1 -
ยืดกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าพวกเราที่ทำงานที่โต๊ะของเราเป็นระยะเวลานานควรใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อช่วยมือและหลังของเรา ในหน้าเว็บที่ทำตามคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อส่วนบน
ฉันรักการยืดหน้าอกนี้เพราะ "รับ" กล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญมาก ๆ ที่เรียกว่า pectoralis minor (ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง)
ในความเป็นจริงการศึกษา 2006 ตีพิมพ์ใน วารสารการผ่าตัดข้อศอกและไหล่ พบวิธีการยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ pectoralis คุณจะได้เรียนรู้ในบทความนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดมากขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการบรรลุเพื่อให้บรรลุดีบน ท่าทางร่างกายและผลประโยชน์ที่ไปกับมัน) กว่าสองประเภทยืดด้วยตนเอง (โดยทั่วไปโดยนักกายภาพบำบัดและ / หรือนวด)
มีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนทำงาน) ที่เรียกว่า kyphosis คุณอาจจะคุ้นเคยกับ kyphosis มากขึ้นด้วยวลีคำแสลงของ "กระท่อมหลัง"
ทั้งสองวิธีเมื่อกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ pec ได้รับแน่นก็จะดึงด้านหน้าของไหล่ไปข้างหน้าซึ่งจะหมุนรอบของคุณลงใน kyphosis หรือเพิ่มการปัดเศษที่มีอยู่แล้ว ดังนั้นวิธีหนึ่งที่คุณสามารถพูดถึง "ลางสังหรณ์" คือการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดนี้
2 -
ตำแหน่งเริ่มต้น- ยืนตรงมุมที่มีท่านั่งผ่อนคลายและตั้งตรง วางเท้าของคุณไว้เพื่อให้ขนานกันและงอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในระหว่างการเคลื่อนไหวและปกป้องข้อต่อของคุณได้เป็นอย่างดี
- จ้องมองไปข้างหน้าและคางคางเล็กน้อยกอดคอของคุณ (แต่อย่าให้คางลง)
- สูดดมแล้วหายใจออกและค่อยๆดึงท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ
3 -
ยืดมุม Pecการยืดมุมที่มุมมากเหมือนกับการดันขึ้นที่ผนังยกเว้นการเน้นให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้น นี่คือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
- วางแขนและต้นปาล์มไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของผนังที่ระดับไหล่ประมาณ
- หายใจเข้า
- หายใจออกและดึงกล้ามเนื้อท้องล่างลงในกระดูกสันหลังของคุณพิงผนัง คุณต้องไปที่จุดที่รู้สึกท้าทาย แต่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย สิ่งสำคัญคือต้องย้ายร่างกายของคุณทั้งหมดเป็นหน่วยและไม่งอที่ใดก็ได้ตามโซ่
- กดค้างไว้ระหว่าง 5-30 วินาทีแล้วกลับมาเริ่มต้น
4 -
ความปลอดภัยและประสิทธิภาพ Tweaksคุณควรรู้สึกยืดในพื้นที่หน้าอกส่วนบนของคุณ แต่อย่าหักโหมมัน ควบคุมระดับความท้าทายด้วยการเปลี่ยนระยะห่างจากผนัง คุณสามารถทดลองได้จนกว่าคุณจะพบระยะทางที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่ผ่อนคลายได้ แต่ยังท้าทายความสามารถในการออกกำลังกายของคุณในการช่วยให้คุณมีกระดูกสันหลังร้อน
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากการติดตามท่าทางของร่างกายของคุณขณะที่คุณไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสะโพก สะโพกควรยังคงตรง - ไม่ควรงอหรือโค้งงอเพื่อช่วยให้คุณบรรลุการเคลื่อนไหว หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพียงแค่เดินเท้าไปทางผนังเล็กน้อยแทน
โดยวิธีการที่หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ชื่นชอบอื่น ๆ ที่จะยืดเป็น quadriceps คับคั่งแน่นในทางของท่าทางที่ดี มีไม่กี่วิธีที่ผู้เริ่มต้นหรือบุคคลแน่นเกินไปสามารถไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ เลือกหนึ่งและไปกับมัน
> แหล่งที่มา:
> Borstad, J. , Ludewig, P. เปรียบเทียบสามส่วนเหยียดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ของกระบังลม J Shoulder Elbow Surg พฤษภาคม - มิถุนายน 2549 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
บรรณานุกรม Moffat, Marilyn, PT Ph.D. และ Vickery, Steve หนังสือ American Physical Therapy Association การบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย หนังสือนกฮูก Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999 ยืดและ Reach p.236