3 แบบฝึกหัดเพื่อรักษาผู้บาดเจ็บที่ศีรษะของโรเตเตอร์

การออกกำลังกายที่ไม่มีผลกระทบและการออกกำลังกายแบบ Isometric ที่ใช้ในการบำบัดฟื้นฟูในระยะเริ่มแรก

วงกลมลูกตุ้มและการหมุนไหล่แบบมีมิติเท่ากันคือประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ในช่วงแรกของการบำบัดทางกายภาพเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่ การออกกำลังกายที่ไม่มีผลกระทบเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูช่วงของการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สร้างขึ้นที่ ข้อมือ rotator

ข้อมือ rotator อาจได้รับความเสียหายเนื่องจากการบาดเจ็บที่รุนแรงหรือบาดแผลเช่น กระดูกไขว้ที่หัก (กระดูกไหปลาร้า)

ผ้า พันแขนหมุนที่ฉีกขาด ซึ่งเนื้อเยื่อเอ็นตีบหรือแตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในกีฬาที่ต้องมีการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นการขว้างปาหรือการเอื้อม

เนื่องจากการบาดเจ็บทุกอย่างแตกต่างกันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องร่วมงานกับแพทย์และ นักกายภาพบำบัด ในการออกแบบ โปรแกรม ที่เหมาะสมกับการบาดเจ็บและระดับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้นักกีฬาได้รับประสิทธิภาพที่ดีที่สุดโดยเร็วและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

วิธีการทำวงกลมลูกตุ้ม

วงกลมลูกตุ้มสามารถทำได้ที่บ้านพร้อมกับเก้าอี้หรือโต๊ะ ในขณะที่คุณก้าวหน้าและการบาดเจ็บของคุณดีขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเบา (สองถึงห้าปอนด์) เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรง

การทำวงกลมลูกตุ้ม:

1. โค้งไปข้างหน้า 90 องศาที่เอวโดยใช้แขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อรองรับตัวเองบนเก้าอี้หรือโต๊ะ
2. ปล่อยให้แขนที่บาดเจ็บไว้หลวมไปที่พื้น
3. ใช้น้ำหนักของแขนของคุณเริ่มต้นทำวงกลมขนาดเล็กเช่นลูกตุ้มทำให้แขนของคุณหลวมและวงกลมจากไหล่ ให้โมเมนตัมของแขนช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายได้อย่างง่ายดายสำหรับ 10 แวดวง

1. หยุดและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามกับวงกลม 10 วงทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลและควบคุมได้
2. ทำซ้ำสำหรับห้า repetitions ในแต่ละทิศทางเพิ่มจำนวน repetitions ตามที่คุณได้รับแข็งแรง

วิธีการทำไหล่ Isometric ภายนอกหมุน

Isometrics เป็นชนิดของการออกกำลังกายที่มุมร่วมและความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงหดตัว

พวกเขาจะทำในตำแหน่งคงที่มักจะทำงานกับกล้ามเนื้อหนึ่งต่อไปหรือกดส่วนหนึ่งของร่างกายกับวัตถุคงที่เช่นผนัง

การหมุนรอบไหล่ทั้งสองข้างคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ และ infraspinatus ของใบปลิวโรเตอร์ เพื่อทำการหมุนภายนอก:

1. ยืนตั้งฉากกับผนังประมาณหกนิ้วไปกับไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บที่วางอยู่บนผนัง
2. งอข้อศอกของคุณ 90 องศาทำกำปั้นและกดหลังกำปั้นของคุณเข้ากับผนังราวกับว่าคุณกำลังหมุนแขนออกด้านนอก (คุณสามารถใส่ผ้าเช็ดตัวในมือถ้าจำเป็น) ค่อยๆกดเข้าไปที่ผนังประมาณ 5 วินาทีโดยไม่ต้องขยับไหล่และปล่อย
3. ทำซ้ำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

วิธีการทำไหล่ภายใน Isometric Rotation

ไหวพริบภายในไหล่สมมุติคือหยินกับการออกกำลังกายของหยางก่อนหน้านี้ เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้อง:

1. หันมุมของผนังและวางไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บไว้ใกล้กับมุม
2. งอข้อศอกของคุณ 90 องศาให้กำปั้นและกดด้านในกำปั้นของคุณกับผนังราวกับหมุนแขนเข้าด้านใน (อีกครั้งคุณสามารถใส่ผ้าเช็ดตัวให้กับมือถ้าจำเป็น) กดเบา ๆ ห้าวินาทีโดยไม่ต้องขยับไหล่และปล่อย

1. ทำซ้ำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

> ที่มา:

> Fleming, J .; Seitz, A ;; และ Ebaugh, D. "พิธีสารการออกกำลังกายสำหรับการรักษาอาการโรคปัสสาวะ Rotator Cuff Impingement Syndrome" รถไฟ J Athl 201; 45 (5): 483-5 DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483