ช่วยยืดลำคอด้วยตนเอง

หากคุณมีอาการปวดคอคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายเพื่อช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคอ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีการปรับท่าทางเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดและอาจมีการเหยียดอ่อนโยนเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

คอเจ็บและคอมักมีประสบการณ์กับคนในตอนเช้าและในตอนท้ายของวันทำงานที่ยาวนาน

การออกกำลังกายยืดหย่อนคล้อย สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ บริเวณคอ เหยียดเหล่านี้ควรกระทำเมื่อตื่นขึ้นและในระหว่างพักในที่ทำงาน การออกกำลังกายด้านล่างใช้ความช่วยเหลือตนเองเพื่อให้ได้ยืดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อรู้สึกว่ารู้สึก อ่อนโยน หากมีความรู้สึกใด ๆ เช่นการรู้สึกเสียวซ่าแขนความรู้สึกชาหรืออาการปวดจะทำให้การออกกำลังกายหยุดลง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายยืดลำคอของคุณ

ขยายคอ

• ค่อยๆดึงศีรษะของคุณกลับมาและหยิกคางของคุณ ซึ่งทำให้หัวของคุณอยู่เหนือไหล่โดยตรง
• ค่อยๆเอียงศีรษะของคุณกลับมองขึ้นไปที่เพดาน
• หมุนศีรษะเบา ๆ ประมาณ 3 หรือ 4 ครั้ง หัวของคุณควรหันประมาณหนึ่งเซนติเมตร วิธีนี้ช่วยให้คอของคุณสิ้นสุดลงทุกช่วง
• หยุดเมื่อรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าคอของคุณ

• ถือเป็นจำนวนสิบ
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง

Neck Flexion

• ค่อยๆหย่อนคางและมองลงไปที่เท้า
• วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะและค่อยๆช่วยเคลื่อนไหวนี้
• หยุดเมื่อรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อด้านหลังของคอของคุณ
• ถือเป็นจำนวนสิบ
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การหมุนคอ

• ค่อยๆหันศีรษะและมองไปที่ไหล่ซ้ายของคุณ

• วางมือข้างหนึ่งไว้บนเช็คที่ถูกต้องและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
• หยุดเมื่อรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อด้านขวาของคอของคุณ
• ถือเป็นจำนวนสิบ
• ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นในทิศทางตรงกันข้าม
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ด้านการงอ

• ค่อยๆเอียงหูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย
• วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หูข้างขวาและค่อยๆช่วยในการเคลื่อนไหวนี้
• หยุดเมื่อรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อด้านขวาของคอของคุณ
• ถือเป็นจำนวนสิบ
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง
• ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นในทิศทางตรงกันข้าม

สละเวลาในแต่ละวันเพื่อยืดคอของคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและอาจป้องกันอาการปวดหรือการสูญเสียการเคลื่อนไหวในคอของคุณ เข้ารับการบำบัดด้วยกายภาพบำบัดและเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ

แก้ไขโดย Brett Sears, PT