การยืดแถบ Iliotibial Bandelying

ค่อนข้างยืดสาย IT ที่ดีที่สุด

การยืดแถบไอทีของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้ กลุ่มอาการเสียดสีของ Iliotibial band (ITBS) เงื่อนไขนี้ทำให้เกิดอาการปวดสะโพกหรือ อาการปวดเข่า และในขณะที่มีแนวโน้มที่จะเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้ทั่วไป แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ในนักวิ่งที่ไม่ใช่ บ่อยครั้ง ITBS ต้องใช้ การบำบัดทางกายภาพ เพื่อช่วยลดอาการปวดปรับปรุง ช่วงของการเคลื่อนไหว รอบสะโพกและเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อรอบเข่า

สาเหตุของอาการปวด ITBS

หลายครั้งที่ความหนาแน่นของโครงสร้างที่เรียกว่าวง iliotibial (IT) อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของ ITBS แถบ iliotibial เป็นแถบเนื้อเยื่อหนาที่ยื่นออกมาจากด้านข้างของสะโพกไปยังหัวเข่า เป็นวง iliotibial ข้ามด้านนอกหรือด้านข้างส่วนหนึ่งของหัวเข่าของคุณอาจถูผิดปกติทำให้ปวด

บางครั้งความรัดกุมใน วง iliotibial ทำให้เกิดอาการปวดสะโพก บ่อยครั้งที่ ความหนาแน่นของวง iliotibial ทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านข้างซึ่งมักจะรู้สึกเหมือนความรู้สึกที่คมชัดและการเผาไหม้ที่ส่วนนอกของกระดูกสะบ้า (patella) ความแน่นที่นี่ยังสามารถทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนออกจากตำแหน่งก่อให้เกิด อาการเครียด หรือ ภาวะ กระดูกสะบ้า ได้

กลุ่มอาการเสียดสีของวง Iliotibial อาจจำกัดความสามารถในการทำงานของคุณ ในกรณีที่รุนแรงคุณอาจรู้สึกปวดเข่ามากเมื่อขึ้นจากนั่งหรือเดิน บางครั้งการเดินขึ้นบันไดจะกลายเป็นปัญหาถ้าคุณมี ITBS

หากคุณมี อาการปวดเข่าด้านข้าง หรือ อาการปวด สะโพก คุณควรปรึกษากับแพทย์หรือ นักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจสอบว่าเป็น ITBS หรือไม่ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินสถานการณ์ของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณในวง iliotibial

การยืดแถบ IT ที่ดีที่สุด

ยืด ITB sidelying เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของวง illiotibial ที่มันข้ามด้านข้างของหัวเข่า

นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. เริ่มต้นด้วยการโกหกด้านใดด้านหนึ่ง ด้านที่คุณต้องการยืดควรอยู่ด้านบน
2. ให้เข่าล่างของคุณงอเพื่อความมั่นคงจากนั้นถึงกลับและคว้าข้อเท้าของขาส่วนบนของคุณและงอเข่าของคุณ คุณควรรู้สึกตึงตัวในด้านหน้าของต้นขาของคุณ ( กล้ามเนื้อ quadriceps )
3. ขณะที่ก้มศีรษะบนเข่าของคุณเบา ๆ ให้วางส่วนล่างของขาข้างบนเข่าบนของคุณ ใช้เท้าของคุณบนเข่าของคุณเพื่อค่อยๆดึงเข่าบนของคุณลงไปที่พื้น คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกที่ดึงออกมาจากด้านข้างของกระดูกสะบักของคุณซึ่งแถบ iliotibial ตัดผ่าน ข้อเข่า
4. กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำครั้งนี้ 3-5 ครั้ง

ยืดนี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวัน แน่นอนหากคุณมีข้อสงสัยหรือมีอาการปวดเพิ่มขึ้นโปรดติดต่อนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำแบบตัวต่อตัวในแบบนี้

อีกวิธีหนึ่งในการยืดแถบ iliotibial คือการ ยืด ITB ยืน ซึ่งทำยืนอยู่กับผนังและมีการกำกับเพิ่มเติมที่วง iliotibial ขณะที่มันตัดผ่านสะโพก

กลุ่มอาการเสียดสีของวง Iliotibial อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและอาการปวดสะโพกและสามารถจำกัดความสามารถในการเดินวิ่งและเพลิดเพลินกับกิจกรรมสันทนาการตามปกติ

การ ยืดแถบยืดผม เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การทำงานปกติได้อย่างรวดเร็ว