หนึ่งในการ ออกกำลังกายด้าน บนที่ดีที่สุดยังเป็นหนึ่งในที่พบมากที่สุดยืดแขนเหนือศีรษะ แต่หลายคนข้ามส่วนที่สร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ของตัวเองซึ่งอาจช่วยในการจัดการ อาการปวด หลังส่วนบนและ / หรือ อาการปวดคอ กุญแจสำคัญคือทำให้ซี่โครงของคุณอยู่นิ่งขณะที่คุณยกแขนขึ้นอย่างช้าๆ
วิธียืดตัว
สมมติตำแหน่ง เริ่มต้น : เริ่มต้นโดยการนอนลงบนหลังของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้งอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น พยายามสอดสายแต่ละส้นกับกระดูกนั่งที่เกี่ยวข้อง นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดเข่าและสะโพกร่วม ถ้าคุณแข็งแรงในแกนกลางและสูงขึ้นคุณสามารถลองใช้การออกกำลังกายนี้ได้โดยให้ขากางออกตรง
แขนของคุณควรจะลงข้างและข้าง แต่ข้อศอกของคุณไม่ควรล็อค
เตรียม: ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป เป็นที่กล่าวถึงก่อนการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงการยืดหลังส่วนบน ขณะที่คุณขยับแขนเหนือศีรษะคุณจะใส่ความสนใจของคุณบนกรงซี่โครงเพื่อป้องกันไม่ให้ "popping" ขึ้น
ในตำแหน่งเริ่มต้นให้สูดดมแล้วหายใจออกและเลื่อนไหล่ลงด้านหลัง เพื่อช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนนี้ให้แตะนิ้วออกจากศีรษะเบา ๆ พยายามทำให้ด้านหน้าของไหล่กว้างและกว้างเท่าที่คุณไปถึง คุณอาจรู้สึกยืดที่ไหล่เท่าที่คุณทำเช่นนี้
เริ่มยกแขนขึ้น: ยกแขนขึ้นช้า ๆ จนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่มุมขวากับร่างกายของคุณ ตรวจสอบเพื่อดูว่าซี่โครงของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่เคยเมื่อคุณเริ่มต้น หากทำเช่นนี้คุณอาจรู้สึกว่า ABS ของคุณทำงาน
เสร็จสิ้นการยกแขน: ในช่วงต่อไปของการออกกำลังกายนี้จะเป็นการยากที่จะทำให้กระดูกซี่โครงของคุณลดลง มันอาจเป็นเรื่องยากเกินไปที่จะได้รับแขนของคุณตลอดทางกลับไปที่หัวของคุณกับพื้น ไม่ต้องไปไกลเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่มีอาการปวด แต่ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ สำหรับการปล่อยให้ซี่โครงเหล่านี้เคลื่อนที่
หากต้องการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีให้เอาแขนกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่ยังคงกรงซี่โครงไว้ นี้จะท้าทาย rectus abdominis และกล้ามเนื้อ ab บนอื่น ๆ
นำแขนของคุณกลับลงโดยด้านข้างของคุณ: เมื่อต้องการเริ่มต้นการดำเนินการของแขนเมื่อกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งให้เลื่อนไหล่ไปทางด้านหลัง ใช้ใบไหล่ที่ยกขึ้นเพื่อยกแขนขึ้นจากพื้นหลังคุณ (คุณทำเช่นนี้โดยการดำเนินการต่อเพื่อนำใบไหล่ลงด้านหลังของคุณ - แขนจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ.)
อย่าลืมเก็บซี่โครงไว้บนพื้น เก็บข้อศอกของคุณให้ตรง แต่ไม่ได้ล็อคขณะที่คุณค่อยๆนำพวกเขากลับลงมาต่อหน้าคุณ