แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเอวและกระดูกสันหลัง

ช่วยให้แกนหลักของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายการรักษาความมั่นคงในร่างกายของเอวและปากมดลูกเป็นเรื่องที่โกรธทุกวันนี้ ในบทความนี้คุณจะพบว่าเหตุใดและเรียนรู้สิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มต้นใช้งานโปรแกรมของคุณ

ความแข็งแรงหลักสำหรับการทำ Rehab ด้านหลังและคอ

คลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพและห้องกายภาพบำบัดหลายแห่งในขณะนี้ทำให้ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังและลำคอบ่อยๆเป็นประจำ

โปรแกรมเหล่านี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังท้องสะโพกและไหล่อาจช่วยปรับปรุง การจัดตำแหน่งท่าทาง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดได้

ความแข็งแรงหลักยังก่อให้เกิดชนิดของกลศาสตร์ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยง ความเครียดกลับ ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่มีส่วนร่วมในการทำงานประจำวันกีฬาหรือการเต้นรำ

Susan Eaton, ครูสอนโยคะและหัวหน้าแผนกบริการผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาลเซนต์ฟรานซิสเมโมเรียลในซานฟรานซิสโกกล่าวว่า พฤติกรรมท่าทางที่ดีช่วยให้กระดูกและเส้นโค้งของกระดูกสันหลังแข็งแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อรักษาความยาวได้ตามปกติ

Core คืออะไร?

ดร. อังเดรแพนกัสนักกีฬาเวชศาสตร์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนที่โรงพยาบาล Presbyterian New York กล่าวถึงแกนหลักของร่างกายว่าเป็นโพรงที่มีแรงดันสูงซึ่งสามารถรองรับการทำงานหนักได้มากกว่ากล้ามเนื้อด้านหลัง

Panagos ชี้ให้เห็นว่าถ้าทุกอย่าง แต่กระดูกของกระดูกสันหลังถูกเอาออกและมีเพียง 20 ปอนด์ถูกวางไว้ด้านบนคอลัมน์กระดูกสันหลังจะคว่ำและยุบ กล้ามเนื้อรอบโพรงอัดนี้ให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับการทำงานทางกายภาพกว่ากระดูกสันหลังเขากล่าว.

กล้ามเนื้อท้องเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญ แต่ผู้ที่อยู่ในกระดูกเชิงกรานและกลับมีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ประเภทของโครงการสร้างความเข้มแข็งหลัก

การเสริมกำลังหลักจะช่วยให้กล้ามเนื้อลำต้นแข็งแรงและยืดหยุ่นที่รองรับกระดูกที่มีการจัดชิดกันได้ดี โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อตั้งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของตัวเองเช่นเดียวกับในกระดูกเชิงกราน

วันนี้โปรแกรมการเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนสามารถพบได้ในหลายรูปแบบและอาจมีชื่อเรียกหลายชื่อ ได้แก่ พิลาทิสเสถียรภาพเอวรักษาปากมดลูกการสนับสนุนหลักและการออกกำลังกายลำตัว ประเภทของโปรแกรมมีตั้งแต่กำหนดโดยแพทย์ (โปรแกรมการรักษาเสถียรภาพ) ไปจนถึงการฝึกซ้อมส่วนบุคคลและการออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย (พิลาทิสโยคะและการออกกำลังกายในช่องท้อง) และอื่น ๆ

เรียนรู้วิธีการดำเนินขั้นตอนการทำ ab ของคุณจากเรื่องง่ายที่จะท้าทาย: พัฒนาการออกกำลังกาย Ab ของคุณ

ชั้นเรียนและ Workouts สำหรับ Core Strengthening

นอกคลินิกด้านหลังโปรแกรมการเสริมสร้างความเข้มแข็งของหัวใจอาจใช้แนวทางทั่วไปในการพัฒนาช่องท้องหรืออาจใช้เทคนิคร่างกายจิตใจที่มีการกลั่นมากซึ่งใช้การหายใจการรับรู้ของร่างกายและ การจัดตำแหน่งที่เหมาะสม พร้อมกับการทำงานในช่องท้อง

การหาโปรแกรมและครูที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณและการบาดเจ็บหรือสภาพของคุณมีความจำเป็น นี่คือเคล็ดลับ:

1. สัมภาษณ์อาจารย์เกี่ยวกับการรับรองประสบการณ์และความชำนาญในการทำงานกับอาการปวดหลังและคอและทักษะการสื่อสาร (รวมถึงทักษะการฟังที่ดี)
2. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือสภาพเลวร้ายลงพยายามหาครูที่สามารถรับรู้ได้เมื่อใดที่คุณต้องการพบแพทย์หรือนักบำบัดโรคและยินดีที่จะนำคุณออกไป

ก่อนที่คุณจะเริ่มโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก

มีหลายโปรแกรมเสริมกำลังหลักที่จะเลือก แต่ดำเนินการอย่างถูกต้องแต่ละประเภทควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างและพัฒนาท่าทางที่น่าเชื่อถือของร่างกาย

ในการทำงานกล้ามเนื้อหลักคุณต้องไปถึงพวกเขาก่อนและโดยปกติแล้วจะมาในรูปแบบของการแนะนำและ / หรือการเตรียมการ ผู้สอนหรือนักบำบัดโรคที่ดีจะให้ข้อมูลนี้แก่ผู้เริ่มต้น (พร้อมกับการเตือนความจำขณะที่คุณดำเนินการ)

การสอนและการเตรียมงานอาจรวมถึงเทคนิคการหายใจและข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่ที่จะวางส่วนต่างๆของร่างกายเช่นเท้ากระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยในการค้นหาและเปิดใช้งาน กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก และทำงานได้ดี คุณไม่ควรจะต้องทำงานผ่านความเจ็บปวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกับโปรแกรมเสริมกำลังหลัก

การหายใจและการออกกำลังกาย - วิธีการทำงานร่วมกัน

ระวัง Crunches

Panagos เตือนเกี่ยวกับการทำ crunches ab: "เมื่อคุณ crunches คุณจะทำงานเฉพาะในเครื่องบินเดียว แต่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อมีสามมิติ --- พวกเขาไปตลอดทางรอบ ๆ นั่นคือที่สำคัญเสริมสร้างซึ่งไม่ ab crunches สามารถช่วยได้จริงๆ "

การออกกำลังกายสร้างความเข้มแข็ง - ชุดแรก

เมื่อคุณมีความตระหนักเกี่ยวกับวิธีการเปิดใช้งาน abs ลึกของคุณลองการออกกำลังกายง่ายๆที่ทำงานกล้ามเนื้อท่าทางทั้งหมด การออกกำลังกายเหล่านี้เริ่มกระบวนการพัฒนาเสถียรภาพลำต้น ตัวอย่างเช่นความ ลาดเอียงเกี่ยว กับ กระดูกเชิงกราน และท่าทางโยคะที่ง่าย ๆ เช่น สะพานที่ได้รับการสนับสนุน และ ไขสันหลังปราน ถ้าเหมาะสมกับสภาพของคุณ

มากกว่า

การออกกำลังกายสร้างความเข้มแข็งหลัก - การรักษาเสถียรภาพและการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก

ในขณะที่คุณก้าวหน้านักบำบัดโรคมืออาชีพหรือผู้สอนของคุณจะให้แขนและ / หรือเคลื่อนไหวขาที่ท้าทายลำต้นที่จะย้าย มันจะเป็นงานของคุณที่จะเก็บลำต้นของคุณยังคงในขณะที่ประสิทธิภาพพวกเขา นี่คือสิ่งที่รถไฟ ab , หลัง และกล้ามเนื้อ postural อื่น ๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง

หลังจากที่คุณได้เรียนรู้ทักษะของเนื้อตัวที่ยังมีคุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากยิ่งขึ้นโดยการออกกำลังกายที่วางอยู่บนอุปกรณ์ที่กลมเช่นลูกพอดีหรือลูกกลิ้งโฟม การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่าการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก

ผ่านการรักษาเสถียรภาพและแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิกคุณจะไม่เพียง แต่พบว่าตัวเองมีแกนที่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังคงความสมดุลและการประสานงานกันดีขึ้นอีกด้วย

โครงการสร้างความเข้มแข็งให้กับคุณ

หลักสูตรการเสริมสร้างหลักในอุดมคติเป็นสิ่งที่เหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์ของคุณและเหมาะกับบุคลิกภาพของคุณ แทนที่จะพยายามเอาชนะนักฆ่า ab 10 รายขึ้นไปสักครั้งหรือสองครั้งในความหวังที่จะได้เป็นแกนหลักคุณควรร่วมมือกับแพทย์เวชภัณฑ์ครูฝึกหรือครูเพื่อสร้างโปรแกรมที่คุณสามารถทำได้และจะทำทุกวัน

ตามที่ Eaton การสร้างโปรแกรมเสริมกำลังหลักไม่ง่ายเพียงแค่ทำตามแบบฝึกหัดไม่กี่แบบจากหนังสือหรือเว็บไซต์ "การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับทุกคน" เธอกล่าว "คนที่มีปัญหาหลังหรือคอที่ไม่เคยออกกำลังกายจะต้องมีโปรแกรมที่แตกต่างกันมากจากนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ต้องการกลับเข้ามาในเกม"