การเริ่มต้นการรับประทานอาหารใหม่อาจเป็นเรื่องท้าทาย บ่อยครั้งที่เกี่ยวข้องกับการประเมินและเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับอาหารอย่างสมบูรณ์และการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อสิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังเป็นนิสัยการใช้ชีวิตเช่นการช็อปปิ้งการเตรียมอาหารและการรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร
นอกจากนี้หากคุณปรุงอาหารสำหรับครอบครัวของคุณคุณอาจพบความต้านทานจากเด็กหรือคู่สมรสของคุณหากพวกเขาไม่ต้องการที่จะลองอาหารใหม่
แต่เมื่อเปลี่ยนไปใช้ ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) คุณจะไม่ต้องพึ่งพาการกิน แต่วิธีนี้ยังช่วยลดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมี GI ต่ำ (ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณมากเท่ากับอาหารที่มี GI สูง)
ตัวอย่างเช่นเมื่อต้องการกินผลไม้การเลือกแอปเปิ้ลเหนือกล้วยหรือสับปะรด (ซึ่งมี GI สูง) เหมาะอย่างยิ่ง
ที่นี่มีสี่ตัวเลือกอาหารเช้า GI ต่ำที่คุณสามารถลองเลือกรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ในขณะที่ยังให้พลังงานคุณต้องก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับวันของคุณ
ข้าวโอ๊ตบด
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ตตอนแรกคุณต้องแน่ใจว่าคุณซื้อของที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือติดกับข้าวโอ๊ตทั้งตัวหรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเนื่องจากมี GI ต่ำในขณะที่ข้าวโอ๊ตทันทีมีการกลั่นมากและมักจะมี GI สูง
เพื่อให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติและสารอาหารเพิ่มเติมให้ลองนำหน้าข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้ GI ต่ำ ๆ เช่นแอปเปิ้ลลูกพีชหรือลูกแพร์
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนโดยการผสมในส่วนของอัลมอนด์สับหรือพีแคน สำหรับการระเบิดครั้งสุดท้ายของความหงุดหงิดให้เพิ่มน้ำส้มสายชูวานิลลาบริสุทธิ์และเส้นประของอบเชย (หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลทรายแดงน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
ไข่
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันกระตุ้นให้เรากินไข่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล
ไข่มีโปรตีนสูงและไข่แดงมีไขมัน Omega-3 เพื่อสุขภาพในการต่อสู้กับการอักเสบ
ส่วนใหญ่เกี่ยวกับการกินไข่ก็คือพวกเขาสามารถทำในหลายวิธี (ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับเบื่อกินสิ่งเดียวกันทุกวัน) ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแย่งไข่อบหรือต้มให้เดือดได้
นอกจากนี้คุณควรเพิ่มผักในไข่เพื่อเพิ่มปริมาณ สารต้านอนุมูลอิสระ ของคุณและอย่าอายที่จะรวมผัก การรวมกันที่เข้มข้นและเป็นที่นิยมอย่างหนึ่งคือเห็ดหัวหอมและมะเขือเทศสับ เมื่อคุณรวมผักกับไข่ของคุณครั้งแรกปรุงขึ้นผักของคุณด้วยความเจ็บปวดจากนั้นเพิ่มไข่และการแย่งชิงของคุณ
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ frittata ซึ่งหมายถึงแทนที่จะ scrambling ไข่ขวาลงในผักของคุณวางกระทะ (ให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้เตาอบที่ปลอดภัย) ภายใต้ไก่ร้อนก่อนอุ่นประมาณไม่กี่นาทีจนกว่าไข่จะถูกตั้งค่า
อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำมันฝรั่งหวาน ในการทำเช่นนี้ก่อนอื่นให้สับผักบางอย่างเช่นพริกและหัวหอมและใส่ในน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาเล็กน้อย ขณะเดียวกันก็ให้นำลูกวัวมันฝรั่งและกะทะมาผัดในกระทะแยกต่างหาก เมื่อมันฝรั่งจะทำโยนกับผักของคุณและเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
อาหารค่ำสำหรับอาหารเช้า
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเช้าสำหรับอาหารเช้า
ลองใช้ถั่วสีดำบางส่วน (ใช้ประโยชน์จากของเหลือใช้) และวางไว้ด้านข้างของไข่กวนกับซัลซ่าและชีสเชดดาร์ไขมันต่ำเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกอื่น ๆ ที่มี GI ต่ำ ได้แก่ :
- มันฝรั่งหวาน
- พาสต้า
- ข้าวโพด
- ถั่วลิมา
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
สมูทตี้
ปั่นเป็นวิธีที่ดีในการรวมผลไม้และแม้แต่ผักเช่นผักคะน้า ผักโขม หรืออะโวคาโด ในการทำผลไม้ปั่นให้ดึงเครื่องปั่นของคุณเพิ่มฐานเช่นน้ำมะพร้าวอัลมอนด์หรือกะทิจากนั้นเทถ้วยผลไม้ที่คุณโปรดปรานเช่นสตรอเบอรี่สตรอเบอรี่น้ำหวานหรือแอปริค็อต นอกจากนี้คุณยังอาจพิจารณาเพิ่มผงโปรตีน เมล็ดพืช และเนยถั่วเช่นอัลมอนด์เนยหรือเนยถั่วลิสงสำหรับไขมันและโปรตีนที่แข็งแรงเป็นพิเศษ
คำจาก
บางทีการปรับตัวที่ยากที่สุดในการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะเป็นการกำจัดผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่ผ่านการประมวลผลเช่นธัญพืชอาหารเช้าขนมอบโดนัทวาฟเฟิลแช่แข็งและขนมเบเกิล ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องวางแผนล่วงหน้าสักหน่อยบางทีอาจจะลุกขึ้นมาสักหน่อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาทานอาหารเช้าอย่างสมดุลและมีสุขภาพดี
ข่าวดีก็คือคำแนะนำส่วนใหญ่ข้างต้นสามารถ prepped หรือทำก่อนเวลาเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดแม้แต่ stand-by เก่าของคุณ
> แหล่งที่มา:
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (2014) ดัชนีน้ำตาลและโรคเบาหวาน
Augustin LS et al. ดัชนีน้ำตาลระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด: การประชุมสุดยอดด้านความสอดคล้องทางวิทยาศาสตร์ระดับนานาชาติจาก International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 ก.ย. 25 (9): 795-815