คุณภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้น, การนอนไม่หลับลดลงเมื่อประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้น
นอนไม่หลับ มีลักษณะยากลำบากหรือกลับไปนอน ในขณะที่มันแย่ลงการใช้เวลานอนเล่นบนเตียงมากขึ้นก็ใช้เวลาว่าง การทำความเข้าใจปัญหาการนอนหลับโดยการตรวจสอบประสิทธิภาพในการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ การวัดนี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับที่อาจเพิ่มความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ เรียนรู้วิธีการปรับปรุงการนอนหลับผ่านนิยามและการคำนวณประสิทธิภาพในการนอนหลับ
ความหมายและการคำนวณประสิทธิภาพในการนอนหลับคืออะไร?
ประสิทธิภาพในการนอนหลับคืออัตราส่วนของเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ (เวลานอนหลับทั้งหมด) ในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้ในการนอน ตัวอย่างเช่นถ้าชายคนหนึ่งใช้เวลา 8 ชั่วโมงบนเตียงในคืนที่กำหนด แต่จริงๆแล้วนอนได้แค่สี่ชั่วโมงในแต่ละชั่วโมงประสิทธิภาพการนอนหลับของเขาในตอนเย็นจะเท่ากับ 50% (สี่หารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์) อีกตัวอย่างหนึ่งผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ใน 8 ชั่วโมงนอนบนเตียงจะมีประสิทธิภาพการนอนหลับ 75% (หกหารด้วยแปดคูณด้วย 100 เปอร์เซ็นต์)
ถ้าบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่ในเตียงนอนหลับจริงกว่าที่พวกเขาคิดว่าเป็นเรื่องของการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ (หรือมีประสิทธิภาพในการนอนหลับสูง) อย่างไรก็ตามหากบุคคลใช้เวลาส่วนใหญ่จำนวนมากที่อยู่ในเตียงตื่นตัวกว่าที่ไม่ได้รับการพิจารณาให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ (หรือคนที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับต่ำ)
การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและการหยุดชะงักน้อยลง อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกของพลังงานและพักผ่อนได้ดีขึ้นเมื่อตื่นนอนขณะที่การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพอาจนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและกระวนกระวายใจ เพื่อประสิทธิภาพในการนอนหลับที่ดีควรมีการเพิ่มเวลานอนบนเตียง
ความหมายของอัตราการนอนหลับที่แตกต่างกัน
ประสิทธิภาพการนอนหลับ 85% หรือสูงกว่าถือว่าเป็นเรื่องปกติในขณะที่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ใดก็ได้เหนือ 90% ถือว่าดีมาก ประสิทธิภาพในการนอนหลับต่ำกว่า 85% ถือว่าไม่ดีและเป็นสัญญาณว่าแต่ละคนต้องการที่จะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอนไม่หลับมักจะนำไปสู่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ 75% หรือต่ำกว่า เมื่อประสิทธิภาพในการนอนหลับใกล้เคียงกับ 100% อาจบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นไม่ได้รับเวลาในการนอนหลับเพียงพอเนื่องจากไม่มีเวลาเพียงพอในการนอนเพื่อตอบสนอง ความต้องการในการนอนหลับ ของพวกเขา
วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพในการนอนหลับ
มีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพในการนอนหลับ หลายคำแนะนำเหล่านี้อาจรวมอยู่ในคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น (เรียกว่า สุขอนามัยในการนอนหลับ ) หรือเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่มีโครงสร้างเรียกว่า การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อการนอนไม่หลับ (CBTI)
สร้างเขตรักษาพันธุ์นอน
สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับคือการสงวนห้องนอนและห้องนอนเป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับ นี้อาจเกี่ยวข้องกับการกำจัดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดเมื่อนอนหลับ ควรไม่มีโทรทัศน์และไม่เล่นเพลง ถ้าคุณคุ้นเคยกับการมีโทรทัศน์หรือเพลงอยู่คุณควรจะเลิกนิสัยเหล่านั้นและไปนอนในบรรยากาศเงียบสงบและเงียบสงบ
ควรปิดไฟทุกดวงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระพริบกระพริบหรือไฟสว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โทรศัพท์มือถือไม่ควรมองที่บนเตียงเพราะแสงจาก หน้าจอ สามารถทำงานกระตุ้นสมองและทำให้มันตื่นตัว ควรปิดเสียงโทรศัพท์มือถือที่อาจเกิดขึ้นและตัวเลือกที่ดีที่สุดคือออกจากโทรศัพท์เพื่อเรียกเก็บเงินในอีกห้องหนึ่ง (เช่นห้องครัว)
เสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างที่พักกับนอน
เตียงไม่ควรใช้สำหรับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับหรือทางเพศ นอกจากนี้ยังควรช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนบนเตียงเช่นการอ่านหนังสือหรือดูทีวีจะช่วยให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมที่ตื่นตัว
การนอนหลับตื่นตัวและการอ่านหนังสือเป็นเวลา 2 ชั่วโมงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ เตียงควรมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับหรือการนอนหลับเพียงอย่างเดียวและทำให้กิจกรรมอื่น ๆ ทั้งหมดควรได้รับการกำจัดออกจากเตียง
สังเกตการควบคุมความเครียดและลุกขึ้นถ้าตื่น
ตามกฎของ การควบคุมการกระตุ้น ถ้าคุณตื่นนานกว่า 15 ถึง 20 นาทีขอแนะนำให้คุณลุกขึ้นออกจากห้องนอนและทำอะไรผ่อนคลาย เมื่อคุณเริ่มที่จะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งให้กลับไปที่ห้องนอนเพื่อนอนหลับ ซึ่งจะช่วยในการสอนให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นบนเตียง
ใช้งานได้ระหว่างวันและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายยังแนะนำเป็นวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถทำงานเพื่อขจัดออกจากร่างกายได้และเมื่อเวลานอนมาถึงตอนท้ายร่างกายจะพร้อมและรอคอย
ป้องกันเวลาก่อนนอนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน
นอกจากนี้คุณยังควร ออกกำลังกาย เป็นประจำก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำหรืออาบน้ำหรืออ่านหนังสือ (ที่อื่นนอกเหนือจากบนเตียง) กิจกรรมที่ผ่อนคลายสงบสามารถช่วยเตรียมร่างกายเพื่อการนอนหลับและปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับโดยรวม
พิจารณาการรวมสลีปเพื่อเพิ่มการนอนหลับของคุณ
ในที่สุดถ้าทุกอย่างล้มเหลวการนอนหลับจะดีขึ้นโดยการสังเกต ข้อ จำกัด การ นอนหลับหรือการนอนหลับร่วมกัน โดยการลดเวลาในการนอนเพื่อให้สะท้อนถึงความต้องการในการนอนหลับของคุณได้ดียิ่งขึ้นคุณจะใช้เวลานอนบนเตียงจริงๆ นี้สามารถทำได้โดยการสังเกตเวลาปลุกคงที่และการหน่วงเวลานอน บ่อยครั้งที่จะช่วยลดเวลาในการใช้เตียงทั้งหมดลงเหลือ 6 หรือ 7 ชั่วโมง อาจใช้เวลาหลายวันก่อนที่ประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงนี้จะเห็นได้ชัด หากความง่วงนอนตอนกลางวันเกิดขึ้นเวลาในการนอนหลับทั้งหมดจะค่อยๆยืดออกไปจนกว่าจะถึงความต้องการในการนอนหลับ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ