1 -
การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับคืออะไร?หากคุณยัง ไม่นอนหลับเพียงพอ และทนต่อผลของ การอดนอน คุณอาจจะสนใจในการเรียนรู้บางตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุดและการรักษาที่มีอยู่สำหรับเงื่อนไขนี้ โชคดีที่มีตัวเลือกมากมายที่สามารถช่วยได้ ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมหลายอย่างสามารถตอบสนองผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับทำงานเพื่อกระตุ้นระบบกระตุ้นความรู้สึกของสมองของเรา บางคนเห็นได้ชัดและคนอื่นอาจทำให้คุณประหลาดใจ หวังว่าคุณจะค้นพบวิธีการในการระบุปัญหาการกีดกันการนอนหลับของคุณซึ่งจะป้องกันไม่ให้เกิดผลร้ายแรงจากการร้องเรียนทั่วไป
2 -
นอนนี้อาจดูเหมือนชัดเจนเกินไปที่จะได้พิจารณา แต่การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับยังเป็นที่ง่ายที่สุด: นอนหลับมากขึ้น การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อเรานอนไม่หลับเพียงพอ อาการนี้อาจเกิดขึ้นเรื้อรังได้เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงระยะเวลาหนึ่งหรืออาจเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันเช่นเมื่อเรา "ดึงนักกีฬาทั้งหมด" เราทุกคนมีความต้องการในการนอนหลับแต่ละครั้งและจำนวนการนอนหลับโดยเฉลี่ยเปลี่ยนแปลงไปตลอดอายุการใช้งานของเรา นอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเช่นอาจเกิดขึ้นในความผิดปกติของการนอนหลับเช่น นอนไม่หลับ หรือ หยุดหายใจขณะหลับ อาจนำไปสู่การกีดกันการนอนหลับ
คุณอาจไม่จำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนที่ดีในการรู้สึกดีขึ้น หลังจากการสูญเสียการนอนหลับเฉียบพลันคืนเดียวของการนอนหลับ 8 ชั่วโมงอาจจะเพียงพอ ในการตั้งค่าของการกีดกันการนอนหลับเรื้อรังนอนหลับในช่วงกลางคืนอาจต้องยาวและงีบหลับเพิ่มเติมในระหว่างวันอาจช่วย คนหนุ่มสาวอาจใช้เวลานานอีกนิดหน่อยในการกู้คืนจากการนอนหลับเป็นเวลานาน
3 -
กิจกรรมตัวเลือกถัดไปในการรักษาภาวะนอนหลับคือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการนอนหลับ: กิจกรรม ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมอาจช่วยให้คุณสามารถแจ้งเตือนได้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินห้านาทีสามารถปรับปรุง ความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป โดยวัดจาก การทดสอบความพร้อมในการนอนหลับหลายเวลา (MSLT) แต่น่าเสียดายที่ความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นประโยชน์ชั่วคราวที่เกิดขึ้นและไปค่อนข้างรวดเร็ว นอกจากนี้ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอดนอนที่ลึกซึ้งคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากการใช้งาน ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมที่คุณอาจพัฒนาความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น (ในทางกลับกันง่วงนอนที่ดีขึ้น) ที่อาจตอบโต้ผลประโยชน์ของการแจ้งเตือนมากขึ้น
4 -
แสงสีสดใสการสัมผัสกับแสงสว่างมีผลต่อร่างกายของคุณเป็น จังหวะ สำคัญ จังหวะ circadian เป็นรูปแบบของการทำงานของร่างกายรวมถึงการนอนหลับและความตื่นตัวซึ่งจะหมดไปตามรอบกลางวันและกลางคืน มีเงื่อนไขบางอย่างเช่นความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) และ ความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะ circadian ที่ได้รับการช่วยเหลือโดยการเปิดรับแสงที่สว่างอย่างเหมาะสม นอกจากนี้แสงจ้าอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากยิ่งขึ้นหากคุณขาดการนอนหลับ
ผลการศึกษาวิจัยมีความหลากหลายในแง่ของความมีประสิทธิภาพนี้อาจเป็นได้ บางคนแสดงให้เห็นว่าแสงมีประสิทธิภาพในการขยับจังหวะ circadian ซึ่งอาจช่วยให้คุณตื่นตัวได้อีกต่อไป (นี้เรียกว่าการ นอนหลับที่ เพิ่มขึ้น แฝง .) นอกจากนี้การวิจัยบางอย่างเห็นว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลากลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทำงานกะเมื่อสภาพแสงที่มีอยู่
นอกเหนือจากแสงแวดล้อมตามปกติเช่นคุณอาจได้รับจากแสงเหนือศีรษะหรือแสงจากแสงธรรมชาติเช่นแสงแดดอาจเป็นประโยชน์ต่อการเปิดเผยตัวคุณเองด้วย กล่องไฟ
5 -
สัญญาณรบกวนหากคุณเคยพบว่าตัวเองเปลี่ยนวิทยุเพื่อเตือนใจคุณอาจสงสัยว่าวิธีนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกง่วงนอนหรือผลกระทบอื่น ๆ ของการนอนหลับหรือไม่ อาจมีประโยชน์ แต่น่าเสียดายที่ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว
เมื่อเราได้ยินอะไรบางอย่างสมองของเราตอบสนองด้วยการทำให้เราแจ้งเตือนเล็กน้อย ปัญหานี้อาจเป็นปัญหาเมื่อเรามี สภาพแวดล้อมการนอนที่ มีเสียงดัง แต่อาจเป็นประโยชน์หากเราพยายามที่จะตื่นตัว
โดยทั่วไปเราตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งเราปรับแต่งเสียงรบกวนจากพื้นหลังเมื่อเราสัมผัสกับมันนานพอแล้ว ตัวอย่างเช่นเสียงของอากาศหมุนเวียนผ่านท่อเสียงนุ่ม ๆ ของพัดลมคอมพิวเตอร์หรือเสียงรบกวนอื่น ๆ จำนวนมากจางหายไปในพื้นหลังเล็กน้อยหลังจากนั้นสักครู่ อย่างไรก็ตามเสียงใหม่ ๆ จะดึงดูดความสนใจของเรา ดังนั้นเสียงอาจเป็นประโยชน์ในการแจ้งเตือนเรา ถ้าคุณร้องตามมาอาจเป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้น
6 -
อุณหภูมิถ้าคุณเคยกลิ้งหน้าต่างรถของคุณลงเพื่อพยายามระมัดระวังในขณะขับขี่คุณอาจจะท้อแท้ในการเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทของตนในการรักษาภาวะการนอนหลับ แต่น่าเสียดายที่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิทำให้เราตื่นตัวและลดการนอนหลับที่มากเกินไป การศึกษาอุณหภูมิที่ร้อนจัด (ไม่ว่าจะร้อนจัดหรือหนาวจัด) มีผลต่อเวลาเพียงไม่กี่นาที ร่างกายของเราปรับให้เข้ากับอุณหภูมิใหม่นี้และไม่ทำหน้าที่แจ้งเตือนความคิดของเราอีกต่อไป ดังนั้นการใช้อุณหภูมิในการรักษาผลของการนอนหลับของคุณไม่ควร
7 -
ท่าแน่นอนว่ามันยากที่จะหลับไปเมื่อคุณลุกขึ้นยืนเพื่อท่าทางอย่างชัดเจนอาจมีผลประโยชน์บางอย่างในการกีดกันการนอนหลับ เพียงแค่นั่งตรงก็อาจส่งผลเช่นเดียวกัน นี้จะทำอย่างไรกับการเปิดใช้งานของสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทความเห็นอกเห็นใจ ระบบประสาทเห็นใจควบคุมการทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติเช่นอัตราการเต้นของหัวใจและการขยายตัวของนักเรียน เป็นตัวอย่างที่ไม่น่าจะเป็นระบบที่จะไปทำงานสัญชาตญาณเมื่อคุณถูกโจมตีโดยสิงโต ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มการเตรียมพร้อมและต่อต้านผลกระทบจากการกีดกันการนอนหลับ
8 -
คาเฟอีนนอกเหนือจากเพียงการนอนหลับมากขึ้นการรักษาเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับอาจเป็นคาเฟอีน สารกระตุ้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้สามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปมากมายรวมทั้งกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังและช็อกโกแลต มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความตื่นตัว อาจมีผลข้างเคียงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นอาการปวดหัวในช่วงที่มีการถอนตัวหรือการสั่นสะเทือนเมื่อใช้เกิน แต่คาเฟอีนเป็นที่ยอมรับได้เป็นอย่างดี มันใช้ได้อย่างกว้างขวางและมีราคาไม่แพงทำให้เป็นวิธีการรักษาที่เชื่อถือได้และมักใช้สำหรับการอดนอน โดยทั่วไปคาเฟอีนจะถูกใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุดที่บริโภคเป็นประจำในช่วงเวลาที่ตื่นตัว
9 -
ยากระตุ้น (Stimulant Drugs)นอกเหนือจากคาเฟอีนแล้วยังมียากระตุ้นอื่น ๆ ที่สามารถใช้เป็นยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการการอดนอน บางส่วนของยาเสพติดที่ใช้กันมากที่สุดถนนจริงไม่ปรับปรุงการเตรียมพร้อม; แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อมันและ นิโคติน ไม่มีผลใด ๆ หากได้รับการรักษาเพื่อรักษาความง่วงนอน สารกระตุ้นอื่น ๆ ที่อาจบรรเทาอาการง่วงนอน ได้แก่ แอมเฟตามีน, methylphenidate (Ritalin), modafinil (provigil), armodafinil (Nuvigil) และแม้แต่โคเคน
แต่อาจมีผลข้างเคียงที่สำคัญ (รวมถึงผลกระทบจากโรคหัวใจและความเสี่ยงจากการถูกทารุณกรรม) ดังนั้นจึงใช้เป็นเพียงวิธีสุดท้ายหรือในสภาวะเช่น โรคสมาธิสั้น (ADHD) การทำงานของกะโหลกศีรษะ , และ narcolepsy
10 -
แรงจูงใจหรือความสนใจคุณอาจพิจารณาว่าคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นตัวและใส่ใจในกรณีที่คุณสนใจเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณสนใจอยู่เสมอการบรรยายน่าเบื่อหรือการประชุมในที่ทำงานอาจเป็นเพียงสิ่งเดียวที่ทำให้คุณนอนหลับได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามการใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือการไล่ตามงานอดิเรกที่ชื่นชอบอาจทำให้คุณตื่นตัวได้อย่างน้อยในระยะสั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับแรงจูงใจเช่นรางวัลทางการเงินจะสามารถตื่นตัวได้ดีขึ้น ความระมัดระวังที่เพิ่มขึ้นนี้ยังคงมีอยู่สำหรับการสูญเสียการนอนหลับ 36 ชั่วโมงแรก อย่างไรก็ตามมันก็เริ่มตกไปในวันรุ่งขึ้น; เมื่อถึงวันที่สามของการสูญเสียการนอนหลับผลตอบแทนที่ได้ไม่มีผลในการปรับปรุงการเตรียมพร้อม ดังนั้นผลประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการอดนอนอย่างเฉียบพลัน แต่การนอนหลับเป็นเวลานานอาจทำให้ผลเสียของพวกเขาลดลง
11 -
ผลกลุ่มในที่สุดมีความเชื่อในหมู่นักมานุษยวิทยาว่าผลของการกีดกันการนอนหลับอาจลดลงเมื่อเกิดขึ้นในบริบทของกลุ่ม คุณอาจจินตนาการได้ว่าคนจนที่หลับในเวลาไม่กี่คนสามารถมีส่วนร่วมกันในรูปแบบต่างๆเพื่อรักษาความตื่นตัว เรื่องนี้อาจเป็นเรื่องพื้นฐานในการถือครองการสนทนาซึ่งมีการแจ้งเตือนและการตอบสนองแจ้งเตือนหลายครั้งเกิดขึ้น นอกจากนี้อาจมีองค์ประกอบทางสังคมเช่นการมีคนมาปลุกคุณขณะที่คุณลอยออกไป ผลกระทบอาจเป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่ออย่างน้อยสมาชิกบางส่วนของกลุ่มพักผ่อนได้ดี ผลกระทบของกลุ่มเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในบางกรณี แต่ผลกระทบอาจลดลงเนื่องจากการนอนหลับที่เรื้อรัง
คำจาก
มุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณ พยายามอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงนอนทุกคืน หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกง่วงนอนแม้จะมีเวลาพักผ่อนเพียงพอควรพิจารณาการประเมินโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และอย่าลืมว่า อย่าขับรถให้ง่วง อย่าขับรถถ้าคุณนอนไม่หลับและดึงตัวไปถ้ารู้สึกว่าง่วงนอนขณะอยู่บนท้องถนน เป็นเพียงความเสี่ยงไม่คุ้มค่า
ที่มา:
Kryger, MH และคณะ "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier , ฉบับที่ 6, 2017