การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
บทความนี้ใช้กับ โรคเบาหวาน ประเภท 2 เบาหวาน ขณะตั้งครรภ์ (อยู่ในเกณฑ์ของการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์) และโรคเบาหวานก่อน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1
โรคเบาหวานประเภท 2 มักเกิดขึ้นภายหลังในชีวิตและส่วนใหญ่เป็น โรควิถีชีวิต ซึ่งเป็นผลมาจากความอ้วนและการออกกำลังกาย อินซูลินอาจไม่เพียงพอหรือเซลล์ที่ใช้น้ำตาลกลูโคสอาจต้านทานการทำงานของอินซูลินได้
ในที่สุดผลที่ได้จะเหมือนกับในโรคเบาหวานประเภท 1 นั่นคือความล้มเหลวของเซลล์เบต้าและการให้ อินซูลิน อย่างสมบูรณ์
โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ เกิดขึ้นในครรภ์และถึงแม้ว่าอาจร้ายแรง แต่ก็มักเป็นเหตุการณ์ชั่วคราวที่มีการฟื้นตัวเต็มที่หลังคลอดตราบใดที่น้ำหนักถูกควบคุม อาจแนะนำให้อ่อนแอต่อโรคเบาหวานในชีวิต
โรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ กลูโคสในเลือดสูงผิดปกติ แต่ไม่สูงพอสำหรับการ วินิจฉัย โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 โดยไม่ต้องใส่ใจกับอาหารการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายความก้าวหน้าไปสู่โรคเบาหวานมักหลีกเลี่ยงไม่ได้
แนวทางการดำเนินชีวิตเพื่อจัดการกับโรคเบาหวาน
โครงการป้องกันโรคเบาหวานและการทดลองที่คล้ายคลึงกันแสดงให้เห็นว่าการใส่วิถีชีวิตด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 7% ถึง 10% ของน้ำหนักตัว
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อนการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการจะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการทำให้การกระทำของอินซูลินมีประสิทธิภาพมากขึ้นและโดยการใช้และเพิ่มการจัดเก็บน้ำตาลกลูโคสในกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ
ฟังก์ชันที่มีประสิทธิภาพของอินซูลินนี้ได้อธิบายไว้ในคำว่า " ความไวของอินซูลิน "
การฝึกน้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อเสริมและทำให้เพิ่มความสามารถในการจัดเก็บกลูโคส กลูโคส ถูกเก็บไว้กับน้ำเป็น "ไกลโคจี" ด้านนี้อาจมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุและมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง
วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อนวัย
จุดแรกที่ต้องทำก็คือถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานก่อนวัยหรือคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและอยู่ประจำที่และมีเครื่องหมายอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวานก่อนวัยหรือโรค metabolic เช่นระดับคอเลสเตอรอล สูง และ ความดันโลหิตสูง คุณจำเป็นต้องได้รับ การอนุมัติของแพทย์สำหรับการออกกำลังกาย
หากคุณใช้ อินซูลิน หรือยา ฉีด เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดคุณจำเป็นต้องรับคำแนะนำที่ดีจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างอาจจำเป็นต้องใช้เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสามารถตอบสนองได้แตกต่างกันในบุคคลที่ออกกำลังกายและใช้ยาหรืออินซูลินหลายชนิด
ในขณะที่การออกกำลังกายหลายรูปแบบได้รับการเสนอแนะและประเมินผลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแบบฝึกหัดแบบเข้มข้นไม่ได้แสดงให้เห็นชัดเจนกว่าคนอื่น ๆ พวกเขาทั้งหมดมีจุดแข็งของพวกเขา สิ่งที่ชัดเจนคือแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักจาก American College of Sports Medicine เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
โครงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อนวัย
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์โดยมีคำแนะนำเกี่ยวกับความก้าวหน้าซึ่งรวมทั้งแอโรบิกและการฝึกน้ำหนัก
ไม่ถือว่าการออกกำลังกายมากก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงแบบผสมผสานสำหรับคนที่มีสุขภาพดีน่าจะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ควรติดตามภายใต้การดูแลเพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วันที่ 1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เดินวิ่งเหยาะ ๆ ลู่วิ่งหรือกลางแจ้งประมาณ 30 นาทีที่ความเข้มปานกลาง ความเข้มปานกลางหมายความว่าในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือในจังหวะที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ง่ายพอหรือท่องบทกวีเช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเล่นแอโรบิค แต่คุณไม่ได้รับประโยชน์จากการสร้างกระดูกที่คุณออกกำลังกาย
คลาสแอโรบิกทั่วไปขั้นตอนและกลุ่มปั๊มเป็นเลิศ
วันที่ 2 การฝึกน้ำหนัก ใช้ Basic Strength and Muscle เป็นแนวทาง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่ห้องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายได้มากที่สุดที่บ้านด้วยห้องออกกำลังกายที่บ้านหรือแม้แต่ชุดดัมเบลล์ การออกกำลังกายส่วนบุคคลไม่ได้เป็นเรื่องสำคัญ แต่คุณต้องทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ รวมทั้งขาทั้งบนและล่างแขนแขนบ่าหลังอก abdominals และก้น เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ก็คือกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณออกกำลังกายและสร้างขึ้นมีคลังสำหรับจัดเก็บกลูโคสและที่เก็บข้อมูลที่คุณสร้างขึ้น
ทำแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 แบบรวมทั้งชุดที่ 8 ถึง 12 ซ้ำในชุดแต่ละชุด ปรับการโหลดเพื่อให้คุณสามารถรับชุดสมบูรณ์และการทำซ้ำขั้นสุดท้ายพูดหมายเลข 10 กำลังเริ่มยากขึ้นเล็กน้อย ในตอนท้ายของชุดที่สามของการออกกำลังกายที่คุณควรจะทำงานค่อนข้างยาก พักผ่อนสองถึงห้านาทีก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป
เมื่อคุณเริ่มต้นออกเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมสิ่งที่ ทำชุดหรือ repetitions น้อยลงและใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ออกกำลังกายและมีความคืบหน้าเพื่อเพิ่มปริมาณและความเข้มขึ้น อย่างไรก็ตามความแข็งแรงและการฝึกกล้ามเนื้อต้องเน้นกล้ามเนื้อให้เหมาะสม การยกลูกดัมเบลล์แสงเป็นเวลา 20 ครั้งแม้ว่าจะไม่ไร้ผลก็ตามไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นต้องใช้ที่นี่ ใช้ง่าย แต่ไม่ง่ายเลย!
วันที่ 3 การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวันที่ 1
วันที่ 4 การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวันที่ 1
วันที่ 5. การฝึกน้ำหนักเป็นวันที่ 2
วันที่ 6 การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวันที่ 1
วันที่ 7. พักผ่อน
ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มและปริมาณของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ การดำเนินการนี้ทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม นี่คือเคล็ดลับบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการทำ
- เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจาก 50% เป็น 70% ถึง 70% หรือสูงกว่าเล็กน้อย ในจังหวะปานกลางนี้คุณควรจะสามารถพูดได้ง่ายขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ควรดิ้นรนเพื่อรับลมหายใจก็ตาม
- เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายตั้งแต่ 30 ถึง 45 นาที
- รวมระยะเวลาในการเดินหรือวิ่งด้วยการก้าวออกไปอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาหนึ่งนาทีทุกๆ 5 นาทีสำหรับช่วงเวลา
- ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณควรพยายามยกระดับชุดสุดท้ายของชุดที่สาม อย่าเพิ่มจำนวนชุดหรือการทำซ้ำ เพียงเพิ่มน้ำหนักที่ยกขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ แต่อย่าลืมทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ
- เพิ่มเซสชั่นการฝึกซ้อมน้ำหนักที่สามลงในโปรแกรมรายสัปดาห์โดยเฉพาะในวันแอโรบิกเพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
- ระวังการบาดเจ็บของข้อต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและไม่ควรฝึกด้วย อาการปวดเฉียบพลัน หรือ อาการปวดเฉียบพลัน บ่อยๆ ไปพบแพทย์ของคุณ เมื่อฝึกให้น้ำหนักโดยเฉพาะคุณควรตระหนักถึงอาการปวดไหล่หรือ รู้สึกไม่สบายในข้อมือ rotator ซึ่งอาจเป็นปัญหาในผู้ฝึกสอนที่มีอายุมากกว่า ไปแบบฝึกหัดไหล่ได้ง่ายถ้าคุณให้คำเตือน
- ทุกๆเดือนใช้เวลา 3 วันติดต่อกันเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้
ข้อบังคับเกี่ยวกับการออกกำลังกายของสมาคมโรคเบาหวานของสหรัฐอเมริกา
ในแถลงการณ์ที่สอดคล้องกันของปีพศ. 2549 American Diabetes Association ขอแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทานดังนี้
- สำหรับคนที่มีความทนทานต่อกลูโคสบกพร่อง (IGT) ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกน้ำหนัก
- การออกกำลังกายเป็นเวลา 4 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ของการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรงและการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับความต้านทานการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของ โรคหลอดเลือดหัวใจ ตีบ ( โรคหัวใจ ) มากขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณที่น้อยกว่าของกิจกรรม
- ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ โดยมีกลุ่มที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ จำนวนสามชุดโดยมีจำนวนเพิ่มขึ้น 8 ถึง 10 ซ้ำที่น้ำหนักที่ไม่สามารถยกได้มากกว่า 8 ถึง 10 ครั้ง (8 ถึง 10 RM)
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าข้อควรพิจารณาในการออกกำลังกายเป็นพิเศษอาจใช้กับบุคคลที่มีภาวะแทรกซ้อนดังต่อไปนี้ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้
- ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สามารถควบคุมได้ - สูงหรือต่ำ
- ความดันโลหิตสูงไม่สามารถควบคุมได้
- ภาวะหัวใจไม่เสถียร
- โรคตา (retinopathy) (ตาและสายตา)
- เส้นประสาทส่วนปลาย (เส้นประสาททำลายเส้นเอ็น, แผลพุพองเท้า ฯลฯ )
- โรคระบบประสาทอัตโนมัติ (ความเสียหายของเส้นประสาทต่ออวัยวะภายใน)
- Microalbuminuria และ nephropathy (การทำงานของไตไม่ดี)
บทสรุปการฝึกอบรมโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อนวัย
- รับการตรวจสุขภาพและการกวาดล้างของแพทย์เพื่อการออกกำลังกาย หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ให้ปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายอย่างไร
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อควบคุมโปรแกรมและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานเพื่อปรับยาหากจำเป็น
- ฝึกทั้งแอโรบิกและการฝึกน้ำหนัก
- เริ่มต้นอย่างช้าๆและเพิ่มปริมาณและความเข้มเมื่อเวลาผ่านไปตามที่คุณได้รับช่างฟิต หากคุณใช้อินซูลินหรือยาอย่าเพิ่มหรือลดระดับการออกกำลังกายและความรุนแรงโดยไม่ได้รับคำปรึกษา
- หยุดถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนเจ็บปวดเฉียบพลันหรือต่อเนื่องหรือไม่สบายและพบแพทย์ของคุณ
- กินดีร่วมกับโปรแกรมกิจกรรมทางกายใด ๆ
> แหล่งที่มา:
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน , 25, Supp 1, 2002
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA ออกกำลังกายเบาหวานชนิดที่ 2 Cochrane Database Syst รายได้ 2549 19 ก.ค. ; 3: CD002968 ทบทวน