การออกกำลังกายหลังจากการแตกหักของ Lisfranc และความคลาดเคลื่อน

การเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากการแตกหักของ Lisfranc

การ แตกหักของ Lisfranc เป็นการบาดเจ็บที่เจ็บปวดซึ่งเกี่ยวกับการแบ่งตัวและความคลาดเคลื่อนที่เป็นไปได้ของกระดูกขากรรไกรและกระดูกเชิงกรานของคุณในเท้าของคุณ มักเกิดจากการเคลื่อนไหวแบบบิดในช่วงกลางเท้าของคุณและอาจนำไปสู่ความผิดปกติและความยากลำบากในการเดินวิ่งและงานอื่น ๆ

ถ้าคุณได้รับความเดือดร้อนจากการแตกหักของ Lisfranc แพทย์ของคุณอาจจำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพเท้าของคุณ บางครั้งการผ่าตัดไม่จำเป็น ระยะเวลาการตรึงมักจะต้องหลังจากได้รับบาดเจ็บ Lisfranc ว่าการผ่าตัดได้ดำเนินการหรือไม่

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดหากคุณได้รับบาดเจ็บจากอาการบาดเจ็บที่ศีรษะ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและสามารถให้การรักษาเพื่อช่วยลดอาการปวดและปรับปรุง ช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวม

การออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บจาก Lisfranc เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจจะกำหนดให้การออกกำลังกายช่วยให้เท้าและข้อเท้าของคุณดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบทีละขั้นตอนนี้เป็นตัวอย่างของสิ่งที่ PT ของคุณกำหนดไว้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บจากอาการบาดเจ็บ Lisfranc มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวอย่างง่ายและดำเนินการเพื่อเสริมสร้างการออกกำลังกายและความสมดุลขั้นสูงและการออกกำลังกาย plyometric

โปรแกรมไม่ควรเริ่มต้นจนกว่าแพทย์ของคุณจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ดังนั้นควรเช็คอินกับเขาก่อนที่จะเริ่มใช้โปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

1 -

ข้อเท้าและช่วงการเคลื่อนไหวของเท้า

หลังจากการแตกหักของ Lisfranc เท้าและข้อเท้าของคุณอาจถูกตรึงไว้ในการหล่อหรือเดิน ในช่วงเวลานี้คุณอาจกำลังเดินด้วยไม้ค้ำยัน เมื่อรอยร้าว Lisfranc หายสนิทและคุณได้รับอนุญาตให้เริ่มเคลื่อนย้ายข้อเท้าของคุณ PT ของคุณอาจจะกำหนดการ ออกกำลังกายข้อเท้า แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียบง่าย แต่เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการคืนรอมปกติในข้อเท้าและเท้าของคุณ

เพื่อเริ่มต้นนอนบนเตียงของคุณกับเท้าของคุณแขวนอยู่เหนือขอบ จากนั้นให้ดำเนินการต่อไปนี้:

• การงอข้อเท้าข้อเท้า: เล็งเท้าลงให้สุด
• ข้อเท้าหลังข้อเท้า: งอเท้าและนิ้วเท้าของคุณให้พอดีกับเข่าให้มากที่สุด
• การผกผันข้อเท้า: ชี้เท้าและนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางของนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
• ข้อเท้าหักเห: ชี้เท้าและนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางของนิ้วหัวแม่เท้าสีชมพูของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกายรอมข้อเท้าแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ครั้งโดยถือครองตำแหน่งไว้สามถึงห้าวินาที

PT ของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายที่สนุกสนานที่เรียกว่าตัวอักษรข้อเท้า การทำเช่นนี้เพียงวาดตัวอักษรของตัวอักษรกับเท้าของคุณ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงข้อเท้า ROM ในทุกทิศทาง

2 -

นิ้วหัวแม่เท้าและปลายเท้ายืดหยุ่นกลาง

การแตกหักของ Lisfranc มีผลต่อการเคลื่อนที่ของซุ้มเท้าของคุณ หลังจากที่ได้รับบาดเจ็บและหลังจากระยะเวลาการตรึงสลักโค้งของคุณอาจรู้สึกตึงหรือเส้นเอ็นที่เล็งไปที่ด้านล่างของเท้าของคุณไปที่เท้าของคุณอาจแน่น

การยืดเส้นโค้งและเส้นเอ็นของเท้าของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มความคล่องตัวในการเดินเท้าโดยรวมของคุณ เมื่อต้องการออกกำลังกายให้วางเท้าของคุณขึ้นกับผนังที่มีส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ค่อยๆกดเท้าของคุณลงในผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านล่างของเท้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน คุณสามารถยืดสามถึงห้าครั้งหลายครั้งต่อวัน

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ด้านล่างหรือด้านบนของเท้าระหว่างช่วงโค้งกลางเท้าหยุดการออกกำลังกายและปรึกษานักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์ของคุณ

3 -

นวดเท้ากลาง

บางครั้งหลังจากการแตกหักของ Lisfranc ความปวดต่อในส่วนโค้งของเท้าอาจทำให้การเดินยากขึ้น คุณสามารถใช้การ นวดด้วยก้นขวดน้ำแข็ง เพื่อช่วยลดอาการปวดและนวดซุ้มของคุณในเวลาเดียวกัน

หากต้องการทำน้ำแข็งนวดขวดเพียงแช่แข็งขวดน้ำ (ให้แน่ใจว่าขวดไม่เต็มตลอดทางเพื่อให้สามารถขยายตัวได้) เมื่อแช่เย็นขวดนั่งบนเก้าอี้และค่อยๆนวดโค้งของคุณเหนือขวดแช่แข็ง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้สักสองสามนาทีเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ฟังความหมายของร่างกายของคุณเพื่อบอกเวลาหยุดไอซิ่ง

4 -

ลูกวัวยืด

หลังจากการแตกหักของ Lisfranc และระยะเวลาตรึงที่เกิดขึ้นตามมาหลายคนพบว่ามีอาการแน่นในถุงน่องด้านล่าง นี้เป็นธรรมชาติและวิธีที่ดีที่สุดเพื่อแก้ไขความรัดกุมที่จะดำเนินการเหยียดลูกวัว

วิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดลูกวัวของคุณคือการยืดของนักวิ่ง เพียงแค่ยืนประมาณ 3 ฟุตจากผนังวางทั้งสองมือบนผนังและปล่อยให้เท้าที่จะยืดออกไปข้างหลังคุณด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้นดิน เอนไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในลูกวัวของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อขาด้านล่างของคุณเพียงแค่ยืดเส้นวิ่ง แต่ให้งอเข่าของลูกวัวที่คุณยืดกล้ามเนื้อ นี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อ soleus และคุณควรจะรู้สึกยืดหลังข้อเท้าและกระดูกส้นเท้าของคุณ อีกครั้งถือยืดสำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

5 -

การออกกำลังกายข้อเท้าและเท้า

เมื่อคุณฟื้นความยืดหยุ่นและรอมรอบเท้าและข้อเท้าของคุณแล้วก็เป็นเวลาที่จะเริ่มต้นทำงานเพื่อฟื้นความแข็งแรงตามปกติในข้อเท้าและเท้าของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณสามารถทำการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงข้อเท้ากับวงความต้านทาน (นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้วงดนตรีที่มีความต้านทานหรือคุณสามารถซื้อเครื่องกีฬาได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาท้องถิ่น)

หากต้องการออกกำลังกายข้อเท้าหักให้ผูกปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานรอบเท้าเพื่อไม่ให้เลือดไหลเว้นเสีย ผูกปลายอีกข้างหนึ่งบางอย่างที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะ ย้ายเท้าของคุณไปในทิศทางเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายรอมข้อเท้าก่อนหน้านี้ในโปรแกรมนี้: งอฝ่าเท้างอกลับและกลับไปกลับมา กดค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกดลงในแนวต้านที่วงดนตรีออกกำลังกาย

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณอาจต้องการที่จะทำหลายชุดของการออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อข้อเท้าของคุณ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายในเท้าของคุณให้ออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู การออกกำลังกายนี้จะช่วยในการสร้างโค้งกลางของเท้าของคุณ เมื่อต้องการออกกำลังกายให้วางเท้าบนผ้าเช็ดตัวบนพื้นและใช้นิ้วเท้าของคุณเพื่อคว้าที่ผ้าเช็ดตัวและขัดขึ้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกาย scrunch ผ้าขนหนู

6 -

การออกกำลังกายยอดคงเหลือ

คุณอาจสังเกตเห็นว่ายอดเงินของคุณได้รับผลกระทบจากระยะเวลาตรึงนานที่คุณมีขณะที่การแตกหักของ Lisfranc กำลังหาย การรักษาสมดุลที่เหมาะสมเป็นงานที่ซับซ้อนกับระบบต่างๆในร่างกายของคุณที่ทำงานร่วมกัน การกลับไปสู่กิจกรรมตามปกติจะทำให้คุณได้รับความสมดุลปกติและต้องมีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

เริ่มต้นการฝึกความสมดุลด้วยขาเดียวที่ยืน คุณควรยืนบนเท้าข้างหนึ่งประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีขณะพยายามรักษาเสถียรภาพ หากทำได้ง่ายคุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้โดยยืนบนหมอนที่เท้าข้างหนึ่งหรือปิดตา

เมื่อการออกกำลังกายสมดุลขาเดียวกลายเป็นเรื่องง่ายคุณอาจต้องการที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่สมดุลขั้นสูง การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์พิเศษเช่น กระดาน BAPS หรือกระดานโยกเยกเพื่อพูดคุยกับ PT ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความสมดุลขั้นสูง

7 -

แบบฝึกหัด Plyometrics และ Jumping

หากคุณเป็นคนที่มีความกระตือรือร้นที่กำลังวางแผนที่จะกลับไปสู่การเป็นนักกีฬาระดับสูงหลังจากการแตกหักของ Lisfranc และความคลาดเคลื่อนจากนั้นคุณอาจต้องการทำงานกับ PT ในการกระโดดและการออกกำลังกายแบบ plyometric แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสามารถในการกระโดดขึ้นและลงสู่พื้นอย่างถูกต้องและมีความสำคัญในการทำงานก่อนจะกลับไปทำงาน

แบบฝึกหัด Plyometric อาจรวมถึง:

• การฝึกซ้อมกระโดดและการลงจอดที่ เรียบง่าย
• การออกกำลังกายแบบเลื่อนลง
• การฝึกซ้อม ขาเดียว

เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นขั้นสูงและทำให้เกิดความเครียดและความเครียดในร่างกายของคุณมากคุณต้องปรึกษา PT หรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้

คำจาก

การแตกหักของ Lisfranc อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดซึ่งนำไปสู่ความยากลำบากในการเดินวิ่งและเพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่ระดับปกติของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย