6 เคล็ดลับสำหรับ Naps ไฟฟ้ากำลังปานกลางที่มีประสิทธิภาพ
การงีบหลับอาจเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคุณเพิ่มประสิทธิผลและเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ของคุณ การงีบหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยต่อต้านผลกระทบของความเครียดในชีวิตประจำวัน การศึกษาพบว่าการงีบหลับสามารถลดความเสี่ยงต่อความกังวลเรื่องสุขภาพอย่างร้ายแรงได้เช่นความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ แต่การหลับนอนที่มีประสิทธิภาพเป็นศิลปะมากที่สุดเท่าที่เป็นวิทยาศาสตร์
ไม่เพียงแค่การงีบหลับช่วงกลางวันเท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากสุขภาพ
Naps และ 5 ขั้นตอนของการนอนหลับ
การนอนหลับไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง ห้าขั้นตอนของการนอน ซึ่งแต่ละลักษณะมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาแตกต่างกัน เมื่อพูดถึงการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการหลับนอนทุกอย่างเกี่ยวกับการประสบความสำเร็จในขั้นตอนที่เหมาะสมของการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นถ้านอนหลับของคุณจะพาคุณจากการนอนหลับในระยะที่ 1 (เพียงแค่ลอยไป) จนถึงระยะที่ 2 (เมื่อการทำงานของสมองช้าลง) คุณจะตื่นขึ้นมารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวมากขึ้น ถ้านอนหลับของคุณจะเข้าสู่ขั้นตอนที่ 3 และ 4 ( นอนหลับสนิท ) อย่างไรก็ตามคุณจะตื่นนอนไม่ได้ง่ายและอาจรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อย ขั้นตอนการนอน 1 มักใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในขณะที่ระยะที่ 2 กินเวลาอีก 10 นาที ทำให้หลับได้นาน 20 นาทีเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความตื่นตัวและทักษะการเรียนรู้มอเตอร์ แต่คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการหลับระยะทาง 20 นาทีอย่างไร?
วิธีการ Nap อย่างมีประสิทธิภาพ
มีการโต้เถียงกันโดยรอบเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการหลับพักผ่อน สิ่งที่ลงมาคือทุกคนต่างออกไป ตัวอย่างเช่นในขณะที่ระยะเวลาเฉลี่ยของการนอนหลับขั้นที่ 1 และ 2 เป็นเวลาประมาณ 20 นาทีไม่ใช่ทุกคนลื่นไหลได้อย่างง่ายดายจากระยะหนึ่งไปยังอีกช่วงเวลาหนึ่งเท่ากัน
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อร่างกายของคุณต่อการงีบหลับช่วงกลางวันเช่นว่าคุณกำลังนอนหลับอย่างเรื้อรังหรือถ้าคุณมีช่วงพักคืนเต็มคืนก่อนหน้านี้
เคล็ดลับ Power Nap 6 อันดับแรก
งีบหลับที่ดีที่สุดคือช่วงเวลาที่คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับได้นานที่สุดในขณะที่ยังตื่นนอนอยู่ คุณสามารถทดลองใช้เทคนิคการงีบหลับด้านล่างเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ ต่อไปนี้เป็นหกวิธีในการเป็นผู้เพาเวอร์ที่ประสบความสำเร็จ:
- เลือกช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับผู้พักฟื้น: สมมติว่าคุณทำตามตารางเวลาการนอนหลับอย่างเป็นปกติตามเวลากลางคืนโดยปกติเวลาที่ดีที่สุดสำหรับงีบหลับของพลังงานโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงกลางของวันตั้งแต่เวลา 13.00 น. ถึง 15.00 น. เมื่อระดับพลังงานของคุณลดลงเนื่องจาก เพิ่มขึ้นในฮอร์โมน เมลาโทนิ พยายามกำหนดช่วงเวลางีบหลับของคุณในช่วงเวลาเหล่านั้น
- หลีกเลี่ยงการหลับนอนก่อนนอน: คุณอาจไม่สามารถรับงีบหลับได้ตลอดเวลาในช่วงเที่ยงวันที่เหมาะสมและไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณพลาดหน้าต่างเวลานอนหลับที่สำคัญของคุณอย่าลืมพาคุณงีบหลับไปภายในสามชั่วโมงก่อนนอนเพราะอาจรบกวนการนอนหลับยามค่ำคืนที่สำคัญ
- มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาสูงสุด 30 นาที: เมื่อหลับนานกว่า 30 นาทีคุณเสี่ยงที่จะหลับลึกซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหยด คนส่วนใหญ่พบว่างีบพลังงานที่ดีที่สุดของพวกเขาจะประสบความสำเร็จที่ไหนสักแห่งระหว่าง 20-30 นาที บางคนอาจพบว่างีบหลับเพียง 1 ถึง 2 นาทีจะมีประสิทธิภาพ ทดลองกับงีบอำนาจในแต่ละช่วงเวลาเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ตั้งปลุก: เมื่อคุณเหนื่อยคุณสามารถนอนหลับได้โดยง่ายโดยใช้เวลาสูงสุด 30 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการหลับใหล (และความโกรธที่สามารถปฏิบัติตามได้) ตั้งปลุกเพื่อปลุกคุณ ในขณะที่ผู้มีอำนาจหลายคนกล่าวว่าพวกเขาได้ฝึกฝนตัวเองให้นอนหลับพักผ่อนเพียงระยะเวลาที่พวกเขาตั้งกันอยู่เสมอดีที่สุดคือมีแผนบริการสำรองไว้
- เลือกสำหรับความมืด: ในพื้นที่ส่วนใหญ่ของโลกงีบหลับช่วงกลางวันเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่แสงแดดซึ่งไม่ใช่บรรยากาศที่เอื้อต่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ความมืดที่ดีที่สุดในช่วงเวลากลางวันให้ใช้หน้ากากหรือหมอนตา การเลือกรับความมืดไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็สามารถทำให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หาสถานที่เงียบ ๆ : เช่นเดียวกับความมืดสามารถทำให้นอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้นพื้นที่ napping ที่เงียบสงบยังเป็นต้อง บางคนพบว่าพวกเขาต้องการความเงียบสงบในการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่คนอื่น ๆ ก็มีความสุขกับเสียงรบกวนจากสีขาวซึ่งไม่เพียง แต่จะสงบเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการรบกวนอื่น ๆ ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะรับประกันได้ว่าคุณจะไม่ถูกรบกวนในช่วงงีบหลับของคุณ
ลองดื่มคาเฟอีน
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นว่าหลับที่มีประสิทธิภาพอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการพึ่งพากาแฟอื่นบางคนสาบานโดยใช้พลังงีบหลับและคาเฟอีนร่วมกันอย่างรวดเร็ว "คาเฟอีนงีบหลับ" หรือ "บางอย่างที่เรียกว่า" nappuccino "ช่วยเพิ่มคาเฟอีนได้อย่างรวดเร็วตามด้วยการงีบหลับของพลังงานในทันที ทฤษฎีเบื้องหลัง nape คาเฟอีนคือการเพิ่มความตื่นตัวของคาเฟอีนในช่วงเวลาระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีหลังจากติดเครื่องทิ้งไว้เพียงช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการหลับนอน
ผู้ประท้วงคาเฟอีนกล่าวว่าพวกเขารู้สึกว่าพลังงานเป็นพิเศษจากทั้งงีบหลับและคาเฟอีนจากกาแฟ นักวิจัยในญี่ปุ่นพบว่าอาสาสมัครที่ใช้คาเฟอีนในกระเพาะปัสสาวะมีอาการง่วงนอนมากที่สุดและเพิ่มประสิทธิผลเมื่อเทียบกับผู้ที่หลับนอนและล้างหน้าหรือหลับนอนและถูกแสงไฟ
ลองดื่มกาแฟคาเฟอีนหรือเอสเพรสโซ (โดยเฉพาะที่มีน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) กับเคล็ดลับการงีบหลับด้านบนก่อนที่จะเข้านอน ในขณะที่คุณอาจพบว่าการเพิ่มคาเฟอีนทำให้คุณตื่นขึ้นเรายังคงแนะนำให้ตั้งค่าการเตือนเวลาหลับฝันดีที่สุด
แหล่งที่มา:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประชากรทั่วไป Arch Intern Med 2550 12 ก.พ. 167 (3): 296-301
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ คำแนะนำในการนอนหลับที่ ดี NIH Publication No. 06-5271
Hayashi M, Masuda A, Hori T. ผลที่ได้รับการแจ้งเตือนจากคาเฟอีนไฟสว่างและการล้างหน้าหลังจากงีบสั้นในเวลากลางวัน Clin Neurophysiol. 2003 ธ.ค. 114 (12): 2268-78