ป้องกันข้อเท้าข้อเท้าด้วยแบบฝึกหัดและการออกกำลังกาย Proprioception

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า proprioception ที่ มีประสิทธิภาพและการฝึกอบรมดุลสามารถป้องกันไม่ให้ เคล็ดขัดยอกข้อเท้า นักบำบัดโรคทางกาย ของคุณเป็นหนึ่งในแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดที่พร้อมจะช่วยคุณในการฝึกอบรม proprioception ด้วยความหวังในการป้องกันการบาดเจ็บข้อเท้าและข้อเท้า

ข้อเท้าแพลงอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดในการเข้ารับการตรวจจากห้องฉุกเฉิน

ข้อเท้าเคล็ดขัดข้องเกิดขึ้นเมื่อข้อเท้าของคุณพลิกไปผิดปกติเมื่อวิ่งกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงจากการกระโดด ขณะที่ข้อเท้าของคุณห้อยลงมาเส้นเอ็น - โครงสร้างกระดูกอ่อนที่ยึดกระดูกหนึ่งไว้กับอีกตัวหนึ่งซึ่งสนับสนุนข้อเท้าของคุณจะถูกเน้นหนักและอาจกดดันให้มากเกินไป ความเครียดมากเกินไปกับเอ็นข้อเท้าเหล่านั้นและพวกเขาอาจยืดและฉีกขาดที่นำไปสู่การแพลงข้อเท้า

แม้ว่าข้อเท้าแพลงจะถือว่าเป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามีข้อเท้าแพลงแล้วคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบ แพทย์ของคุณอาจทำการเอ็กซเรย์เพื่อขจัด ข้อเท้าแตก อย่างรุนแรงและเขาหรือเธออาจจะแนะนำคุณให้เป็น PT เพื่อรักษาอาการแพลงข้อเท้าของคุณ

หากคุณมีข้อเท้าแพลงคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายเพื่อช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ เป้าหมายของการรักษาอาจรวมถึง:

• เรียกคืน ช่วง ข้อเท้าตามปกติ ของการเคลื่อนไหว (ROM)
• เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเท้า

• ลดอาการปวดข้อ
• ลดอาการบวมบริเวณข้อเท้าข้อต่อ
• คืนความสมดุลและความอวบอิ่มตัวให้กับส่วนล่างทั้งมวล

PT ของคุณควรให้แนวทางในการป้องกันการขัดถูข้อเท้าในอนาคต ส่วนหนึ่งของโปรแกรมการป้องกันอาการปวดข้อเท้าของคุณควรจะทำงานในสมดุลและ proprioception

การฝึกอบรม Proprioception คืออะไร?

Proprioception คือความสามารถของร่างกายคุณในการตระหนักว่าอยู่ที่ไหนในอวกาศ ตัวอย่างเวลา: มองตรงไปข้างหน้าและจับแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นดิน งอข้อศอกของคุณ 90 องศาแล้วลองดูที่ตำแหน่งของแขน มันมีแนวโน้มที่จะสวยมากออกไปด้านข้างและงอที่มุมขวา แต่สมองของคุณรู้ได้อย่างไรว่าตำแหน่งไหนและตำแหน่งอย่างไรโดยไม่ต้องมองดู นั่นคือ proprioception

มีเฉพาะปลายประสาท - ล้านของพวกเขาทั้งหมดทั่วร่างกายของคุณสื่อสารกับสมองของคุณเกี่ยวกับที่ร่างกายของคุณและวิธีการที่จะย้ายและการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณกำลังเดินเส้นประสาทเหล่านี้อยู่ที่เท้าข้อเท้าและขาให้ข้อมูลเกี่ยวกับประเภทของพื้นผิวที่คุณกำลังเดินอยู่ถ้าพื้นผิวอยู่ในระดับเท่าใดและความเครียดและความเครียดอยู่ที่กล้ามเนื้อต่างๆที่กำลังเคลื่อนที่อยู่ ขา Proprioception เป็นองค์ประกอบที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของมนุษย์เนื่องจากช่วยให้เราเคลื่อนที่ได้อย่างคล่องตัวและง่ายดายโดยไม่ต้องคำนึงถึงแรงดึงดูดที่กระทำต่อร่างกายของคุณ

บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บระบบ proprioception ของคุณจะหยุดทำงานอย่างถูกต้องและคุณอาจจำเป็นต้องทำ PT Balance และ proprioception เพื่อสอนร่างกายของคุณใหม่ว่าจำเป็นต้องทำอะไร

และคาดเดาอะไร? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานกับการฝึกอบรม proprioception สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้าข้อเท้าและการบาดเจ็บที่ศีรษะที่ต่ำกว่าอื่น ๆ ได้

การวิจัยแสดงอะไร?

การวิเคราะห์เมตาล่าสุด (การศึกษาที่ตรวจสอบผลการศึกษาที่แตกต่างกันจำนวนมาก) ใน วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์และกีฬาได้ พิจารณาประสิทธิภาพของการฝึกอบรม proprioception ในผู้ที่ได้รับการบวมข้อเท้า ในทั้งหมด 7 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 3,000 คนพบผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญทางสถิติที่สนับสนุนการใช้การฝึกอบรม proprioception เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อขัดข้อง ใน ข้อเท้า ในอนาคต

การศึกษาครั้งนี้ยังได้ศึกษาประสิทธิภาพของการฝึกอบรม proprioception เพื่อป้องกันข้อขัดข้อเท้าโดยทั่วไปก่อนเกิดอาการบาดเจ็บ

นักวิจัยพบว่าใน 2 การศึกษาผลที่ได้รับการสนับสนุนการเพิ่มการฝึกอบรม proprioception เพื่อการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อขัดข้องข้อเท้าขั้นพื้นฐาน

การศึกษาอีก 34 นักกีฬาที่มีความไม่แน่นอนเกี่ยวกับข้อเท้าเรื้อรังตรวจสอบผลของการฝึกความสมดุลและ proprioception ในการทำงานข้อเท้าโดยรวม หนึ่งข้อแม้ในการศึกษานี้: ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมดุลยภาพและ proprioception กับข้อเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของพวกเขาเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าการฝึกความสมดุลและการออกกำลังกายแบบ proprioception ในขาข้างหนึ่ง (แบบ "ดี") ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกสำหรับข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บหรือข้อเท้า

นี่หมายความว่าอะไรสำหรับคุณ? แม้ว่าคุณจะมีข้อเท้าแพลงและไม่เสถียร แต่คุณยังสามารถใช้การฝึกอบรม proprioception เพื่อเพิ่มความสมดุลโดยรวมและหวังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต

บรรทัดด้านล่าง: หลักฐานชี้ไปที่การฝึกอบรมความสมดุลและ proprioception เป็นวิธีการฟื้นฟูและป้องกันการข้อเท้าข้อเท้าขั้นพื้นฐาน แต่น่าเสียดายที่หลายโรงยิมและโปรแกรมการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะละเว้นองค์ประกอบการฝึกอบรมความสมดุล หลายครั้งที่โปรแกรมออกกำลังกายของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การปรับสภาพแอโรบิกและระบบหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การเพ่งความรู้สึกมักไม่สนใจ แต่มีวิธีง่ายๆในการรวมความสมดุลและการฝึกอบรม proprioception เข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของการข้อเท้าและการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

เริ่มต้นการฝึกอบรมดุลและ Proprioception

แน่นอนถ้าคุณมีข้อเท้าแพลงแวะไปหาหมอของคุณและเช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อรับการรักษาที่ดีที่สุดและดูแลอาการบาดเจ็บของคุณ หากคุณไม่เคยแพลงข้อเท้าของคุณอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะไปที่ PT ท้องถิ่นเพื่อเรียนรู้ความสมดุลข้อเท้าและการออกกำลังกาย proprioception การออกกำลังกายเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ขาเดียวยืนอยู่กับดวงตาของคุณเปิดและปิด
• ขาเดียวที่ยืนอยู่ข้างบน
• ขาเดียวยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงต่างๆ
• การใช้ กระดาน BAPS
• การออกกำลังกาย T-Stance
• เดินตีคู่

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถปรับการออกกำลังกายข้อเท้าขวาให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายข้อเท้าของคุณอาจรวมถึงส่วนประกอบอื่น ๆ เช่น ข้อเท้าเหยียดหรือการออกกำลังกาย ที่กระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเท้าและส่วนล่าง

การบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเจ็บปวดและอาจจำกัดความสามารถในการเพลิดเพลินกับกิจกรรมสันทนาการและการออกกำลังกายตามปกติของคุณ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกาย proprioception อาจช่วยลดความเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าและพวกเขาสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่หากคุณมีข้อเท้าแพลง ตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นแพลงหรืออาการบาดเจ็บข้อเท้า

> แหล่งที่มา: Hale, DS, etal การปรับปรุงทวิภาคีในฟังก์ชันที่มีฤทธิ์ลด ลงภายหลัง การฝึกอบรมด้านความสมดุลในด้านบุคคลด้วยความไม่เสถียรของข้อเท้าแบบเรื้อรัง วารสารการฝึกกีฬา 49 (2): 2014; 181-191

> Schiftan, GS, etal ประสิทธิผลของการฝึกอบรม Proprioceptive ในการป้องกันข้อเท้าข้อเท้าในประชากรกีฬา: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์และกีฬา 18 (3): พ.ค. 2015