กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยสี่กลุ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเหล่านี้คือ rectus abdominus, transversus abdominus, oblique ภายในและกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยรักษาขาตั้งให้มีเสถียรภาพและช่วยในการงอและหมุนของลำตัว
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยสนับสนุนโครงร่างของร่างกายและอาจช่วยลดอาการปวดหลังและการบาดเจ็บได้ คุณสามารถช่วยสนับสนุนด้านหลังของคุณและ จำกัด จำนวนเครียดที่วางไว้บนกระดูกสันหลังของคุณ
หากคุณมีอาการปวดหลังให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดและเรียนรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อ รักษาอาการปวดของคุณได้อย่างทั่วถึง PT ของคุณสามารถช่วยให้คุณพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุด
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
กระเจี๊ยบหน้าท้องสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
วิธีการทำ Crunches ในช่องท้อง
Crunches เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำกระทืบที่เหมาะสม:
- นอนบนหลังของคุณ
- งอเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
- ล็อคมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือกางแขนขึ้นหน้าอก
- ม้วนศีรษะ, ไหล่และหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้น
- ให้พื้นหลังส่วนล่างของคุณสัมผัสกับพื้น คุณควรลุกขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- หายใจออกขณะที่คุณเพิ่มขึ้น
- กดค้างไว้ 3 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หากคุณรู้สึกปวดหลังในขณะที่กำลังกระทืบคุณต้องหยุดและเช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกาย
Low Ab ยกขาขึ้น
การยกขาท้องต่ำเป็นวิธีที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง นี่คือวิธีที่คุณทำสำเร็จ
- นอนบนหลังของคุณ
- งอเข่าถึง 15 องศา
- สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกเท้าขึ้นจากพื้นในแนวโค้งเช่นการเคลื่อนไหว
- ยกเท้าขึ้นประมาณ 10 นิ้ว
- ช้า ๆ (ในส่วนโค้งเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว) ให้ขาหรือเท้าของคุณกลับมาที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ระมัดระวังในการหลีกเลี่ยงความเครียดใด ๆ กับหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดและเช็คอินกับแพทย์ส่วนบุคคลของคุณ
Twisting Sit Ups
การนั่งตีแบบหมุนเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้การกระทำของคุณเป็นไปอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนบนหลังของคุณ
- งอเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
- ล็อคนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- คว่ำศีรษะ, ไหล่, ส่วนบนและล่างลงจากพื้นและเลื่อนข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
- หายใจออกขณะที่คุณยกขึ้น
- กดค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คว่ำศีรษะ, ไหล่, ส่วนบนและล่างออกจากพื้นและคว่ำข้อศอกขวาไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณ
- กดค้างไว้ 5 วินาที
- อีกครั้งหายใจออกขณะที่คุณยก
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับกับการบิดของคุณ
การรักษา abs ของคุณให้เหมาะสมคือวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและโดย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ รักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับด้านหลังของ คุณคุณอาจสามารถป้องกันการเกิดอาการปวดหลังหรืออาการเจ็บตะโพกได้