หลังจาก รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน อย่างมีนัยสำคัญสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หากคุณประสบกับ โรค celiac หรือ ความไวของตับ แบบไม่ celiac
แต่คุณต้องระวัง: คนที่กินโปรตีนปราศจากกลูเตน มักจะขาดวิตามินและเกลือแร่ไม่กี่ชนิดและการ บริโภคประจำวันของคนอื่นอาจไม่ค่อยตอบสนองได้ดีนักเนื่องจากอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นตังเกมักไม่ได้รับการเสริม มีสารอาหารเสริม
ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำเกี่ยวกับเรื่องนี้? เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมได้และหากคุณขาดสารอาหารบางอย่างมากแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำเช่นนั้น (เนื่องจากปริมาณมากของวิตามินอาจมีผลเสียคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและอาจได้รับการทดสอบเพื่อหาระดับสารอาหารที่แท้จริงของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้สูตรเสริมที่สำคัญ)
แต่ถ้าคุณชอบความคิดในการรับสารอาหารจากอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อไปนี้เป็นแผนงานที่จะช่วยคุณกำหนดเป้าหมายอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงคุณอาจขาดแคลน นี้อาจไม่จำเป็นสำหรับคุณที่จะใช้อาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยเพียง (คุณจะต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้) แต่ก็สามารถช่วยได้
1 -
วิตามินบี 6: การต่อสู้กับวิตามินคุณจำเป็นต้องใช้วิตามิน B6 เพื่อช่วยในการต่อสู้กับการติดเชื้อรักษาความสามารถในการทำงานของระบบประสาทตามปกติและนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้คุณยังต้องการให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ น่าเสียดายที่การศึกษาพบว่าหลายคนที่มีโรค celiac และต่อไปนี้อาหารตังฟรีมีวิตามิน B6 ต่ำ
แต่มีมากมายของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถให้คุณเพิ่มในสารอาหารที่สำคัญนี้
เริ่มด้วยถั่วดำ (หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo) - ถ้วยจะให้คุณมากกว่าครึ่งหนึ่งของวิตามินบี 6 ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน คุณสามารถผสม chickpeas ลงในสลัดหรือกินพวกเขาในรูปแบบของ hummus (มีแครกเกอร์ตังฟรีแน่นอน)
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับ B6 จำนวนมากจากปลาทูน่าปลาแซลมอนเต้านมไก่และไก่งวง แม้แต่กล้วยขนาดกลางหนึ่งมีวิตามินบี 6 ประมาณ 20% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน
2 -
Folate: ช่วยสร้างเซลล์ใหม่โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิคเป็นอีกวิตามินบี คุณอาจคุ้นเคยกับบทบาทของโฟเลตในการป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของทารกในครรภ์ (ป้องกันไม่ให้เกิดอาการผิดปกติในสมองและกระดูกสันหลังลูกของทารกในครรภ์) แต่ทุกคนต้องการปริมาณเพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
อาหารที่มีกลูเตนแบบปกติจะเสริมด้วยโฟเลตพิเศษ (ส่วนใหญ่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่อง) ดังนั้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารตังฟรีคุณจะต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับมากพอ - คุณจะไม่ได้รับ ทุกที่ใกล้เคียงกับคนส่วนใหญ่
คิดว่าเป็นสีเขียวเพื่อเพิ่มระดับโฟเลตของคุณ: ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำปลีทั้งหมดมีปริมาณสารอาหารสูงเช่นเดียวกับถั่วเขียวและผักชนิดหนึ่ง ถ้าคุณกินหน่อไม้ฝรั่งหน่อไม้ฝรั่งหรือผักกาดขาวสองในสามของถ้วยผักโขมที่ต้มคุณก็จะมากกว่าครึ่งหนึ่งของเป้าหมายโฟเลตทุกวัน
ถั่วลิสงยังมีปริมาณโฟเลตที่น่าแปลกใจถึงแม้ว่าคุณจะต้องทานถั่วลันเตาละ 10 ออนซ์ต่อวันเพื่อให้เพียงพอ และครึ่งหนึ่งของถั่วดำจะช่วยให้คุณได้ประมาณหนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน
3 -
วิตามินดี: วิตามินซันไชน์ที่รู้จักกันในชื่อ "วิตามินแสงแดด" เนื่องจากผิวของคุณผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อแสงแดดวิตามินดียังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั่วไปที่ได้รับความนิยมและหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนม) คุณอาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ
ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคนที่มี โรค celiac โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
แต่น่าเสียดายที่อาหารไม่กี่อย่างเป็นธรรมชาติมีวิตามินดีมากยกเว้น D รวมถึงปลาน้ำเย็นเช่นนากและปลาแซลมอน Sockeye ซึ่งมีจำนวนมาก ไข่แดงมีประมาณ 10% ของวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวัน
หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี (ซึ่งรวมถึงนมและโยเกิร์ตส่วนใหญ่ แต่โปรดซื้อเฉพาะโยเกิร์ตที่ปราศจากกลูเตน) บางยี่ห้อของน้ำส้มยังเสริมด้วยวิตามินดี (อีกครั้งตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำของคุณจะถือว่าเป็นตังฟรี)
4 -
แคลเซียม: ช่วยเพิ่มกระดูกของคุณเช่นเดียวกับวิตามิน D แคลเซียมจะพบในผลิตภัณฑ์จากนมและไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีมากหากหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมอันเนื่องมาจากการ แพ้ของแลคโตส หรือความไวต่ออาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นอีกเช่นวิตามินดีก็ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้คนที่มีโรค celiac ไม่ได้รับระดับที่แนะนำของแคลเซียมในอาหารของพวกเขา
อย่างไรก็ตามที่ไม่อาจหมายถึงอาหารปราศจากกลูเตนำไปสู่การขาดแคลนแคลเซียมและในความเป็นจริงการศึกษาน้อยที่ได้รับการดำเนินการไม่ได้แสดงให้เห็นการขาดแคลเซียมในคนต่อไปนี้อาหารตังฟรี แต่เนื่องจากแคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงและโรคกระดูกพรุนเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับ celiacs ก็สามารถจ่ายออกไปถึงความฉลาดแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ
หากคุณกินนมมีตัวเลือกมากมายสำหรับผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมเพียงพอ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงนมพร้อมกับตังคุณยังสามารถหาแคลเซียม: เพียงแค่มองหาเต้าหู้หรือปลากระป๋องที่มีกระดูก บางยี่ห้อน้ำส้มยังมีแคลเซียมเสริม (เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์วิตามิน D- เสริมเพียงให้แน่ใจว่าจะซื้อน้ำตังฟรีเท่านั้น)
5 -
เหล็ก: ช่วยขับออกซิเจนภาวะโลหิตจางด้วยการเชื่อมโยงกับการขาดธาตุเหล็กเป็นอาการทั่วไปของโรค celiac และในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางที่วินิจฉัยอาจมีความเสียหายที่แย่ลงไปที่ลำไส้เล็กมากกว่าคนที่มีอาการท้องเสียหลักคือท้องร่วง
ดังนั้นคนที่มีโรค celiac ต้องระมัดระวังมากขึ้นกว่าค่าเฉลี่ยเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กมากพอทั้งผ่านทางอาหารหรือผ่านทางอาหารเสริม คนที่ไม่ได้รับประทาน celiac แต่ยังคงทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็ต้องระวังด้วยเนื่องจากคนจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่เติมกลูเตนแบบธรรมดาจะมีธาตุเหล็กเพียงพอที่จะผ่านธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
เหล็กเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับถ้าคุณกินเนื้อสัตว์: เนื้อวัวและไก่งวงมีมากมาย หอยนางรมมีเหล็กสูงและปลาทูน่ามีธาตุเหล็กอยู่บ้าง
ถ้าในทางกลับกันคุณทำตามอาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากถั่วเหลืองและถั่ว - หนึ่งถ้วยถั่วเหลืองมีครึ่งเหล็กที่คุณต้องการในหนึ่งวันในขณะที่หนึ่งถ้วยถั่วมี 37% ของที่คุณแนะนำ ปริมาณประจำวัน เพียงให้แน่ใจว่าจะหาแหล่งที่ปลอดภัยของตังฟรีถั่วเหลืองและถั่วตังฟรีเนื่องจากเหล่านี้สามารถค่อนข้างข้ามปนเปื้อนกับตัง
6 -
วิตามินบี 12: ต่อสู้ความเมื่อยล้าของคุณวิตามินบี 12 ช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณและผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 สามารถพบตัวเองต่อสู้กับความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรค celiac ไม่มีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินบี 12 มากพอในอาหารแม้ว่าร่างกายของพวกเขาอาจไม่ได้รับสารอาหารต่ำก็ตาม
ส่วนหนึ่งของเหตุผลสำหรับปริมาณที่ต่ำอาจเป็นว่าธัญพืชอาหารเช้าทั่วไปส่วนใหญ่จะเสริมด้วย 100% ของความต้องการวิตามินบี 12 ทุกวันของคุณและแน่นอนคนที่หลีกเลี่ยงตังจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชจำนวนมากเช่นกัน (มีธัญพืชปราศจากกลูเตนที่มีอยู่ในท้องตลาดซึ่งบางชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุเสริม)
เนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะขาดแคลนมากขึ้น ส่วนปลาขนาดใหญ่ (4 ออนซ์หรือมากกว่า) ของปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์จะให้ปริมาณอาหารที่คุณแนะนำทุกวัน 100% ในขณะที่ออนซ์ 6 ออนซ์ ของเนื้อวัวจะให้ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณต้องการ นมหรือออนซ์ของชีสแข็งจะมีปริมาณวิตามินบี 12 ประมาณ 15%
7 -
Thiamin, Riboflavin และ Niacin: สำหรับพลังงานมากขึ้นธ ยามิน riboflavin และ niacin เป็นวิตามินบีทั้งหมดและมีบทบาทในการแปลงอาหารที่คุณกินเข้าไปเป็นพลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ผลการศึกษาพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนดูเหมือนจะไม่ได้รับวิตามินเหล่านี้เพียงพอแม้ว่าการทดสอบทางการแพทย์ไม่ได้บ่งบอกว่าพวกเขาขาดแคลน
ทั้งสามแบบถูกเพิ่มเข้าไปในซีเรียลและธัญพืชแบบตังฟรีที่ได้รับความนิยมซึ่งจะอธิบายได้ว่าทำไมคนเราถึงได้รับอาหารที่ปราศจากกลูเตนน้อยลง
ถั่วมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งที่ดีของธัยมีี - ครึ่งถ้วยถั่วเขียวหรือถั่วลิมาจะให้คุณได้ประมาณ 50% ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน สควอช Acorn และมันฝรั่งยังมี Thiamin อย่างมีนัยสำคัญ
สำหรับ riboflavin ในขณะเดียวกันคุณสามารถหันไปหาผลิตภัณฑ์นม: แก้วนมพร้อมโยเกิร์ตทุกวันจะครอบคลุมคุณ เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งที่ดีของ riboflavin ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือนมดูอัลมอนด์และถั่วเหลืองสำหรับ riboflavin ของคุณ (สมมติว่าคุณสามารถทนต่อถั่วเหลือง)
สุดท้ายสำหรับไนอาซินทุกประเภทเนื้อสัตว์ปีกปลาและนมมีสารอาหารสูง หากคุณปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติดูเห็ดฟักทองหรือสควอชเมล็ดเทมเป้ถั่วลิสงหรือถั่วที่จะได้รับ niacin ที่คุณต้องการในแต่ละวัน
8 -
คำจากการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอาจไม่สามารถขจัดความจำเป็นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อย่างที่คุณต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณและแนะนำว่าคุณแนะนำให้เสริมด้วยสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือวิตามินหลายชนิดที่ครอบคลุมมากขึ้นหรือไม่ สินค้า ทุกคนไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่คนที่มีโรค celiac อาจต้องการพวกเขาบ่อยกว่ามากที่สุดเนื่องจาก celiac มีผลต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามการทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะอย่างที่คุณอาจขาดอาจช่วยแก้ไขข้อบกพร่องรวมทั้งอาจช่วยให้สุขภาพโดยทั่วไปได้
> แหล่งที่มา:
> สถาบัน Medline Plus แห่งชาติ Riboflavin
> สถาบัน Medline Plus แห่งชาติ ไนอาซิน
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: แคลเซียม
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: โฟเลต
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: เตารีด
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: วิตามินบี 6
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: วิตามินบี 12
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: วิตามินดี 2015
> ห้องสมุดสาธารณสุขแห่งชาติ PubMed Health วิตามิน B1-Thiamin