กิจกรรมประจำวันมักจะทำให้กล้ามเนื้อหลังคับแค้น เมื่อเวลาผ่านไปนี้อาจส่งผลให้เกิด อาการปวดหลัง อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความเสี่ยงต่อการ บาดเจ็บที่หลัง
เรียนรู้การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของหลังของคุณอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การดำเนินการเหล่านี้เหยียดจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและช่วยใน การลดอาการปวดหลัง ใน ปัจจุบัน
1 -
เข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น
- วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของต้นขาและดึงขาเข้าหาทรวงอก
- ดึงจนกว่าจะรู้สึกอ่อนโยน
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง
2 -
ยืด Supine Supine- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- รักษาพื้นหลังของคุณให้แบนราบบนพื้นหมุนสะโพกไปทางซ้ายตัดขาลงไปที่พื้นจนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง
- ทำให้พื้นหลังของคุณราบเรียบอยู่บนพื้นในครั้งนี้ให้หมุนสะโพกไปทางขวาวางขาลงไปที่พื้นจนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง
3 -
ยืดเยื้อ Bridging- นอนบนท้องของคุณ
- ดันตัวเองขึ้นบนข้อศอกของคุณขยายหลังของคุณ
- เริ่มหยิกข้อศอกของคุณและขยายส่วนหลังของคุณขึ้น
- ยืดข้อศอกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง
4 -
กระเพื่อมท้องดึงในยืด- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- ดันที่ส่วนล่างของคุณลงและเข้าสู่ชั้นโดยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง
- ถือเป็นจำนวน 10
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
5 -
ยืดยืด Butt Supine- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- ผลักดันผ่านเท้าของคุณขณะที่คุณชะลอการยกชั้นล่างขึ้นจากพื้น
- ถือเป็นจำนวน 10
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
6 -
Cat - Camel Stretch- ก้มลงบนพื้นในตำแหน่งสี่ทั้งหมดบนมือและเข่าของคุณ
- ก้มศีรษะขึ้นไปที่เพดานเหมือนแมวโกรธ
- ถือเป็นจำนวน 5
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงท้องของคุณลงไปที่พื้นและกลวงออกด้านหลังของคุณ
- ถือเป็นจำนวน 5
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง
7 -
นั่งยืด Curl ไปข้างหน้า- นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าของคุณราบกับพื้น
- งอคอ, หลังส่วนบนและหลังต่ำไปจนถึงหน้าอกของคุณอยู่บนต้นขาและคุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ
- ถือเป็นจำนวน 10
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
8 -
ยืดด้านข้าง- ยืนตรงกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- งอลำตัวไปทางซ้ายขณะที่เลื่อนมือซ้ายลงต้นขาของคุณและเอื้อมมือที่แขนขวาเหนือศีรษะ
- ถือเป็นจำนวน 10
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตอนนี้หงายลำต้นของคุณไปทางด้านขวาในขณะที่เลื่อนมือขวาของคุณลงต้นขาของคุณและถึงแขนซ้ายของคุณเหนือหัวของคุณ
- ถือเป็นจำนวน 10
- ทำซ้ำ 9 ครั้ง