การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับระยะเวลานอนหลับที่ล่าช้า, ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว
ถ้าคุณได้รับการแนะนำให้ใช้กล่องไฟสำหรับการบำบัดด้วยแสงเพื่อรักษาโรค นอนหลับ ตาม จังหวะเวลาของคุณ หรือโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) คุณอาจสงสัยว่าควรใช้กล่องไฟอย่างมีประสิทธิภาพอย่างไร วิธีการที่แสงสามารถปรับปรุงนอนไม่หลับและง่วงนอนตอนเช้าที่มีประสบการณ์โดยนกฮูกคืนหรือภาวะซึมเศร้าฤดูหนาวในละติจูดเหนือ? เรียนรู้เกี่ยวกับการใช้กล่องไฟอย่างถูกต้องระยะเวลาและความเข้มของการบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและทางเลือกในการพิจารณาเช่นการสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า
การใช้กล่องไฟที่เหมาะสมสำหรับการบำบัดด้วยแสง
มีตัวเลือกมากมายสำหรับ กล่องไฟ และการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมอาจใช้การวิจัยบางอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกล่องไฟที่ให้แสงอย่างน้อย 10,000 lux ในคลื่นเต็มรูปแบบ แสงสีน้ำเงินดูเหมือนจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการขยับรูปแบบการนอนหลับและอุปกรณ์บางตัวจะเน้นที่ความยาวคลื่นนี้
ในระหว่างการรักษาด้วยแสงด้วยกล่องไฟดวงตาของคุณควรเปิดอยู่ เป็นการดีที่สุดถ้าแสงมีโอกาสเกิดขึ้นกับสายตาของคุณ ประโยชน์ของกล่องไฟเกิดขึ้นที่ขอบของวิสัยทัศน์ของเรา ซึ่งหมายถึงแทนการจ้องมองโดยตรงลงในกล่องไฟให้ตั้งค่าไปทางด้านข้างและมองไปทางอื่น คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเช้าแปรงฟันดูโทรทัศน์ใช้คอมพิวเตอร์หรืออ่านขณะที่คุณใช้แสง
หากคุณพบแนวโน้มของนกฮูกกลางคืนที่มีอาการนอนไม่หลับคุณควรจะได้รับแสงนี้ทันทีที่ตื่นขึ้นในตอนเช้า
การเปิดรับแสงสามารถหลากหลายได้ขึ้นอยู่กับสภาพ
ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นการรับแสง 1 ถึง 15 นาทีต่อวันเมื่อตื่นนอน กล่องไฟบางดวงมาพร้อมตัวตั้งเวลาเพื่อช่วยในการจัดการเซสชันของคุณ นี้สามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 30 ถึง 45 นาทีต่อวันขึ้นอยู่กับการตอบสนองของคุณ
คนส่วนใหญ่ใช้กล่องไฟเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีต่อวันเมื่อตื่นขึ้นมาและมักจะเห็นการตอบสนองในช่วงหลายสัปดาห์
ความผิดปกติของ circadian
สำหรับผู้ที่มีตารางการนอนหลับที่ไม่ถูกต้องจากความผิดปกติของจังหวะ circadian การใช้กล่องไฟอาจเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนการนอนหลับของคุณไปเป็นเวลาที่ต้องการ
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณหลับไปสายเกินไปและกำลังหลับในหรือนอนไม่หลับมากเกินไปในตอนเช้า (สัญญาณของ อาการดาวน์ซินโดรมนอนหลับล่าช้า ) คุณควรใช้กล่องไฟในตอนเช้า เงื่อนไขนี้มีผลต่อประมาณ 10% ของคนและมักจะเริ่มต้นในวัยรุ่น
หากคุณหลับไปเร็วเกินไปและตื่นขึ้นมาก่อนที่คุณจะต้องการ (สัญญาณของ โรคนอนหลับขั้นสูง ) กล่องไฟสามารถใช้แทนได้ในตอนเย็น
หากมีประสิทธิภาพการรักษาเหล่านี้จะมีตลอดชีวิต
ความผิดปกติทางฤดูกาล (ภาวะซึมเศร้าฤดูหนาว)
ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลหรือภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาวจะตอบสนองการใช้ "แสงแห่งความสุข" ในตอนเช้าได้ดีที่สุด ในกรณีของ SAD การรักษาด้วยกล่องไฟควรจะดำเนินต่อไปจนกว่าการสัมผัสกับแสงแดดเป็นปกติจะเกิดขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ผลิ หากมีประสิทธิภาพบุคคลที่มีอาการเจ็บครรภ์จะต้องได้รับการรักษาตลอดชีวิตในช่วงฤดูหนาว
การรักษาด้วยแสงมี ผลข้างเคียง น้อยมากและมักเป็นที่ยอมรับกันดี
ถ้าอาการของคุณเป็นแบบถาวรคุณอาจต้องการเพิ่มการสัมผัสกับวันละสองครั้ง ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาไม่เกิน 90 นาทีต่อวันอย่างไรก็ตาม
คำจาก
หรือลองพิจารณารับ แสงแดดตอนเช้า ทันทีที่ตื่น ที่ดีที่สุดคือรับแสงภายในเวลา 15 ถึง 30 นาทีหลังจากตื่นนอน นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยเพียงแค่ออกไปข้างนอก แต่อาจเป็นเรื่องยากในช่วงฤดูหนาวในบางพื้นที่ทางตอนเหนือ
หากคุณมีปัญหาแบบถาวรคุณอาจต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์และการรักษาอื่น ๆ รวมถึงการใช้ยาหรือการบำบัดเพื่อให้เข้าถึงความช่วยเหลือที่คุณต้องการ
ถ้าคุณรู้สึกหดหู่โดยเฉพาะและมีความคิดในการฆ่าตัวตายให้โทรไปที่ศูนย์ป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255
แหล่งที่มา:
Chesson, AJ et al . "การปฏิบัติพารามิเตอร์สำหรับการใช้แสงบำบัดในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ" มาตรฐานของคณะกรรมการการปฏิบัติ, American Academy of Sleep Medicine นอนหลับ 1999; 22: 641
Eastman, CI et al . "การรักษาด้วยแสงสว่างที่สดใสของภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว: การทดลองที่ได้รับยาหลอก" Arch Gen Psychiatry 1998; 55: 883
Golden, RN และคณะ "ประสิทธิภาพของการรักษาด้วยแสงในการรักษาความผิดปกติของอารมณ์: การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของหลักฐาน" Am J จิตเวช 2005 162: 656
Terman M et al . "การทดลองควบคุมแสงสว่างและไอออนไนซ์อากาศลบเพื่อการรักษาภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว" Arch Gen Psychiatry 1998 55-875