วแล้วยกขอบไข่ขึ้นและพับให้เท่ากันเพื่อให้เส้นขอบขึ้น ปรุงจนสุกผ่านไม่ควรน้ำไหล คุณสามารถพลิกหากต้องการ
7. เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด

ข้อมูลโภชนาการ: ~ 300 แคลอรี่ไขมัน 9.5 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมโซเดียม 120 ม. 25 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้ำตาล 14 กรัมเส้นใย 7 กรัมโปรตีน 18 กรัม

โยเกิร์ตพาวเวอร์หรือ Parfait ชีสกระท่อม

คลุกแกงหวานและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่าโยเกิร์ตปกติ) และ ผลไม้สดหรือแช่แข็ง ให้โปรตีนสูงเส้นใยสูงและอาหารเช้าที่อร่อย

ด้านบนมีถั่วสับสำหรับเพิ่ม crunch, รส, โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้านี้เรียบง่ายและน่าพอใจ

• 6 ออนซ์โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (คุณสามารถใช้ไขมันฟรีเพื่อประหยัดแคลอรี่และไขมันหากคุณต้องการหรือ * ชีสกระท่อมไขมันต่ำ)
• 1 ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง * หรือสด (สามารถใช้แทนราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือแบล็กรี่ได้)

• สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชาหรือผง
• ช้อนชาอบเชย 1/4 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะสับวอลนัทไร้ควัน (สามารถย่อยสำหรับอัลมอนด์เมล็ดฟักทองหรือถั่วอื่น ๆ หลายชนิด)

ทิศทาง: เพียงผสมและสนุก!

* การใส่ผลเบอร์รี่แช่แข็งในเตาไมโครเวฟจะสร้างของเหลว "ซิก้า" ที่ทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ

ชีสกระท่อมเป็นแหล่งสำคัญของโซเดียมและสามารถเพิ่มปริมาณโซเดียมในสูตรนี้ได้ประมาณ 500 มิลลิกรัม

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี 250 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัมโซเดียม 50 มก. 28 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้ำตาล 21 กรัมเส้นใย 4 กรัมโปรตีน 18 กรัม

ห่อสลัดไข่อโวคาโดครีม

อะโวคาโดมีไขมันและเส้นใยที่ช่วยสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย - เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับมายองเนสและอร่อยกับไข่

• * ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ก้านผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น (สับ)
• 1 scallion (สับ)
• ผักโขม 1/2 ถ้วย
• อะโวคาโด 1/3
• ห่อด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 เมล็ด

ทิศทาง:

1. ไข่ต้มแข็ง (สามารถทำได้ในคืนก่อน) ต้มให้สูง 10 นาทีแล้วปล่อยให้นั่ง ล้างในน้ำเย็น
2. สับส่วนผสมและใส่ไว้
3. เปลือกไข่เพิ่มอะโวคาโดและผัก
4. ห่อหุ้มห่อด้วยผักโขมและไข่ไก่

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 390 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัมไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัมโซเดียม 300 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมน้ำตาล 2 กรัมเส้นใย 10 กรัมโปรตีน 19 กรัม

* หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูงและต้องการลดไขมันอิ่มตัวคุณสามารถใช้ไข่ขาว เก็บไข่แดงไม่เกิน 4 ต่อสัปดาห์

ฟักทอง Quinoa บลูเบอร์รี่ชาม

Quinoa เป็นดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเส้นใยสูงเมล็ดสูงโปรตีน มันเป็นทดแทนที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ตและเป็นธรรมชาติตังฟรี ฉันเพิ่มฟักทองบริสุทธิ์ 100% สำหรับเพิ่มวิตามินเอเส้นใยและรส ฟักทองเป็นโรงอาหาร เพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• 1/2 ถ้วยสุก * quinoa (อ่านคำแนะนำในการบรรจุหีบห่อสำหรับทำอาหาร)
• นมอัลมอนด์ไม่ได้ใส่น้ำนม 1/2 ถ้วย
• 1/4 ถ้วย puree ฟักทองบริสุทธิ์ 100%
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (แช่แข็งหรือสด)
• 1 ช้อนชาอบเชย
• 1 ลูกจันทน์เทศช้อนชา
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• 1/4 ถ้วยสับวอลนัทหรืออัลมอนด์ silvered

* คุณสามารถใช้ quinoa แทนธัญพืชอื่นที่เลือกเช่นข้าวโอ๊ต

คำแนะนำ

1. ปรุงอาหาร quinoa ตามคำแนะนำในแพคเกจโดยใช้น้ำ เมื่อ quinoa เป็นปุยอัลมอนด์นมฟักทองน้ำซุปข้น, อบเชย, วานิลลา, ลูกจันทน์เทศและผลเบอร์รี่และคนใน flaxseed พื้น ด้านบนมีอัลมอนด์ที่ทำจากเงินหรือสับปะรด

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 355 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัมไขมันอิ่มตัว 2 กรัมโซเดียม 80 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 10 กรัม

เนยถั่วลิสงย่างและแซนวิชสตรอเบอรี่

แทนเนยแข็งย่างทำให้แซนวิชเนยถั่วลิสงย่างบนขนมปังธัญพืช เนยถั่วได้รับดีและเหนอะหนะเกินไปซึ่งทำให้อร่อย สับสตรอเบอรี่ไม่กี่เส้นเพื่อเพิ่มเส้นใยและความหวาน การผสมผสานของโปรตีนและเส้นใยจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ

ส่วนผสม:

• 1 แซนวิชขนมปังธัญพืชบาง (ให้แน่ใจว่ามีอย่างน้อย 3 กรัมของเส้นใย)
• 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงธรรมชาติทั้งหมด
• 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ สตรอเบอร์รี่

คำแนะนำ:

1. กระทะสเปรย์กับสเปรย์การทำอาหารที่ไม่ติด (ฉันชอบที่จะใช้สเปรย์น้ำมันมะพร้าวอินทรีย์) หากคุณไม่ต้องการใช้สเปรย์การปรุงอาหารให้ใช้กระทะทาเบา ๆ กับเนยอินทรีย์หรือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์แล้วเช็ดทำความสะอาดด้วยผ้ากระดาษ (แช่ไขมันส่วนเกิน) วางเนยถั่วลิสงและสตรอเบอร์รี่ระหว่างสองชิ้นของขนมปังบนตะแกรงในแต่ละด้านจนสีน้ำตาลอ่อน

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 290 แคลอรี, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม, โซเดียม 380 มก., คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, เส้นใย 8.5 กรัม, โปรตีน 10 กรัม

* ถ้าคุณไม่มีเวลาปิ้งย่างแซนด์วิชเพียงแค่กินที่อุณหภูมิห้อง

Nutty Berry Smoothie

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำที่เต็มไปด้วยสารอาหาร เติมโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณมั่นใจได้ว่าจะรู้สึกอิ่มและเต็มอิ่มกับชั่วโมงในภายหลัง เป็นโบนัสเพิ่มผักคะน้าหรือผักโขมเพื่อเพิ่มวิตามินและโภชนาการ

• ผงโปรตีนนมถั่วเหลือง 1 ช้อนชาโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากกัญชา (ผงโปรตีนทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากันเล็งเลือกน้ำตาลเล็กน้อยและเลือกที่บริสุทธิ์ที่สุดในธรรมชาติฉันชอบ Tera's Whey Organic Grassfed)
• 1/2 ขนาดบรรจุ (3.5 ออนซ์) ของโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือวานิลลาไขมันต่ำ
• นมอัลมอนด์วานิลลาออนซ์ 4 ออนซ์ (คุณสามารถใช้นมไขมันต่ำกะทิหรือนมถั่วเหลืองแทน)
• 3/4 ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง
• น้ำ 4 ออนซ์
• 3 ถึง 4 ก้อนน้ำแข็ง
• 1 ช้อนชาเนยอัลมอนด์จากธรรมชาติหรืออินทรีย์ (คุณสามารถใช้แทนเนยดวงอาทิตย์มะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่วลิสง)

เพิ่มโปรไบโอติกเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

ข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการ: ~ 340 แคลอรีไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมคอเลสเตอรอล 13 มก. โซเดียม 463 mg โพแทสเซียม 819 มก. คาร์โบไฮเดรต 31.5 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 18 กรัมโปรตีน 39 กรัม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ต่ำเมนูอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต
• คะน้าและมะเขือเทศ frittata

แหล่งที่มา:

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ไอเดียอาหารเช้าด่วน

_{ตำแหน่งของสมาคมโภชนาการอเมริกัน การจัดการน้ำหนัก. file: /// C: / ผู้ใช้ / Domenic / ดาวน์โหลด / WeightManagement 20% (2) .pdf}

_{Lausch, Marnie เกี่ยวกับการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานและการศึกษาขั้นสูง คาร์โบไฮเดรต, ปั๊มอินซูลินและเทคโนโลยีการตรวจสอบกลูโคสต่อเนื่องและคุณสมบัติพิเศษในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด 2014; V35; 2, หน้า 7-11}

_{สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรและสหรัฐอเมริกากรมอนามัยและมนุษย์บริการ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553 ฉบับที่ 7 วอชิงตัน ดี.ซี. : รัฐบาลสหรัฐฯ
Office การพิมพ์ธันวาคม 2010 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}