4 การออกกำลังกายเพื่อลดเท้าที่ถูกต้องและจุดอ่อน Tibialis หน้า

หากคุณมี อาการหย่อนคล้อย หรืออ่อนแอในกล้ามเนื้อหน้าอกส่วน ล่างของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้คุณสามารถ ปรับรูปแบบการวิ่งของ stepppage และฟื้นการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงในขาได้ดี นักบำบัดโรคทางกายของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อช่วยให้คุณเริ่มใช้ขาตามปกติอีกครั้ง

มีการบำบัดทางกายภาพบำบัดที่หลากหลายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการยืดกล้ามเนื้อกระตุ้นประสาท (NMES) แถบยืดหยุ่นเพื่อยกระดับเท้าของคุณ หรือการใช้ เข็มขัดข้อเท้า โดยใช้ ข้อเท้า orthosis ข้อเท้า

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดของคุณที่จะใช้ในการแก้ไขเท้าหล่นจากจุดอ่อนก่อนหน้า tibialis การออกกำลังกายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการรับแรงประสาทกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อน การยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณมีการหล่นลง

การหล่นของเท้าอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไปพบแพทย์ของคุณได้ทันทีหากคุณมีอาการอ่อนแอในบริเวณหน้าอกของคุณ แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบเป็นพิเศษเพื่อหาสาเหตุของการหล่นของเท้าและเริ่มต้นเส้นทางที่ถูกต้อง

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้สามารถให้คำแนะนำในการเริ่มต้นได้

1 -

วงดนตรีแบบยืดหยุ่นการออกกำลังกายลดลง

เพื่อเริ่มต้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อแก้ไขการวางเท้าของคุณให้ได้แถบความยืดหยุ่น คุณสามารถขอรับบริการจากนักบำบัดโรคทางกายของคุณหรือซื้อผลิตภัณฑ์ได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาท้องถิ่นของคุณ

ยึดสายคล้องกับวัตถุที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะหรือโซฟา จากนั้นผูกห่วงในวงดนตรีของคุณและรักษาความปลอดภัยรอบเท้าของคุณที่อยู่ใกล้กับเท้าของคุณ อาจจะเป็นประโยชน์ที่จะมีขาที่ต่ำกว่าของคุณวางอยู่บนหมอนขนาดเล็กเพื่อให้ส้นเท้าของเท้าของคุณไม่ถูบนพื้นดิน

ต่อไปดึงนิ้วเท้าและเท้าขึ้นขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง เฉพาะข้อเท้าของคุณควรเคลื่อนที่ขณะที่คุณพลิกขาขึ้น ดึงเท้าขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองหรือสองวินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่าจะมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่สามารถงอข้อเท้าของคุณได้อีกต่อไป จากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

2 -

การสร้างความเข้มแข็งของกระดูกหน้าท้องด้วยน้ำหนักที่เป็นพวง

คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อมือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนที่จะช่วยรักษาเท้าของคุณลดลง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้และห่อนิ้วมวยรอบนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความปลอดภัย

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการนั่งกับน้ำหนักที่ข้อมือของคุณบนเท้าของคุณแล้วงอข้อเท้าของคุณเพื่อให้เท้าและนิ้วเท้าขยับขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ เมื่อเท้าของคุณงอตลอดทางขึ้นให้ถือตำแหน่งไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดเท้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

3 -

การออกกำลังกายแบบ Isometric Foot Drop

การออกกำลังกายแบบ Isometric เป็นประเภทของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อของคุณทำสัญญา แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นรอบ ๆ ข้อต่อของคุณ มันง่ายที่จะทำและมันสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในช่วงที่เฉพาะเจาะจงของการเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ

ในการดำเนินการเสริมสร้างความเข้มแข็งก่อนหน้านี้ให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆดังนี้

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ
2. ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งกับขาที่ได้รับผลกระทบที่ด้านล่าง
3. วางเท้าไว้บนข้อเท้าที่คุณต้องการออกกำลังกาย
4. กดส่วนบนของเท้าที่อ่อนแอลงในส่วนอื่น ๆ ของเท้า โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวไม่ควรเกิดขึ้นที่ข้อเท้าของคุณ
5. กดค้างไว้ประมาณห้าวินาทีจากนั้นปล่อยให้ช้า

ทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อวัน

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ แต่ความแข็งแรงจะเกิดขึ้นเฉพาะในรอมที่คุณกำลังออกกำลังกายเท่านั้น นั่นหมายความว่าคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของข้อเท้าเมื่อทำการออกกำลังกาย

4 -

การออกกำลังกายโบนัส: ยืดลูกวัว

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าของคุณอ่อนแอคุณจะไม่สามารถเดินเท้าได้เต็มที่ นี้อาจทำให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ลูกวัวของคุณจะสั้นลง ลูกวัวสั้นหมายถึงกล้ามเนื้อแน่นเพื่อยืดสำหรับลูกวัวของคุณอาจจำเป็นต้องแก้ไขอย่างถูกต้องวางเท้าของคุณ

วิธีง่ายๆในการยืดลูกวัวของคุณคือการทำยืดลูกวัวผ้าขนหนู ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ ลูกของเท้าให้ชิดหัวเข่าและดึงปลายผ้าเพื่อให้เท้าของคุณโค้งขึ้นและเหยียดลูกวัวของคุณ

ถือยืดสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำการยืดเหยียดสามถึงห้าครั้งต่อวัน

คำจาก

มีเท้าหล่นจากความอ่อนแอล่วงหน้า tibialis อาจเป็นสิ่งที่น่ากลัว สามารถป้องกันไม่ให้คุณเดินตามปกติและสามารถจำกัดความสามารถในการทำงานประจำวันของคุณได้ การเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการออกกำลังกายในทันทีเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวได้ตามปกติอีกครั้ง

หากคุณมีอาการหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอ่อนแอโปรดไปพบแพทย์ทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการวินิจฉัยสาเหตุของอาการของคุณอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณอาจจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงตามปกติและกลับไปสู่การทำงานและความคล่องตัวที่ดีที่สุด

> ที่มา:

> McKeon, P และ Fourchet, F. การปลดปล่อยเท้า: การรวมระบบของเท้าเข้ากับการฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อการบาดเจ็บที่ต่ำลง คลินิกในกีฬา Med 2015, 34 (2): 347-361